Kako raztegniti spodnji del hrbta

Protin

Ledvena hrbtenica je zasnovana tako, da se premika in je pod stalnim stresom. Učinkovito zdravilo proti bolečinam bo raztezanje pasu, ki razbremeni mišice, odpravlja omejitve gibanja. Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta bodo to hrbtenico zdrave. Glavna stvar je, da se raztezajo brez kreten, da ne poškoduje tkiva in mišice.

Preden začnete z vadbo raztezanja, se morate posvetovati z zdravnikom. Pri akutnih bolečinah je zdravljenje namenjeno predvsem sprostitvi in ​​lajšanju mišične napetosti. Po odstranitvi poslabšanja se lahko raztegne ledvena hrbtenica. Hkrati z raztezanjem se krepi mišični steznik. Ne pozabite: ne morete skočiti in pretiravati s pretiranim raztezanjem. Vsaka vaja je določena za 10-30 sekund.

Kako raztegniti spodnji del hrbta?

  • Pomembno je, da se hrbtenica raztegne brez nenadnih gibov, tako da se mišice pred prileganjem. V nasprotnem primeru se lahko nezdravljene mišice poškodujejo s premestitvijo vretenca ali ustvarjanjem mišičnih spon.
  • Ne morete takoj preiti na zapletene in dolge zasluge. Priporočljivo je, da pacienta začnemo raztezati s preprostimi vajami, pri čemer opravimo 2-3 pristopa, opazujemo reakcijo organizma in se gibljemo od preproste do zapletene.
  • Oblačila za trening morajo biti udobna in udobna. Izogibajte se močnim obračanjem telesa. Vse vaje za raztezanje ledvene hrbtenice potekajo počasi.
  • Površina za izvajanje gimnastike ne sme biti spolzka, prostor pa je osvobojen za večjo amplitudo gibanja od pohištva in stvari.
  • Gimnastiko priporočamo redno in vsakodnevno. V povprečju morate opraviti pet do šest pristopov.
  • Če vas boli hrbet ali vrat, se posvetujte z zdravnikom. Priporočil bo opustitev določenega kompleksa ali nadaljevanje njegovega izvajanja.

Vaja "Pozdrav soncu"

Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki si prizadeva raztegniti spodnji del hrbta, velja za kompleks joge - »Surya Namaskar« (»Pozdrav soncu«). Ta kompleks je preprost, opravljen zjutraj, opravljen v počasnem ritmu.

  1. Bolnik stoji in postavlja noge na širino ramen. Hrbet je treba držati naravnost, vendar ne napenjati. Oseba dvigne želodec, ramena se potegne nazaj, raztegne krono proti stropu, repna kost pa se usmeri na tla.
  2. Obe roki gredo gor, dlani segata drug proti drugemu.
  3. Glava se dvigne, vrat se sprošča. Hkrati glava ni nagnjena, ramena niso dvignjena.
  4. Telo se postopoma spušča: najprej glavo, nato vrat, nato telo. Telo naj visi pod njegovo težo, medtem ko se noge ne upognejo.
  5. Izvedite podobna dejanja v obratnem vrstnem redu. Ne pozabite: ne trzajte, napeti in premaknjeni vretenci so poravnani.
  6. Traja od 6 do 12 pristopov.

»Pozdrav soncu« je enostavno, vendar učinkovito deluje skozi vrat, gluteus, hrbet in zadnji del nog. Hrbtenica postane prožna. Poleg tega je lahko kompleks zapleten: spuščanje, dotikanje tal s prsti in doseganje z dlanmi. V pobočju naj se trebuh potisne na kolena, počasi in gladko se zloži.

Raztezanje doma

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbtenice, medtem ko stojijo:

  1. "Cat". Ta položaj je odličen odgovor na vprašanje, kako raztegniti hrbet in hrbtenico. Klečamo, dlane položimo na tla, tako da dlani »gledajo« v nasprotni smeri telesa. Sprostimo vrat, spustimo glavo, upognemo se nazaj, spustimo in malo udarimo naprej. Ko je vrat poškodovan, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. Če imate bolečine v materničnem vratu, ne skušajte pritisniti brade na prsni koš, ko zaprite hrbet. Če se zgornji del hrbta ne upogne, kot bi moral, potem prosite nekoga iz gospodinjstva, da v trenutku zaokroževanja hrbta položi roko v prostor med lopaticami.
  2. Premik od mačke do psa. Sprejemamo pozicijo »Catove« vaje, nato poravnamo hrbet, pogledamo navzgor, fiksiramo pozo za 5-7 sekund in se vrnemo k »mačji« pozi. Takšna dejanja bodo razbremenila mišično napetost, bolečine in ledvena regija postane prožna.
  3. "Krokodil". Začetni položaj: lezite na želodec, upognite komolce, položite dlani na tla. Dlani se nahajajo na nivoju pod pazduho. Dvignite dlani in telo prsnega koša. Takšna dejanja ne le pozitivno vplivajo na hrbtenico, ampak tudi zmanjšujejo stres in anksioznost.
  4. "Hero". Sedimo na tleh, upognemo noge na kolena in gležnje. Podplati stopal "gledajo" navzgor in sami prsti morajo biti blizu telesa. Postavite dlani na kolena. Ta vaja se ohranja dolgo časa. Z lahkoto se kombinira s poslušanjem glasbe ali gledanjem televizije.

Vaje za zvišanje tona

  • Lezite na hrbet, upognite desno nogo pri kolenu in se premaknite na levo stran. Roke položimo na tla. Pogled je usmerjen na nasprotno stran od zvijanja ali usmerjanja navzgor. Zavrtite ohišje izmenično levo in desno, pritrdite zavoje za 10-15 sekund. Pritisnemo.
  • Kompleks se izvaja na krogli za fitnes. Odstranite obremenitev s hrbtenice in stiskalnice, naslonite želodec in zadnjico na kroglo. Roke položimo na zadnji del glave, dvignemo glavo in počasi raztezamo celo telo. Kroglica zagotavlja pravilno upogibanje hrbtenice.
  • Raztegnjeno v zadnjem položaju. Ležemo na hrbtu, povežemo noge. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj glede na tla, bolnikovo spodnjo nogo pa vzporedno s površino. Za povečanje intenzivnosti treninga priporočamo, da kolena pritisnete na prsni koš. Izmenično izvajamo zavoje z nogami na levo in desno stran. Ne pozabite, da so boki pritisnjeni na tla.
  • Sedite, potegnite noge naprej. Raztegnemo telo in naredimo zavoje v različnih smereh. Upognite noge, obračajte se ena za drugo, se naslonite na koleno s komolcem in obrnite telo.
  • Vadba poveča prožnost, vendar je ni mogoče storiti s poškodbami hrbta. Sedimo na tleh, upognemo kolena. Dvignite upognjene noge navzgor. Pridružimo se nogam, vendar med stegni ostane prost prostor. Nežno položite podlaket v luknjo med stegna, pri čemer sta spodnja dela združena. Gležnjev pokrijemo z rokami. Poza je določena za 20 sekund.
  • Odvijte se nazaj, položite roke na boke. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta, fiksiramo položaj za 10 sekund. Telo naj bi občutilo napetost v ledvenem delu. Vrnemo se na izhodiščni položaj, naredimo 3 pristope.
  • S položaja na vseh štirih stopnicah gremo kolena naprej, nazaj, vstran. Pogledamo dol. Število ponovitev za vsako nogo: 20-krat.

Učinkovite vaje za raztezanje pasu

Pravilno ravnotežje med raztezanjem mišic in sprostitvijo prispeva k oblikovanju mišičnega sistema in pravilni drži. V vsakdanjem življenju fizični napor, izmenično s časom počitka, pomaga ohranjati potrebno kombinacijo. Toda sedeči življenjski slog, statični položaj med delom vodi do tega, da so hrbtenične mišice vsak dan preobremenjene in tvorijo napačen položaj hrbtenice. Raztezanje ledja kot potrebna vaja lahko odpravi neprijetne učinke preobremenjenih mišic in odpravi patologijo hrbtenice.

Bistvo vaj za raztezanje hrbta in prednosti gimnastike

Človeška hrbtenica opravlja glavno funkcijo, podpira telo in mu omogoča, da hodi. Hkrati pa nepravilna delitev obremenitve, pogosto bivanje v sedečem položaju z neupoštevanjem pravilne drže, telesna neaktivnost, prekomerna teža in pomanjkanje zdravega življenjskega sloga vodijo do patoloških sprememb in bolečin. Poleg medicinskih ukrepov so učinkovite tudi vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta, redno in nežno raztezanje potrebnih površin.

Bistvo treninga je razbremeniti mišice in jih vrniti v stanje mirovanja, odpraviti bolečine.

Glavni cilji, ki jih dosežemo z rednimi vajami na raztezanje pasu, so omejeni na naslednje:

  • pomagajo sprostiti mišice, hkrati pa povečati elastičnost in raztegljivost;
  • redne vaje za pas, odpravljanje bolečin v ledvenem delu;
  • nastajajoči mišični steznik podpira pravilen položaj vretenc;
  • kombinacija nalog s šibko in močno obremenitvijo poveča vzdržljivost, nasiči tkiva in posode s kisikom;
  • upoštevanje pravil za izvajanje vaj zagotavlja pravilno držo;
  • tedenske vadbe pospešijo metabolizem in pomagajo normalizirati težo;
  • fizikalna terapija preventivnih vaj pomaga preprečevati kilo, izbokline, manifestacije osteohondroze;
  • Raztezanje mišic pomaga izboljšati prožnost, ki se zmanjšuje, ko telo starajo.

Gimnastika za raztezanje hrbta je priporočljiva za osebe, ki spadajo v območje tveganja:

  • prisiljeni ostati vsaj 8 ur na dan v sedečem položaju (vozniki, programerji, pisatelji) - v tem stanju obremenitev pade na hrbet in regijo materničnega vratu, ki se sami ne morejo sprostiti; osteohondroza na navedenih območjih - prvi znak, ki kaže na potrebo po dnevnih aktivnostih;
  • Nosilne uteži z neustrezno delitvijo bremena vzdolž hrbtenice povzročajo nastanek patološke lordoze in kifoze; obremenitev, ki se nanaša na eno od ramen, tvori skoliozo;
  • poklicna zasedba, ki je povezana z večino časa na nogah (mojstri frizerskih salonov, plesalci, svetovalci v trgovinah);
  • mlade in bodoče mame, katerih težišče je premaknjeno zaradi naraščajočega trebuha med nosečnostjo in otroka v prvem letu življenja.

Pravilno izvedeno usposabljanje pomaga pri postopnem raztezanju desne mišice brez poškodb in bolečin.

Raztezanje za hrbtenico - niz vaj

Za tiste, ki se ne profesionalno ukvarjajo s športom, tisti, ki se šele začenjajo z zdravim načinom življenja, zdravniki in inštruktorji priporočajo statično raztezanje ledvenega dela. Ta metoda se šteje za manj travmatična na podlagi opazovanega učinka. Temelji na nizu vaj s postopnim raztezanjem želenih mišic. To se doseže z upoštevanjem takšnih pravil:

  • izvajanje vaje za izdelavo skupine mišic, ki jih nežno pripeljejo do najvišje napetosti;
  • pri največji točki zadržite telo za 15-20 sekund;
  • mirno se vrne na začetni položaj za ponovitev.

Pomembno je, da spremenite način napetosti in sprostitve, da se ne zadržujete na zgornji točki za več kot 20 sekund: čezmerna obremenitev bo povzročila poslabšanje mišične kontraktilnosti. Bodite prepričani, da nadzirate občutke: vaje, ki se izvajajo pravilno, ne povzročajo bolečine in neugodja. Če ste prepričani v uspešnost, vendar bolečina obstaja redno - se posvetujte s svojim zdravnikom, verjetno je, da se nekatere vaje ne izvajajo pravilno.

Seznam spodaj naštetih razredov je mogoče redno izvajati doma 2-3 krat na teden. Izbor vaj bo pomagal raztegniti vse mišice hrbtenice in okrepiti hrbtenico.

Vaja "mačka kamela"

Naloga s tem imenom opisuje naravo vadbe: upogibanje in zaokroževanje hrbta, tako kot pri mački ali kameli, pomaga gladko raztegniti mišice pasu.

Za izvedbo pokleknite, naslonite se na ravne roke. Med vdihavanjem se globoko upognite v ledvenem delu, premaknite glavo nazaj in dvignite medenico. Na izdihu - spustite glavo in medenico, kolikor je mogoče, dvignite hrbtenični lok. Vajo ponovite 10-20 krat.

"Mačka-kamela" vključuje raztezanje treh skupin mišic: spodnji del hrbta, prsi in vrat. Pravilna izvedba ne zahteva hitenja in nenadnih premikov, za izvedbo par "bend-bend" traja vsaj 10 sekund s fiksacijo upogibanja in upogibanja za 3-5 sekund.

Prečkajo noge

Vaja se začne od ležečega položaja. Počasi dvignite desno nogo, upognite se kolena in mečite čez stegno leve noge. Hkrati si prizadevamo zagotoviti, da se hrbet ne loči od tal in koleno se dotakne tal. Nato počasi vrnite v začetni položaj in ponovite za levo nogo. Število pristopov je 10 za vsako od nog.

Druga možnost je priljubljena vaja "škarje", ki pomaga oblikovati stiskalnico in zategniti zadnjico. Za vadbo hrbteničnih mišic je priporočljivo, da se opravi iz položaja, ki leži na hrbtu in trebuhu, pri čemer je slednje veliko bolj učinkovito.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vaje za krepitev hrbtnih mišic iz sedečega položaja pomagajo nadzorovati stopnjo raztezanja hrbtnih mišic in spreminjati intenzivnost glede na vzdržljivost in občutke.

Preprosta vaja vključuje počasne zavoje v desno in levo s postankom za 15-20 sekund na kritični točki iz sedečega položaja s podporo na nogah, ki se razprostirajo med seboj. Potrebno je občutiti napetost hrbtnih mišic. Če slišite značilno krekiranje vretenc, ki ni v kombinaciji z bolečino, se ne smete bati: s takim zvokom se sklepi odprejo.

Zapletena različica vaje vključuje ne le mišice spodnjega dela hrbta, ampak tudi zgornje zadnjice. Če želite to narediti, iz enega sedečega položaja, vrzite eno nogo na stegno drugega, medtem ko opravite gladko obračanje v nasprotni smeri. Globokega zavoja ni potrebno, bolj pomembno je, da čutite napetost hrbtne, gluteusne in ledvene mišice. Ponovite manipulacijo 20-krat, pri čemer ostanejo na prelomnici 15 sekund.

Čučenje

Raztegnite noge v širini ramen, pol sedite. Hkrati poskusite, da se hrbet ne nagne naprej ali nazaj. Postavite roke v naročje. Napnite zadnjico in vdihnite, medtem ko še naprej sledite hrbtu. Na izdihu obrnite ramena na desno. Pritrdite telo v tem položaju 20 sekund, med katerim tiho vdihnete in izdihnete. Vrnite se na začetni položaj in zavijte levo.

Druga varianta pobočij pomeni začetni položaj "lotusovega položaja" (s križanjem nog). Roke položite na pas in ne upogibajte naprej in nazaj, izvajajte gladke nagibe levo in desno, umirjajte 15-20 sekund na najnižji točki. Pravilno izvajanje vključuje raztezanje hrbtenice in poševnih mišic.

Vaja "Sirena"

Naloga se opravlja iz sedečega položaja na nogah skupaj, umaknjena na eno stran. Podpirajte spodnje noge na tej strani. Povlecite nasprotno roko navzgor, globoko vdihnite. Oklopite roko in telo na zložene noge, pritrdite položaj. Občutili boste napetost mišic hrbta, pasu in strani. Vrnite se na začetni položaj, ponovite manipulacijo 2-krat. Sedaj spremenite položaj telesa, da se nagne-raztegnete v drugo smer.

Posreduj naprej

Pri raztezanju se pojavijo mišice spodnjega dela hrbta, hrbta in zadnjice. Sedite na tla in raztegnite noge pred seboj. Med izdihom zategnite trebušne mišice in nagnite zgornji del trupa proti nogam. Pomagajte z rokami, če je pri prvih treningih težko priti do prstov. V tistem trenutku, ko čutite največji nagib - stop, preštejte do 20 in se vrnite na začetni položaj.

Dodatni inventar bo pomagal pravilno opraviti vajo. Če želite to narediti, vzemite brisačo, vrgel na noge. Ujemite robove z rokami in jih potegnite hkrati. V tem primeru vas vodijo občutki: takoj, ko začutite mišično napetost, popustite oprijem in se vrnite v začetni položaj.

Zavite noge

Začnite vajo iz ležečega položaja, noge, ki so upognjene pod pravim kotom. Roke se dotikajo tal. Ko izdihnete, počasi zavijte obe nogi na levo, dokler se ne dotakne tal, ki se na tej točki zamrzne 10-15 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite manipulacijo v desno. Glavna stvar - ne trgajte rezila iz tal in ne hitite.

Raztezanje proti steni

Enostavno na prvi pogled vaja, ki zahteva uporabo vseh hrbteničnih mišic. Za izvedbo, stojte s hrbtom navpično podporo, občutek, da se dotaknete njene glave, lopatice in zgornji del zadnjice. Upognite si roke, obrnite dlani ven. Počasi drsite, dvignite roke vzdolž opore, ne da bi ločevali točke dotika in ne vstali na prste. Počasi spravite roke nazaj. Nekaj ​​"gor in dol" naj traja vsaj 20 sekund. Rezultat pravilnega delovanja je lahek tremor v mišicah pasu, hrbtu, prsih.

Nazaj zavije sedenje

Če želite dokončati nalogo, sedite na tla, zložite levo nogo in jo položite na tla, s peto pod njo. Zgibajte desno nogo pri kolenu in stopalo za levo nogo. Levo roko upognite v komolec in zavarujte stoječo nogo, rahlo pritisnjeno na prsni koš, in drugo roko nazaj. Obrnite glavo na desno, kot da bi gledali čez ramo na roko, ki stoji na tleh. Dihajte počasi in enakomerno, šteje do 30. Nato ponovite isto manipulacijo v nasprotni smeri.

Možne omejitve in neželeni učinki

Kljub visoki učinkovitosti, vaj za raztezanje spodnjega dela hrbta ni mogoče obravnavati kot zdravilo za bolečine v hrbtu. Če niste prepričani, kako pravilno podaljšati spodnji del hrbta - vprašajte svojega trenerja ali zdravnika. Iz teh premislekov ni priporočljivo, da sami izberete vaje, saj obstaja tveganje, da boste zaslužili zaplet, namesto pričakovane olajšave.

Pred usposabljanjem zdravnik oceni bolnikovo stanje in poda navodila glede pogostosti treninga in velikosti obremenitve. Ortoped ne bo predpisal lumbalnega raztezanja, če se v zgodovini diagnosticirajo naslednje patologije:

  • osteohondroza, skolioza, patološka kifoza in lordoza;
  • kronična osteoporoza;
  • visok krvni tlak;
  • tromboflebitis;
  • aktivna faza bolezni, ki jo povzročajo virusni in bakterijski patogeni;
  • srčno popuščanje;
  • prvih dneh menstruacijskega cikla;
  • cirkulatorna patologija;
  • kršitev integritete skeletnega sistema (modrice, razpoke, zlomi);

Nosečnost se ne obravnava kot brezpogojna kontraindikacija, vendar vaje izbere zdravnik ob upoštevanju posebnega stanja. Torej, ne priporočamo manipulacije, ki ustvarjajo nepotreben pritisk na bodočega otroka. Druga možnost je poseben postopek raztezanja spodnjega dela hrbta na fitballu medicinske krogle.

Neželeni učinki so redko diagnosticirani - če nepravilno izvajanje navodil, povečanje obremenitve ali pogostost treninga, opazite taka odstopanja:

  • povečane bolečine v ledvenem delu in hrbtu;
  • izboklina diska;
  • pojav kile;
  • stiskanje krvnih žil;
  • spastične občutke v mišicah.

Varnostna pravila

Pred začetkom usposabljanja se prepričajte, da ste seznanjeni z varnostnimi pravili. Neupoštevanje le-teh je preobremenjeno z bolečinami in poškodbami vezi.

  1. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem mišic. Za nekoga bo primerna možnost aktivne masaže z drgnjenjem na določenih območjih, nekdo bo raje imel toplo kopel. Ampak za začetek vaj brez ogrevanja je polna raztrganih vezi.
  2. Ali raztezanje v načinu, ki ga je zdravnik prevzel, se giblje od zmerne do srednje in močne. Preobremenitev hrbta s potegom ne bo pospešila rezultata, ampak bo naslednji dan povzročila nelagodje.
  3. Vrnite se v prvotni položaj, delajte počasi, brez sunkov, sicer bo negativni rezultat gimnastike presegel pričakovani učinek;
  4. Ne upoštevajte pozitivnega trenda po 3–4 treningih: prvi rezultati se pojavijo po 6–8 tednih rednih vadb vsaj 20 minut v presledkih 3-krat na teden;
  5. Vaje iz ležečega položaja pogosto povzročajo nelagodje v hrbtu zaradi stalnega stika s trdo površino. Nekateri napačno verjamejo, da je dovoljeno izvajati manipulacije na postelji ali mehkem vzmetnici. To ni tako: mehke površine se upogibajo pod težo telesa, kar je s pravilnim raztezanjem pasu nesprejemljivo. Druga možnost je telovadnica. Potrebno je, če vadite na hladnem ali v hladnem obdobju.
  6. Bodite pozorni na to, kako dihate med vadbo: združite globoko vdihovanje in izdihovanje, zadržite sapo samo, če je predpisano v skladu z navodili.
  7. Ko bolečine zaradi delovanja zavrnejo, obvestite svojega zdravnika.
  8. Vaje ne izberite sami, ne da bi obiskali zdravnika. V nekaterih primerih je bolečina v hrbtu povzročena z medvretenčno kilo in v tem primeru je raztezanje hrbta nevarno. Poleg tega bolečinski sindrom kaže na druge bolezni (ledvične kamne, bolezni ženskih organov), ki se ne zdravijo z gimnastiko in raztezanjem.

Raztezanje ledvenega predela je učinkovita funkcija za preprečevanje hudih spinalnih bolezni. Prednost fizikalne terapije je v tem, da se vaje uspešno izvajajo doma, in sicer skupaj teden dni, ne več kot eno uro. Skladnost s pravili izvajanja vaj pomaga ohraniti raven vaše drže, mišice pa so fleksibilne in elastične že več let.

Katere vaje so koristne za raztezanje spodnjega dela hrbta

Z bolečinami v medenici in spodnjem delu hrbta, morate vedeti, kako raztegniti mišice ledvene hrbtenice s posebnimi vajami doma. Pravilno njihovo izvajanje z nadzorom položaja telesa, bo hitro znebiti neugodja in preprečiti njihov videz v prihodnosti.

Praktično vsaka oseba, ki je v sedečem položaju večino časa, začne izkusiti nelagodje v ledvenem delu. Vse napake - naš običajen način življenja, ki večinoma leži v računalniku in televiziji. Medtem je zdravilo za bolečino in nelagodje zelo blizu. Potreben je le čas in pravilnost. Glej tudi - vaje za razvoj mišic spodnjega dela hrbta. Kaj je učinkovito zdravljenje spodnjega dela hrbta? Seveda, pri vajah za raztezanje.

Redno izvajate enostavne fizične aktivnosti, lahko okrepite mišični sistem, povečate razdaljo med vretencami, zmanjšate pritisk na diske, lajšate bolečine, povečate pretok krvi v mišice, se znebite intervertebralne kile itd.

Pravila vadbe za spodnjo hrbtenico

Torej, kako raztegniti spodnji del hrbta? Vaje je treba opraviti previdno in brez veliko truda, saj je spodnja hrbtenica najbolj travmatična. Začnite takoj z resnimi obremenitvami ne bi smelo biti. Prvi dan je bolje narediti nekaj preprostih vaj, nato pa postopoma povečati njihovo število in kompleksnost.

Opozoriti je treba, da se bodo po uvedbi strij v začetni fazi v ledvenih mišicah pojavile boleče občutke. Ne bojte se tega. Mišična bolečina se običajno pojavi po uspešno opravljenih vajah.

Raztegnite ledenico, ko stojiš

  1. Stojte naravnost, poravnajte hrbet, noge so postavljene na ravni bokov, roke - na šive. Začnite z globokim vdihom in postopnim izdihom. To bo omogočilo oksigenacijo mišičnega tkiva in zmanjšalo nastajanje mlečne kisline, kar povzroči bolečo reakcijo na nenavadne fizične napore.
  2. V enakem položaju se rahlo nagnite naprej. Hkrati bi se morale roke obesiti in popolnoma sprostiti. S pravilno vadbo se bo začutila rahla napetost v mišicah. Ostani za nekaj sekund. Če čutite ostro bolečino, je treba raztezanje ustaviti in preiti na naslednji fizični element.
  3. Od stoječega položaja postopoma spuščajte hrbet, da bi se dotaknili prstov. Hrbet in kolena sta poravnana. Držite ta položaj 10 sekund. Če se pojavi bolečina, prenehajte. Med vadbo ne delajte nenadnih sunkov in gibov - vse mora biti gladko.
  4. Stojte naravnost. Vdihni in večkrat počasi izdihni. Naredite nagib nazaj. Da bi ohranili ravnotežje, upognite kolena in podpirajte boke z rokami. Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund. Vzemite prvotni položaj. Nagibi naprej in nazaj se izvajajo 3-4 krat.
  5. Dvignite roke. Prsti, kot da želijo doseči strop. Vadite 10-15 sekund. Vzemite začetno držo in sprostite mišice. Ponovite 3-6-kratno raztezanje.

Raztezanje ledja v ležečem položaju

  1. Lezite na trdo površino, pod hrbet položite gimnastično podlogo ali podlogo. Roke so nameščene vzdolž telesa, kolena, tako da so pete čim bližje repni kosti. Vaja ne bo le raztezala hrbtenice, mišic zadnjice in bokov, ampak tudi pozabila na bolečine v hrbtu.
  2. V ležečem položaju poskusite desno nogo pritisniti na prsni koš. Levo ob istem času ne bi smelo odtrgati od tal. Položaj popravite z rokami tik nad kolenom. Zdaj postopoma potegnite nogo do prsnega koša. V tem položaju morate ostati vsaj 30-40 sekund. Pri vadbi je ponavadi rahlo raztezanje hrbtnih mišic. Ne sme biti nobene bolečine. Tak fizični element bo omogočil, da se znebite neugodja v spodnjem delu hrbta, kot tudi okrepite mišice bokov in zadnjice. Enako storite z levo nogo. Samo 3-5 krat za vsako nogo.
  3. Na trebuhu postavite ležeč položaj. Postavite roke pod čelo. Začnite z dvigovanjem primera s tal. To naredite 6-8 krat.
  4. Poza je ista. Roke podaljšane. Obraz je na tleh. Začnite dvigovati noge z rokami in posnemati čoln. Za učinkovitost vadbe je priporočljivo, da ostanete v tem položaju nekaj sekund. Ponovite 5 minut.
  5. Vzemite ležeči položaj. Razporedite roke na linijo trupa. Upognite noge na kolena. Dvignite medenico in se osredotočite na roke. Ta vaja ne bo samo raztegnila spodnjega dela hrbta, ampak tudi okrepila zadnjico.
  6. Položaj je enak, roke iztegnjene za glavo. Vprašajte gospodinjstvo, da vam bo dalo težke knjige na dlan. Če pritiskate medenico na tla, poskusite dvigniti roke. Ponovite 5-10-krat.
  7. Kolena nežno obračajte s strani na stran v ležečem položaju. Telo se ne sme premikati.

"Cat" - učinkovita vaja za raztezanje pasu

Pojdi na vse štiri. Hrbet je v ravno položaju. V tem primeru morajo biti dlani poravnane z rameni, kolena pa z boki.

Izdihnite Obkrožite hrbet, ga potegnite navzgor. Preberite tudi - vaje za osteohondrozo v ledvenem delu. Glava v procesu vzgoje mora postopoma padati in želodec se umakniti. Ostanite v tem položaju 10-12 sekund. Vdihni Prenesite vso telesno težo na kolena. Hrbet se postopoma spušča, glava se dvigne. Trebuh se zategne, rebra se ovijejo. Ostani spet. Sedaj ponovite raztezanje, vendar brez odlašanja. Začnite 5-krat.

Baby predstavljajo

Ta vaja bo odpravila bolečine v ledvenem delu ter prispevala k raztezanju in krepitvi mišic stegen in zadnjice. Torej, zavzemite stališče na vseh štirih, nato pa raztegnite roke naprej in se raztegnite čim dlje. Obraz mora biti na tleh.

Nato sedite na petah zadnjice in nadaljujte raztezanje rok. Nato se ustavite, sprostite in umirite dihanje za 30-40 sekund. Naredite raztezanje 3-6 krat.

Poglejmo dol v pozi psa

S to vajo se izvaja raztezanje in krepitev hrbtenične mišice. Vzemite si položaj na vseh štirih. Dviganje hrbta, poravnajte noge, stoji na prste. Oseba mora gledati v tla. Po tem, poskusite stati na petah, raztezanje tele mišice. Držite ta položaj 30 sekund. Raztegnite 4-5 krat.

Mahi kolena nazaj

Stoji na vseh štirih. Obraz bi moral gledati v tla. Obrnite kolena izmenično. Za učinkovitost lahko naredite stransko nihanje. Ponovite 20-krat za eno nogo in enako za drugo.

Če želite raztegniti in okrepiti spodnji del hrbta, morate te vaje izvajati redno, pouk pa vsak dan 7-10 minut.

Raztezanje ledvenega dela nazaj doma

Raztezanje ledvenega dela hrbtenice je potrebno za vsakogar. Straightness je odprl velike priložnosti in osvobodil roke. Toda za to morate plačati: hrbtenica je pod ogromnim pritiskom, katere posledice se soočajo vsakomur, ki je večinoma v vertikalno statični poziciji.

Zakaj moram raztezati hrbtenico

Hrbtenica je sestavljena iz 32-34 posameznih vretenc, od tega pet do ledvene hrbtenice. Med vsakim parom vretenc je medvretenčna plošča, iz katerih izstopata dva para živčnih korenin.
Ledvena regija je sestavljena iz premikajočih se vretenc, sklepov, kompleksnih sklepov elementov skeletnega sistema in velikega števila občutljivih živčnih končičev. Ščiti hrbtenjačo pred mehanskimi poškodbami in nosi veliko breme.

  • Notranje mišice hrbtenice so po napetosti slabo sproščene, pogosto v stalni napetosti. To vodi do dejstva, da izgubijo svojo prožnost in moč, postanejo tog in gibanje omejeno.
  • Preprečuje se oskrba s krvjo okoli "vpete mišice".
  • S stalno napetostjo mišic zmanjša razdaljo med vretencami. To je vzrok za uničenje medvretenčnih ploščic in korenine hrbtenjače začnejo dražiti.

Kdo ne bi smel raztegniti hrbta

Vse vrste vaj in obremenitev, vključno z raztezanjem ledvenega dela, imajo svoje omejitve in kontraindikacije. Še posebej skrbno in previdno je treba narediti gimnastiko za ljudi s boleznimi hrbtenice.
Strogo je prepovedano opravljati raztezanje za bolezni, kot so:

Poleg bolezni hrbtenice je vredno zavrniti tudi naslednje bolezni:

  • Kardiovaskularne bolezni in hipertenzija;
  • Tromboza, krčne žile;
  • Virusne bolezni, vneto grlo, mraz, vročina;
  • Nosečnost;
  • Splošna šibkost;
  • Nedavno so bile poškodovane.

Kako se lahko doma raztegnete

Priporočljivo je, da uporabljate posebno podlogo za razrede, preden začnete zračiti prostor. Pred tem je treba rahlo ogreti, ogreti mišice, zato se uporabljajo nihajni gibi z rokami in nogami, čepi in pregibi telesa.
Potrebno je paziti na pravilno dihanje, med zamudami pa bo telo prejelo manj kisika. Moral bi biti miren, enakomeren in globok. Bolje je dihati skozi nos brez ostrih izdihov.


V vseh primerih se spomnite, da morate prisluhniti svojim občutkom in dobremu počutju. Ne morete preobremeniti in izvajati vaj skozi "Ne morem" - to je osnovno pravilo fizioterapevtskih vaj.

Če potrebujete sprostitev hrbta pri delu, lahko uporabite tehniko samo-masaže spodnjega dela hrbta z raztegovanjem. Tehnika izvedbe, glej video.

Vaje za spodnji del hrbta

Raztezanje v svojem bistvu je proces sprostitve hrbtenice in njenega okrevanja po stresu, ki ga doživlja čez dan.
1. Vaja "mačka", v nekaterih metodah se imenuje "pes", kljub svoji preprostosti, se šteje za eno izmed najbolj učinkovitih in uporabnih pri raztezanju ledvenega dela.

  • Stojte na vseh štirih rokah, pri čemer so roke v širini ramena, boki rahlo narazen.
  • Spustite glavo, nato dvignite medenico, napnite trebušne mišice in hkrati upognite hrbet navzgor. Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato rahlo sprostite hrbet.
  • Upognite se v hrbet, spustite trebuh in dvignite glavo navzgor. Ta položaj ohranite 10 sekund, nato se vrnite na izvirnik.
  • Gibanje hrbta - vdihavanje, upogibanje navzdol - izdih.

Ta vaja se uporablja v jogi. Njegova sistematična zmogljivost vam bo omogočila, da ohranite hrbet v dobrem stanju, odstranite togost, izboljšate prožnost, držo. Verjetnost intervertebralne kile se zmanjša.

2. Lezite na hrbet, roke pravokotno na telo, razporejene na straneh, ramena stisnjena na tla.

  • Upogni noge.
  • Brez poravnavanja nog, jih premaknite na levo, vrnite se v prvotni položaj, nato jih premaknite v desno in tako naprej večkrat.

3. Leži na hrbtu, ena noga je iztegnjena, druga je nagnjena v koleno in pritisnjena na prsni koš.

  • Raztegnite čelo do kolena in se ga poskušajte dotakniti in ostanite 30 sekund v tem položaju.
  • Gladko poravnajte upognjeno nogo, naredite enako z drugo nogo.

4. Sedenje na tleh, noge poravnane.

  • Upognite se naprej in vzemite dlani stopal. Noge morajo ostati ravne. Če je stopnja prožnosti šibka, ga zategnite.
  • Poskusite doseči kolena s brado in ostanite v tem položaju nekaj minut.

5. Ležanje na želodcu, ena ravna noga, druga na kolenu.

  • Z dvema rokama držite nogo ukrivljene noge in jo vlecite, naslonite se na ruto pete.
  • Držite položaj eno - dve minuti, nato spremenite medsebojni položaj nog in naredite enako.

6. Ležati na hrbtu, ukriviti noge, obe nogi na tleh.

  • Upognite se v spodnjem delu hrbta, pritiskajte zadnjico na površino tal in ostanite v tej pozi 20 sekund.
  • Upognite se nazaj v tla in se sklonite v pas. Naredite 8 -10-krat.

Vaje so zelo enostavne in ne zahtevajo veliko časa in truda, dovolj je, da jim daste največ 15 do 20 minut dnevno.

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

V starih časih, ko so se pri ljudeh začele hrbtenične patologije, so kiropraktiki skušali popraviti te pomanjkljivosti z raztezanjem. Zlomi hrbtenice z odmikom, skoliozo, osteohondrozo in kilo- njem so pripisali patologiji hrbtenice.

Zaradi pokrova se razdalja med diski poveča, kar vodi do dekompresije živcev in občutno zmanjša bolečino. Vendar je bilo v starih časih.

Danes so zdravniki skeptični glede vleke, in to kljub dejstvu, da se napa uporablja v mnogih bolnišnicah z uporabo dragih in dovršenih naprav. Toda vse te kompleksne naprave ne rešujejo problema. Da se ne obrnete na masažnega terapevta ali kiropraktika, obstajajo vaje za raztezanje hrbtenice doma.

Kdaj se uporablja raztezanje hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je napa preprosto potrebna, obstajajo pa tudi situacije, ko bo odveč in je zaželeno zavrniti. Na podlagi tega pogoja je nemogoče nedvoumno odgovoriti na zastavljeno vprašanje.

  • Vlečenje poteka med odstranjevanjem premikov, zaradi dislokacij in zlomov. Vleko vedno spremlja fiksacija vretenc po raztezanju v določenem položaju;
  • Če ima oseba skoliozo, je dolgotrajno raztezanje zelo nevarno, saj lahko povzroči nastanek poškodb in povzroči druge neželene zaplete. Za obravnavo skolioze je potreben kompleks. To pomeni, da poleg vleke, bolnik mora predpisati posebno masažo in gimnastiko, kot tudi korektivne ovratnike in stezniki.
  • Toda z osteohondrozo se običajno ne priporoča raztezanje, saj menijo, da je kakršen koli minimalen mehanski učinek na poškodovano hrbtenico zelo nevaren, saj lahko poškoduje in tako problematične vretenca in diske;
  • Če imate spinalno kilo in nato predpisujete vlečno silo, se ne pošljete v zapleteno operacijo in dobite možnost, da si opomore brez operacije. Definitivno, pri vseh patologijah različnih delov hrbtenice ima vsak vretenc svojo mejo dovoljene vlečne sile. Če ga presežete, lahko povzročite resno poškodbo.

Katere so kontraindikacije za raztezanje hrbtenice?

Vsaka telesna vadba ima svoje kontraindikacije in vleka ni izjema. Ni priporočljivo, da se spodnja priporočila ignorirajo, ker lahko drugače poslabšajo obstoječe bolezni z več novimi boleznimi.

  1. Prepovedano je raztezanje pri osteohondrozi, osteoporozi in artritisu;
  2. Vlečenje ni zaželeno, če imate vaskularno, srčno ali hipertenzivno delovanje;
  3. Ko je raztezanje tromboze strogo prepovedano!
  4. Ekstremno previdnost se kaže v moderni medicini glede vodenja izvlečka med menstruacijo in nosečnostjo. Najprej se posvetujte z zdravnikom in poslušajte svoja čustva;
  5. Izvajanje raztezanja hrbtenice je izjemno nezaželeno za prehlad in virusne bolezni, ki jih spremlja vročina;
  6. Upoštevajte pravila fizikalne terapije - ne smete pretiravati in izvajati vaj s silo. Če čutite šibkost v telesu, se odrecite pokrovu.

Raztezanje hrbtenice doma

Za raztezanje bolečega hrbta lahko varno uporabite preverjene vaje iz joge. Če ste imeli izkušnje z jogo, vam bo zelo koristna naslednja vrsta vaj za raztezanje hrbtenice:

  • Ko raztezate prsni koš hrbta, zavzemite stoječi položaj in noge nekoliko širše kot ramena. Počasi spuščajte glavo in zvijte v prsnem predelu hrbta. Toda pazi na ledja, v tem času se ne sme spuščati. Nato se raztegnite in sprostite mišice. V tem položaju morate ostati 10 sekund.
  • Nagne naprej. Začetni položaj kot zgoraj navedeni primer. Nato naredite ovinek naprej in se dotaknite tal z dlanmi. Mišice nog in hrbta naj bodo sproščene, tako da bo celotna obremenitev padla na hrbtenico.
  • Naslednji tip vzpona se izvaja iz zgoraj opisanega izhodiščnega položaja, šele zdaj se morate z nogami dotakniti s čelo in z rokami zapeti golenico. Seveda, brez predhodnega usposabljanja za opravljanje te vaje z visoko kakovostjo in prvič, da verjetno ne boste uspeli. Toda postopoma boste dosegli potrebno fleksibilnost in opravili boste vajo brez težav.
  • Naslednja pobočja, ki se izvajajo iz stalnega položaja. Podaljšajte eno nogo naprej in, medtem ko nagibate, se dotaknite čela izpostavljene noge. Držite ta položaj pol minute in dihajte enakomerno in mirno.
  • Roke v ključavnici za hrbtom. Vadbo je treba opraviti stoječe ali sedeče, roke pa obrniti za sabo, od katerih se ena začne od spodaj, druga pa od zgoraj zaradi glave. Sedaj poskusite povezati roke v ključavnico.
  • Vaja za prilagodljivost iz šole. Sedite na tla in raztegnite noge. Nato naredite sprednji ovinek in primite noge z dlanmi. Dotaknite se čela kolen in ostanite v tem položaju 15-20 sekund.
  • Obešanje na stenske palice ali vodoravno palico prav tako popolnoma prispeva k raztezanju hrbtenice.

Spodaj so učinkovite vaje za raztezanje hrbtenice doma za različne bolezni hrbta.

Vaje za raztezanje ledvene hrbtenice

  • Lezite na hrbet, roke se raztezajo po straneh in potisnite ramena na tla. Nato upognite noge na kolena in poskusite izmenično položiti ukrivljene noge v desno in se nato vrniti v začetni položaj. Po kratkem premoru ponovite vajo, le na levi strani in 3-4 krat za vsako stran;
  • Naslednja vaja - položite na hrbet, položite eno nogo na tla, drugo upognite v koleno in potegnite roke na prsi, kolikor je mogoče, vendar brez očitne bolečine. Držite ta položaj za nekaj trenutkov in poskusite se dotakniti kolena s čelo. Držite ta položaj 30-40 sekund, nato pa počasi poravnajte nogo in opravite enak postopek z drugo nogo;
  • Sedite na tla in poravnajte obe nogi. Nato se nagnite naprej, ne da bi upogibali kolena in poskusite stopala z dlanmi. Če ne morete doseči postanka, zavijte roke okoli gležnjev. Končano? Sedaj nagnite glavo na kolena in ostanite v tem položaju nekaj minut. Poskusite se popolnoma sprostiti in ne vaditi skozi moč ali bolečino. Vaša glavna naloga je, da se ne poškodujete še več;
  • Ležite na želodec in upognite levo koleno. Sedaj poskusite z obema rokama, da zgrabite nogo vaše leve noge in pritisnite peto na zadnjico. V tem položaju zaklenite 1-1,5 minute. Po minuti izpostavljenosti levo stopalo vrnite v vodoravni položaj in opravite podobno operacijo z desno nogo;
  • Pojdite na vse štiri, sprostite trebušne mišice in počasi upognite spodnji del hrbta navzdol. V nobenem primeru ne izvajajte te vaje z naporom, pustite, da se spodnji del hrbta upogne pod lastno težo. Zdaj povlecite želodec in upognite pas. Hrbet v ledvenem delu mora imeti zaobljeno obliko;
  • Ležite na hrbet, kolena se nagnite in stopala na tla. Upognite se kolikor je le mogoče v ledvenem delu in se z zadnjico potrudite do tal. Držite ta položaj 10-15 sekund. In zdaj upognite spodnji del hrbta, medtem ko se upognete nazaj na tla. To nalogo ponovite 6-8 krat in to zelo gladko in počasi.

Prednosti raztezanja hrbtenice pri osteohondrozi

Ta bolezen se pogosto pojavi pri ljudeh različnih starostnih kategorij in če imate osteohondrozo, morate takoj začeti učinkovito zdravljenje. Poleg tega, da jemljete različne droge in tradicionalno medicino, je potrebno opraviti tudi posebno gimnastiko.

Zahvaljujoč raztezanju, boste izboljšali krvni obtok in normalizirali presnovne procese, kot tudi bistveno povečali razdaljo med vretencami. Izpuščanje razbremeni napetosti v hrbtu in zmanjša pritisk v notranjih votlinah medvretenčnih plošč.

Če nameravate zdraviti hrbet doma, lahko uporabite trdo posteljo ali desko. Ležite na desko, tako da je vaša glava na dnu, in oprijem se izvede zaradi vaše teže. Povleci na steni ali vodoravni palici so se izkazali kot dobri. Glavna pomanjkljivost pull-ups je, da se bodo roke hitro utrudile, če še nikoli niste opravili te vaje.

Obstaja nekaj bolj priljubljenih metod za raztezanje hrbta pri osteohondrozi, vendar jih običajno predpisuje lečeči zdravnik. Vendar pa obstaja univerzalni način, o katerem nihče niti ne sumi - to je plavanje.

Verjetno ste opazili, da imajo ljudje, ki plavajo, vedno ravno in zdravo hrbet. Med plavanjem oseba sprošča mišice in razbremeni pritisk medvretenčnih plošč. Želite zdravo nazaj - začnite redno hoditi na bazen.

Gimnastične vaje, ki jih je treba izvesti z hernija medvertebralnimi diski

V medicinski praksi se uporabljajo različne vaje, ki se priporočajo ljudem z kilah vretenčnih diskov. Najboljše vaje so raztezanje, saj zmanjšujejo bolečine in spodbujajo sprostitev mišic in problematična področja hrbta. Vaje za raztezanje hrbtenice s kilo lahko razdelimo v štiri vrste:

  1. Stabilizacijske vaje so trening moči. Če opravljate močne športe, boste bistveno okrepili trebušne mišice in hrbet ter izboljšali mobilnost, vzdržljivost in moč;
  2. Aerobna vaja nizke intenzivnosti. Takšne vaje vključujejo kolesarjenje, hojo in plavanje. Te vaje bodo okrepile mišice hrbta in trebuha, ne da bi pri tem ustvarjale posebno napetost. Vodna gimnastika je izjemno koristna, saj voda pomaga zmanjšati obremenitev na hrbtu;
  3. Tečaji joge. Obstaja veliko gimnastičnih vaj iz vzhodnoazijskih držav, ki prispevajo k izboljšanju telesne pripravljenosti, fleksibilnosti, psihofizičnega ravnovesja in zmanjšanju količine lumbalne bolečine;
  4. Vendar pa je najboljši rezultat pokazal raztezanje. Vaje za raztezanje na najboljši način zmanjšajo bolečino. Ampak kot so opazovanja pokazala, lahko dosežete odlične rezultate le, če združite raztezanje z močjo gimnastiko.

Vaje za raztezanje prsne hrbtenice

  • Sedite na stol in trdno pritisnite zadnjico proti njej. Poglejte naravnost in poskusite izmenično levo in desno. Ko delate vaje, položite roke na stranice in se prepričajte, da se premikajo vzporedno s tlemi. Vajo večkrat ponovite.
  • Sedite na stol, položite roke na pas in razširite komolce v različnih smereh. Začnite počasi dvigovati ramena do meje, medtem ko poskušate potegniti glavo. In potem počasi spuščajte ramena do meje. Opravite to vajo 3-4 krat.
  • Sedite na stol in položite roke za glavo in jih zložite v ključavnico. Nato obrnite ohišje, kolikor je le mogoče, levo, ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Zdaj ponovite isto gibanje, vendar desno. Med zavoji morate dobesedno čutiti raztezanje mišic in hrbtenice.

Zaključek

Zdaj veste, kako pravilno izvajati vaje za raztezanje hrbtenice doma in kakšne koristi bodo te telesne vaje prinesle telesu. Glavna stvar je, da ne boste leni in jih redno opravljajte, toda preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom.

Poskrbite za zdravje hrbta, potem pa boste z lahkoto gibanja in dobre volje skozi vse življenje!

10 vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice

Bodite prepričani, da v svoje vadbe vaje za raztezanje nazaj. Mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je mobilnost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbtenične mišice. Ne samo ljubitelji športa in plesa potrebujejo prilagodljivost in mobilnost, vsaka oseba mora spremljati prožnost in raztezati hrbet. In to bo pomagalo našim vajam za fleksibilnost hrbta, ki jih lahko opravimo doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje za hrbtenico

Postopek: Sedite na tla s široko razprtimi nogami, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztezati prsi do tal. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Pri nagibanju glave je treba brado pritisniti na podnožje vratu - to bo povečalo mišično raztezanje hrbta.

"Morate čutiti gibanje vsakega vretenca," pravi Margo MacKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (hrbtenične mišice). Ta učinek lahko čutite v bolečih občutkih hrbtenic in telečjih mišic. «

Sploh ni potrebno, da se z rokami dotaknemo prstov - nimamo cilja, da bi ležali na tleh - in ne moramo trpeti hude bolečine v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v izhodiščni položaj.

Mackinnon priporoča, da vsak dan, po napornem in napornem dnevu, izvajate to in druge vaje za raztezanje hrbta.

Vrstni red izvedbe: stoji na vseh štirih, izmenično se upogibajte in upognite hrbet. Prepričajte se, da so vpleteni vsi trije deli hrbtenice: ledvena (spodnja), prsna (srednja) in vratna (zgornja).

Opravite vajo počasi in previdno, ni potrebe po ostrih gibih. Pri enem gibanju približno 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prečkajo noge

Postopek: Lezite na hrbet, upognite noge na kolena, stopala tesno stisnjena na tla. Raztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Pri tem je pomembno, da pravilno dihate: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Desno koleno obrnite na levo nogo (pozicija od noge do noge). Rahlo nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se dotikati tal s koleni,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in predstavnica CanFitPro. »Ko čutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti.«

Pri gibanju lahko desno rame rahlo dvignete - to je naravno. Toda ne nagnite glave, pazite, da je ravno. Nato zavrtite desno roko, da se bo dlan "pogledal" navzgor in jo začel potegniti proti glavi.

»To vam bo odprlo prsi in dobro raztegnilo hrbtenico,« pravi Eriksen.

To pozicijo držite 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu se obrne v različnih smereh

Vrstni red izvršitve: sedite na stol, združite noge. Začnite z obračanjem zgornjega dela telesa v levo, da se ramena obrnejo tudi v levo. Roke lahko držijo stol, da ohranijo ravnotežje.

Zavijte se z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Od pasu do ramen se boste počutili raztezajoče.

»Lahko slišite značilen trk vretenc, vendar je to normalno, ni treba skrbeti. Deluje zgolj na sklepe, «pravi Larry Feldman, ročni terapevt in ustanovitelj zdravstvenega centra v Torontu.

Držite zavoj za 20 sekund (to je približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite v drugi smeri.

Čučenje

Postopek: postavite se naravnost, noge si razprostrite. Prsti "gledajo" ven. Povlecite vaš trebuh, napnite zadnjico in čepite, da so boki vzporedni s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico in zlepite mišice (zamislite si, da si močno želite iti na stranišče na majhen način, vendar morate vztrajati). Globoko vdihnite, obdržite raven hrbta. Nato močno izdihnite in zavijte ramena na levo.

Držite ta položaj 20-30 sekund (vdihnite-izdihnite 3-krat počasi). Vrnite se na začetni položaj, ponovite vajo v drugo smer.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvršitve: sedite na tla, nagnite noge pod sebe in jih rahlo premaknite na levo od vas. Z levo roko držite gležnje. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Zavij levo roko nad glavo, izdihni.

Takoj, ko začutite napetost in zvonjenje na desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Na tej strani naredite še 2 krat, nato ponovite vajo z drugo roko.

Posreduj naprej

Postopek: sedite na tla, poravnajte noge. Za vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in raztegnite roke navzgor. Izdisati in začeti nagibati trup naprej, poskuša se dotakniti nog z želodcem. Vzemite brisačo, ovijte noge okoli sebe in jo nežno potegnite proti sebi.

»Ko raztezate hrbtenico, obdržite svoj nivo vratu z njo,« svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioninga pri Torrstu v Body Conditioning. Še enkrat globoko vdihnite in, kot izdihnite, upognite svoje telo čim nižje. Počakajte nekaj časa od 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. Raztegnite, dokler ne začutite rahle napetosti. Ne prenašajte hude bolečine.

Zavite noge

Postopek: Lezite na hrbet in dvignite noge, upognite kolena. Postavite roke na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štetje do štiri, počasi izdihnite, nato obrnite kolena na desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj osebnega fitnesa in rehabilitacije St. John's In Your Element. Dvignite levo stegno navzgor, toda ramena naj bodo trdno pritrjena na tla. Opravite vajo z občutkom, z razporeditvijo, brez naglice. Če se vam mudi, ne bo nobenega učinka. "

Poskušajte obdržati kolena skupaj, jih spustiti čim nižje. Držite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer. To naredite vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezanje proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, vała repna kost, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na povrłino stene. Dvignite roke, dlani ven, upognite jih v komolce, tako da bodo roke visoko na rokah.

Začnite počasi vleči roke, ne dvigajte se s stene. Dvignite jih do najvišje meje, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi smelo odlomiti od stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskusite dvigniti roke čim višje," je dejal Scott Tate, certificirani kineziolog Tori Nesti in predstavnik Kineziološkega združenja v Ontariu. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, potem naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled. "

Začutili boste, kako se bodo raztegnili prsi, ramena in hrbtne mišice.

Nazaj zavije sedenje

Vrstni red izvedbe: skrivnost te vaje, po mnenju Jaya Blanika, svetovno znanega fitnes trenerja in avtorja uspešnice »Celovita prilagodljivost telesa«, je, da morate nežno raztezati hrbtenico, ne da bi se zatekali k sili.

Sedite na tla, držite hrbet naravnost, poravnajte noge. Nato upognite desno koleno in ga vrzite preko levega stegna. Prav tako upogni svojo levo nogo, položi pete pod desno stegno. Če je za vas pretežko - držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunaj in nežno potisnite navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Pustite desno roko malo stran, obrnite glavo na desno. Držite ta položaj 30 sekund, dihajte enakomerno in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Opravite vajo v drugo smer.