Mišice niso elastične. Ne morem čepiti globoko in narediti hrbta z naravnim hrbtom

Dislokacija

Kolenski sklep je eden najtežjih sklepov v človeškem telesu. Podvržen je največji obremenitvi, zato pogosto pride do nelagodja. Pogosto lahko slišite vprašanje: zakaj kolena prizadenejo, ko so skvotali? Za to obstaja veliko razlogov. Najpogosteje je bolečina v kolenu posledica travme, čeprav lahko na to vplivajo tudi drugi dejavniki. Včasih nezmožnost čepenja celo govori o hudi bolezni.

Bolečine v kolenu pri čučenju in stoje: vzroki

Pomembno vedeti! Zdravniki so v šoku: »Obstaja učinkovita in cenovno ugodna rešitev za bolečine v sklepih.« Preberite več.

Torej lahko naslednji dejavniki povzročijo bolečino kolena:

Obstajajo lahko drugi razlogi za nastanek poškodb sklepov. V tem primeru je njihova opredelitev v veliki meri odvisna od tega, kje je bolečina po skvotu:

  • Čez koleno. To lahko kaže na raztrgan ligament, uničenje hrustanca v sklepih, vnetne lezije kite kolena (tendonitis).
  • Bolečina v kolenu. Če koleno prizadene pri skvotanju, lahko težavo povzroči prelom ali zvonjenje. Takšni vzroki lahko vodijo v razvoj bolezni: kila v ligamentu, ki je vnet, poškodba.

Če je bolečina ostra in huda, lahko to kaže na vnetni proces v sklepu, ki ga spremlja tvorba gnoja. Tudi bolečine lahko povzročijo burzitis, osteoartritis, revmatoidni artritis in druge bolezni.

Če menite, da kolena bolijo vsakič, ko čepite, morate obiskati zdravnika. Poleg tega je za to patologijo sklepov značilno dejstvo, da pihajo. Čeprav se ta simptom - hrust - morda ne pojavi vedno.

Diagnostične funkcije

Torej, če po čepenju popolnoma čutite bolečino v kolenu, se takoj posvetujte z revmatologom. Takšen simptom lahko nakazuje razvoj hudega stopala. Diagnoza vključuje naslednje postopke:

  1. Laboratorijski testi krvi in ​​urina. Omogočili bodo, da ugotovimo, ali obstaja vnetni proces v prizadetem kolenskem sklepu noge. Test urina bo pokazal tudi količino sečnine v telesu, katere presežek vodi do protina.
  2. Radiografija noge. Ta študija bo zagotovila informacije o tem, ali obstaja poškodba, rast kosti (osteofiti). Čeprav je ta raziskava neuporabna za lomljenje vezi in poškodbe mišic.
  3. Artroskopija kolena. Za to vrsto invazivnega pregleda je značilen poseben instrument - artroskop, ki se skozi majhne luknjice vstavi v koleno. Ta postopek vam omogoča, da vidite artikulacijo od znotraj. Uporablja se lahko za določitev, zakaj se zgodi krči, če pride do poškodbe artikulacije. Poleg tega se artroskopija uporablja za kirurško zdravljenje patologije kolena.
  4. Diagnostična punkcija. S pomočjo tega določimo značilnosti vnetnega procesa.

Pomembno je! Natančna diagnoza bo zagotovila priložnost za določitev vzrokov bolečine, priložnost za ugotovitev, zakaj kolena pri skvotanju in tudi za odločitev o zdravljenju.

Kaj storiti pred odhodom k zdravniku

Če opazite, da po klečečem kolenu krča in čutite bolečino, nemudoma pokličite zdravnika. Vendar pa za to takoj izkaže, ne vedno. Preden obiščete zdravnika, poskusite sami pomagati.

Prvič, sklep mora biti popolnoma umirjen. Če tega ni mogoče storiti, je zaželeno pritrditi spoj z elastičnim povojem. Njegova naloga je, da čim bolj stabilizira artikulacijo in zmanjša obremenitev. Če se bolnik ukvarja s športom, je treba usposabljanje preložiti. Za lajšanje bolečin lahko uporabite ta orodja:

  • tople obloge;
  • zdravila proti bolečinam ali druga lokalna zdravila - diklofenak, indometacin;
  • folk pravna sredstva - mazilo na breza brsti, jajčni amoniak.

Če vam kolena po čepih hrustijo, to lahko pomeni resno poškodbo sklepov. Samozdravljenje v tem primeru je lahko v prihodnosti zelo drago.

Značilnosti zdravljenja

Tudi "zanemarjene" težave s sklepi se lahko pozdravijo doma! Samo ne pozabite, da ga razmažemo enkrat na dan.

Če oseba nima nobenega suma nalezljive narave bolezni, je zdravljenje preprosto. Najprej je treba bistveno zmanjšati obremenitev spoja. To bo omogočilo ponovno vzpostavitev normalne mikrocirkulacije krvi v sklepu. Fizioterapevtski postopki bodo koristni:

  • hidromasaža;
  • tople kopeli;
  • obloge iz ogrevanega gorskega voska.

Vendar, če kolena krčijo in bolijo zaradi poškodb ali kakršnih koli s tem povezanih bolezni, je nujno potrebna ena omejitev mobilnosti. V tem primeru zdravite kolenski sklep na naslednji način:

  1. Ko je poškodovan, je treba omejiti gibljivost kolena in jemati zdravila proti bolečinam. Seveda ni mogoče začeti zdravljenja poškodb. Narediti moramo vse, da škoda nima posledic.
  2. Z artritisom kolena bodo morali jemati nesteroidne protivnetne droge (indometacin), hondroprotektorje. Ta zdravila pomagajo zmanjšati vnetje, bolečino in popraviti hrustančno tkivo.
  3. Če ima bolnik protin, je treba presnovo prilagoditi. Priporočljivo je, da ne uživate hrane, ki vsebuje veliko število purinskih baz.
  4. Ko bo burzitis moral jemati nesteroidna protivnetna zdravila. V nekaterih primerih bo potrebna antibiotična terapija.

V primeru nenadne bolečine je treba upoštevati naslednja pravila:

  • preden opravite osnovni niz vaj, morate narediti ogrevanje, ki bo omogočilo, da se mišice ogrejejo;
  • po opravljenem vadbi morajo kolena počivati;
  • proces čepenja mora biti pravilen;
  • zmanjšanje intenzivnosti obremenitve ne bo samo odpravilo bolečine, temveč tudi zaščitilo sklep pred uničenjem.

Uporaba terapevtske gimnastike

Če oseba čuti, da ima boleče kolena pri pripravi čepil in vstajanju, to pomeni, da se v sklepu lahko razvije patološki proces. Da bi ga preprečili, da bi izboljšali mobilnost kolena, je potrebno narediti vrsto fizičnih vaj za krepitev sklepov, ki jih izbere zdravnik. Približna vsebina kompleksa je lahko naslednja:

  1. Treba je položiti na strani, želodca in zadnjice zategniti. Noge so poravnane, postavljene drug na drugega. Nogavice bi morale biti usmerjene proti vam. Nato se zgornja ravna noga dvigne in nato takoj spusti. Vadbo je treba opraviti počasi. Izvaja se v 3 kompletih po 15 dvigal za vsako nogo.
  2. V ležečem položaju morate dvigniti ukrivljene noge v kolenih in narediti vadbeno kolo. Izvedite dejanje, ki ga potrebujete 2 minuti.
  3. Biti v prejšnjem položaju, morate rahlo dvigniti noge in opraviti vaje "škarje". Okončine ostanejo ravne.
  4. Sedaj bi morali sedeti na tleh, raztegniti ude naprej in, ne da bi posvečali pozornost bolečinam, povlecite velike prste proti sebi.

Po opravljenih vajah počivajte. Če se med sejo bolnik počuti močno nelagodno, bo morda treba izbrati drug kompleks.

Ljudsko zdravljenje

Če ima oseba bolečine v kolenu pri čepih, lahko uporabite tudi metode alternativne medicine. Vendar pa je potrebno zdravljenje prizadetega sklepa z ljudskimi zdravili le po posvetovanju z zdravnikom. Bolnik lahko pomaga:

  • losjoni za sodo;
  • goveji loj, ki ga vtrite v prizadeto območje;
  • obloge medu in propolisa;
  • kopeli z uporabo decoctions iz zelišč (kamilica, hmelj, šentjanževka, lubje rowanberry);
  • medicinske žolčne obloge.

Moč

To je zelo pomembno za preprečevanje in preprečevanje bolečine v kolenu v dejavnosti, povezane s povečanim stresom na kolenu, igranje športa, da bi bili pozorni na izdelke, ki prispevajo k sintezi medzglobne tekočine in obnavljajo hrustančno tkivo. To so živila, bogata z vitaminom A. Brez nje ni sinteze medzglobne tekočine (korenje, buče, naravna rastlinska olja: šip, morska krhlika, pšenični kalčki). Vsebuje tudi kalcij, ki ohranja vitamin D.

Zdravila, ki vsebujejo kalcij, je treba zaužiti po 14 urah in dveh urah po zaužitju živil, bogatih z vlakninami (kaša).

Kot lahko vidite, bolečine v kolenskem sklepu po skvotu niso neobičajne. Vendar pa lahko opazovani simptomi in dostop do zdravnika pravočasno preprečijo nastanek zapletov. Blagoslovi vas!

Kako pozabiti na bolečine v sklepih?

  • Bolečine v sklepih omejujejo gibanje in polno življenje...
  • Zaskrbljeni ste zaradi nelagodja, hrupa in sistematične bolečine...
  • Morda ste poskusili veliko drog, krem ​​in mazil.
  • Toda sodeč po tem, da berete te vrstice - vam niso veliko pomagali...

Vendar pa ortoped Valentin Dikul trdi, da obstaja resnično učinkovito zdravilo za bolečine v sklepih! Preberite več >>>

Kaj storiti, če ne moreš čepiti. Kaj morate vedeti o globokih čepih, da ne poškodujete kolen. Stisnite hrbet od spodaj

Dober dan! V otroštvu (det.sad in prej) nikoli nisem mogel čepiti, ne da bi odstranil pete, kot večina otrok. Potem od petih letnih plesnih tečajev - tudi takrat je moj umetniški direktor rekel, da ne morem pravilno potegniti nogavice (stopalo nikoli ni povsem raztegnjeno). To je celo napovedal drugim dekletom in rekel: potem pa bo lahko hodila po njegovih petah, ne da bi bila utrujena. Potem nisem razumel in nisem razumel bistva, bil je majhen. Naprej, šola, smučarski odsek, standard: čepi na eni nogi, drugi raztegnjeni vzporedno s tlemi - vzporednik nikoli ni delal. Nadaljnja fitnes (aerobna vadba, korak + nekaj moči) za dušo, 3-4 krat na teden + plavanje. Tako sem živel 27 let. Kdo je odnesel Hot Iron. Zaljubljen v močnostne obremenitve. In zdaj je vse moje otroštvo pred mojimi očmi: ne morem narediti čepenja z žago. Sob lov. Tudi "buns", ki so prvič v življenju prišli v razrede, lahko vsaj enkrat opravijo čepenje. In jaz ne. V bistvu treniram 5 let. Kaj je razlog? Res so problemi od otroštva? Fiziologija? Nisem lena, ravno nasprotno. Kaj bom storil, zato ne bom zapustil, dokler ga ne dokončam do popolnosti. Morda je edina stvar, ki ne deluje v življenju, čepenje. Ali je to lahko fiziološka značilnost, ali naj se raztegne Ahilova tetiva ali kaj podobnega? Prosim, pomagajte. Razredi v dvorani - moja sreča, veselje, brez njih ne morem. To je strašno razočarano.

Vse to, ne da bi poslabšalo stanje sklepov, zato je to priporočljiva vaja za vsakogar. Vaja, tako preprosta, kot delati čepenje z utežmi, je zmožna izzvati jedro in po drugi strani končati, stabilizirati telo skozi celotno območje gibanja.

Prečne in ravne mišice, ki tvorijo trebušno votlino, so ves čas pod pritiskom, kar pomeni, da dobite ravno in tonično želodec. Preprosto dejstvo, da imate močnejše mišice, vam bo pomagalo preprečiti prihodnje poškodbe.

Čeprav se to morda ne zdi tako, lahko delam čepenje je odlična možnost za izboljšanje vaše drže. Ne glede na to, ali jih izvajate z ali brez uteži, boste videli, da ta vrsta vadbe uporablja zgornji del hrbta, kar vam bo pomagalo stabilizirati telo z gibanjem.

Elena, Perm, Rusija, 27 let

Odgovor:

Na žalost, ne vidim, kako delaš vajo in kaj je napaka, ne morem sklepati. Toda če se težave pojavljajo nenehno, je povsem mogoče, da obstajajo nekatere značilnosti fiziološke strukture. Na podlagi delovnih izkušenj lahko rečem, da so včasih tudi posebnosti hoja lahko vzrok za takšne težave. Toda za identifikacijo teh razlogov bi morali biti usposobljeni strokovnjaki na področju medicine.

To krepi mišice, ki so odgovorne za vzdrževanje pravilne drže in, malo po malo, boste skoraj samodejno popravljeni z vadbo mišic. Obstaja različica čepov, ki samo čepijo z eno nogo. Da bi jih naredili, morate položiti vso težo na desno stopalo, medtem ko dvignete levo nogo tal in upognete levo koleno. Potem boste morali upogniti desno koleno, premakniti kolke nazaj in dol, dokler je desno koleno vzporedno s tlemi. Držite prsi navzgor, s konico desne noge pritisnite navzdol in se vrnite v pokončni položaj.

  • Potem morate roke raztegniti v višino ramen.
  • Naredite tri sklope po 15 ponovitev in opazite razliko.
Kot smo rekli, so različni squatovi tisti, v katerih je uvedena teža.

S spoštovanjem, Victoria Monchenko.

Zakaj morajo različni ljudje čepiti drugače? Zakaj ni ene, enake za vso širino nastavitve stopal in globino čepenja?

Ta članek vam bo pomagal razumeti, zakaj nekdo lahko čepi s popolno tehniko, zelo globoko v trave, kot se včasih imenuje, in nekdo ne more sedeti vzporedno s kolkom po tleh, ne glede na to, koliko dela za izboljšanje mobilnosti. to počne za to.

Če želite narediti to vrsto čepenja, lahko, ne da bi šli naprej, vzamete zdravilno kroglo ali težo in jo položite pred prsni koš.

  • Zberite vesla in dvignite prsni koš.
  • Stojte z nogami nad boki in upognite kolena.
Zaradi visoke stopnje težavnosti se ne pozabite izpodbijati pred treningom? Imel si več kot dovolj časa, da si postal lep.

Sedaj si oglejte video posnetek in ugotovite, preden ga pošljete. Brez tega ne gre povsem narobe, vendar je zagotovo popolno upogibanje in navpične skoke, dobro izvedene, ki ločujejo moške od fantov. Če ne morete storiti polnega, potrpežljivosti, spoštujte svoje telo in se razvijajte, ko se vaša kondicija povečuje. Namesto, da se spuščate ob upogibanju, lahko mirujete; namesto skakanja lahko samo dvignete roke.

Anatomija kolčnega sklepa

Kolčni sklep je sestavljen iz femoralne glave (noge) in acetabuluma (medenice). Okoli - mišice, sklepna kapsula in različno vezivno tkivo. Čučenje je anatomsko veliko bolj zapleteno gibanje kot zgibanje v zgibu, toda glede globine čepenja nas zanima.

S silo teči v bar

Med šolskim obdobjem in med sodelovanjem v športnih šolah in treningih je bil Burpe najhujša vaja, ki bi jo lahko izvajali trenerji. Še huje, prekleti Burpe je bil vedno uporabljen kot kazen, tako za ekipo, ki je izgubila nekaj tekmovanja, kot za množico, ki se je samo norčila in prikrila nekaj pojasnil trenerju. Ali vam je všeč vaja, ki se uporablja na ta način?

S stalno prakso te vaje boste opazili povečanje moči z zmožnostjo izvajanja več ponovitev v vsaki seriji. Da ne omenjam definicije mišic in estetike. Vsebina je zelo ugodna za izgubo maščobe in posledično težo. Za tiste, ki vztrajajo, da ne trenirajo, ker nimajo časa, da gredo v telovadnico zaradi dela, kolegija, šole, sina in za tiste, ki nimajo denarja za plačilo za usposabljanje v telovadnici, To je še ena vaja iz serije Do at home.

Različni ljudje imajo popolnoma različne različice strukture kosti in kolčnega sklepa. Oglejte si slike - ali lahko lastniki teh delov opravijo popolnoma enake premike?

Povečajte mišično maso

Po nekaj minutah lahko to storite in začnete potiti v burpy. Poleg tega ni potrebna nobena dodatna oprema, prijatelj, ki pomaga pri izstrelitvi ali premiku na določeno mesto. To lahko storite v dnevni sobi, na balkonu apartmaja, v hotelski sobi, na dvorišču ali celo v kopalnici podpisa.

Naloga je bila objavljena v videu: naredite 10 ponovitev. Vendar pa obstajajo tudi drugi načini, kako narediti malo konkurence s prijatelji. Povejte nam o svojih izkušnjah in največjem številu ponovitev, ki jih lahko naredite. Sedeti na Smithovem avtu je varnejši kot žrebec?

Na splošno velja, da neraztegnjeni bicep stegna ali kolena prizadene globino čepenja. Toda glavno vlogo ima anatomija - kako se stegno pripne na medenico in kako globoko vstopi v acetabulum - pogled na rentgensko sliko: imate eno skupno, vendar povsem drugačno povezavo kosti.

To je eden najpogostejših argumentov za uporabo kovača. Teorija temelji na dejstvu, da ima kovač fiksne tirnice, ki omejujejo premikanje palice in s tem zmanjšujejo verjetnost poškodb ali nesreč, saj se lahko palica med premikanjem preprosto pritrdi. Vprašanje pravzaprav ni tako linearno.

Da bi dobili večjo jasnost o tem vprašanju, najprej podrobno razložimo obe vrsti skvotov. Prosti čepič je, da postavi mreno na ramena in trapez, rahlo se razprostre noge. Boki in zadnjica sta položeni nazaj, počasi padajo, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Gibanje se konča z eksplozijo. Ta vaja ni tako enostavna, kot se zdi, saj zahteva veliko tehnologije.

Če stegnenica globoko vstopi v acetabulum, vaši čepi ne morejo biti zelo globoko anatomsko, saj se kosti v trenutku gibanja v sklepu hitro zapletejo. Obstajajo še druge stvari, ki vplivajo na to, kako globoko lahko sedite (npr. Kot in dolžino vratu stegnenice).

V čepih v Smithovih kolenih se je podvojilo, kot da sedi na stolu, medtem ko boki niso vzporedni s tlemi. Gibanje je preklicano in ponastavitev je počasnejša. Glavna razlika med obema vajama je predvsem oddaljenost od nog. V prostih squatih je možen le en položaj noge, tik pod palico. Smithov stroj vam omogoča, da nastavite noge na različnih razdaljah, saj vam ni treba ravnati.

Torej, kaj je najboljša možnost? Pravzaprav, tračnice na Smithu zagotavljajo določeno stabilnost, pa tudi povzročajo nenaravno izvajanje gibanja. Naprava omogoča premikanje navzgor in navzdol po določeni osi. To povzroča povečan pritisk na hrbet in kolena. Zato obstaja veliko tveganje za poškodbe.

Struktura acetabuluma ima veliko variabilnost - kot, širino in strukturo stegnenice:

Ali lahko ljudje z različnimi anatomskimi strukturami čepijo z enako širino stopal in enako globoko?

Prosti čepi uporabljajo več mišic, zlasti bokov, hrbta in vseh vrst stabilizacijskih mišic, ki so potrebne za pravilno držo telesa. Šest udeležencev je končalo serijo 8 ponavljanj prostih in kovačnih skakalnic s 3-dnevnim intervalom med vsako sejo.

Kako čepiti s štanglom: trening

Vendar to ne pomeni, da je treba kovača izključiti iz vašega programa usposabljanja. Ideal resnično dopolnjuje, kako doseči še boljše rezultate. Na primer, po petih do sedmih brezplačnih visokotlačnih skvotih lahko preklopite na kovač in naredite 3-4 komplete z lažjimi utežmi, s tem da noge spustite naprej in s tem povečate kvadriceps.

Zakaj je pri hrbtih zaokrožen hrbet?

Ne upoštevamo situacije, ko ste začetnik, in vaši gibi niso usklajeni in telo vas ne posluša.


Zakaj je hrbet zaobljen? Najverjetneje sedite preveč globoko za vas. In če poskušate sedeti globlje, kot vam omogoča kolčni sklep, je to že posledica raztezanja hrbtnih diskov, zaradi česar se hrbet zaokroži. Zato ima vsaka globina čepiča svojo in raztezanje na vpliv je skoraj nemogoče.

Neupoštevanje tega je neposredna pot prej ali slej, da dobite nazaj težave. V videu se izvaja vaja z zaokroževanjem hrbta:

Tako kombinacija obeh vam omogoča, da dosežete odlično kompozitno gibanje, da učinkovito stimulirate različne mišične skupine, tako spodnje kot zgornje. Zdi se, da je skvot zelo sporen dogodek. Obstajajo tisti, ki vas obsojajo, da ste škodljivi za kolena in spodnji del hrbta. Obstajajo tudi tisti, ki menijo, da je to čarobna vaja, ki pomaga doseči vse cilje.

Vi, ki želite svojim učencem ponuditi najboljše delo, morate bolje razumeti to gibanje in razumeti, kako lahko pomaga. Čučenje je popolna, globalna in funkcionalna vaja. V nasprotju s tem, kar nekateri pravijo, vam ne bo prinesla nobene bolečine ali škode, če je dobro izvedena. Če se želite znebiti teh idej enkrat za vselej, imam 9 razlogov, da v vaš razred vključim skvot.

Kaj storiti?

1. Vzemite bodibar, stojte v profilu do ogledala in čepite. Spremljajte trenutek, ko se začenja zaobljen hrbet - v čepih z žbico se boste morali ustaviti na tej točki.

Želite bolje razumeti, kako lahko squats pomagajo vam in vašim učencem? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti teh 9 ugodnosti. Prav tako ne bi bilo popolnega vodnika z več kot 000 besedami o temi, ki jo lahko vidite. Pravzaprav je squatting zelo temeljita vaja. Povejte svojemu učencu, da bo pri naslednjem vadbi čepil.

Praktikanti telesne dejavnosti se nagibajo k obračanju nog in zadnjice in imajo bolj definirano telo. Kot vsi vemo, koristi uresničevanja presegajo to. Med skvotom smo brez dvoma lahko okrepili spodnje okončine. Tudi delamo z jedrom, stabiliziramo mišice debla in, odvisno od spremembe, do zgornjih okončin.


3. Vsaj včasih čepite spredaj - s čipko spredaj, takšni čepi vas naučijo, da hranite hrbet in ne padete naprej.

Tudi razmišljanje o mišicah spodnjih udov je zelo popolno. Čepi poudarjajo, katere mišice? Toda naj vas opozorim, da ne samo okrepiti čete. Pomembno je tudi uporaba telečjih mišic, kot so želodčne žleze. Vse to pomeni, da je to odlična vaja, saj nam pomaga intenzivno in funkcionalno delati na celotnem telesu.

Delo s funkcionalnim gibanjem.. Težko je prepričati to osebo, da med poukom dela skvot. Če prav tako dvomite, da ga bo ta učenec lahko čepil ali se ga ne spomnite: to je funkcionalno gibanje, ki ga ves čas delamo.

4. Odlična vaja za vadbo čepne mehanike je čokat čep. Izvajajo se lahko tako z utežmi kot z utežmi.

M. Sapin, G. Bilich, Anatomija človeka: učbenik v 3 tonah - M: GEOTAR-Media, 2007. - V. 1. - 608 s. - ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med izr. 1993 May; 83 (5): 251-4. Dorsiflexion gležnja skupno. Vzpostavitev normalnega območja., Baggett BD, Young G., sourse

Zato moramo spodbujati prakso čepenja s popolnostjo v gibanju, da bi izboljšali kakovost življenja učenca. Ker je popolnoma funkcionalno gibanje, je pomembno zagotoviti, da funkcionalno učenje služi svojemu namenu. Pomembno je tudi, če se uporablja za starejše ljudi ali obnavlja patologijo študentov. V primeru starejših ljudi lahko to pomaga povečati neodvisnost in celo preprečiti padec.

Čučenje ima še eno prednost kot funkcionalno gibanje: lahko se prenese. Študent lahko odide v telovadnico in naredi noge, da bi delal na spodnjih udih, vendar je malo verjetno, da bo to gibanje naredil med rutino. Že na svojih hrbtih dela, kar se bo kasneje preneslo na njegove dnevne dejavnosti. Z drugimi besedami, izboljšanje, doseženo v razredu, daje rezultate v vseh vidikih življenja izvajalca.

McKean, M.R., P.K. Dunn in B.J. Nazaj na vrh čepenja. Journal of Strength Conditioning Research, 2010. 24 (6): str. 1671-1679 10.1519 / JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith in B.K. SCHILLING, navpični kolenski in kolenski vijaki med čopičem. Journal of Strength Conditioning Research, 2003. 17 (4): str. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Kinematika in kinetika posedanja. Journal of Strength Conditioning Research, 2010. 24 (12): str. 3497.

Enako velja za delo s študenti, ki se športno ukvarjajo. Čeprav bo redko uporabljal bodybuilding gibe, se lahko prenesejo tudi skvot. Pomaga pri izboljšanju skokov, čepenja celo v tekmi. V vaji bomo zahtevali predvsem mobilnost treh sklepov. Gležnji; Tvoja kolena. Brez tega bo vaš učenec med vožnjo povzročil katastrofalno kompenzacijo, kar lahko privede do poškodb. Kot učenec v učilnicah uči, bo imel večjo mobilnost v vpletenih sklepih in izboljšal percepcijo telesa.

Sorodni članki

Kakšna je razlika med suniti in šiiti?

Suniti (arabščina. Ahl al-Sunna - ljudje iz Sunneta) - privrženci najštevilnejših smeri v islamu. Za razliko od šitov, suniti ne priznavajo možnosti posredovanja med Allahom in ljudmi po smrti preroka Mohameda, zanikajo.

Travmatske motnje. Zlomi in dislokacije

Obstajajo verjetni in zanesljivi (brezpogojni) klinični znaki zlomov. Možni simptomi so bolečina in občutljivost, oteklina, deformacija, disfunkcija. Za zanesljivo - patološko mobilnost in krepitus.

Zlom kosti stopal. Zlomi nog

Lom gležnja je resna poškodba, ki pogosto vpliva na življenjski slog žrtve. Pomanjkanje pravočasne zdravstvene oskrbe je polno resnih zapletov, ki jih je težko zdraviti.

Kako črpati zapestja - PRO-KACH - bodybuilding za začetnike

Upogibanje roke v zapestju Upogibanje roke v zapestju Ta vaja nam pove, kako napihniti zapestje in notranjost podlakti. Vaja je formativna. Poveča volumen in moč notranjega dela podlakti. Tehnika.

Kaj pomenijo prsti?

V kirurgiji je ta prst zelo pomemben za določanje značaja. Bolj razviti, mobilni in fleksibilni prst, bolj aktivni in mobilni ljudje. Znanstveniki pravijo, da je s idioti palec zelo nerazvit in kratek. W.

Obnova in trening rok in prstov

Vaje za delo z mišicami rok, ki so namenjene krepitvi podlakti, rok in zapestij, so nepogrešljiv element programa usposabljanja bodybuilderjev. Biti morajo sestavni del vadbe, kot tudi popolna.

Deep squatting: popolna analiza. Zakaj ne moreš pravilno čepiti

Čučanj je vaja, ki je podvržena nerazumnim kritikam in ustvarja več sto mitov. Mnogi amaterski športniki se odločijo, da bodo pritisnili na noge in se izognili globokim čepom - verjamejo, da ta vaja prizadene kolena in povzroča veliko breme na spodnjem delu hrbta. Toda strahovi so zaman. Milijoni strokovnjakov dokazujejo, da čepenje ni škodljivo za zdravje, če je pravilno opravljeno.

Če se ukvarjate s plitkimi čepi, lahko dobite le nekaj ugodnosti. Pomemben pogoj - skladnost s tehnologijo. Če je ledveni del zaobljen, ne nadaljujte. Postopoma povečajte obremenitev in se naučite čepiti, ne da bi zaoblili hrbet. Čepenje pod nivojem kolen v večji meri vključuje mišice zadnjice, ki tvorijo lepe linije telesa.

Študije so pokazale, da so športniki, ki so čepili z dvojno težo pod vzporednikom kolen, pridobili močnejše kolenske sklepe kot tisti, ki so vadili plitvo čepico.

Čepi ne poškodujejo ledvenih mišic in hrbtenice. Bolečine se lahko pojavijo, ko športnik prevzame veliko težo in dolge mišice začnejo delovati na mejah. Če tehnik ni moten, takšen čep nikoli ne bo vzrok za išias.

Več pozornosti posvetite tehnologiji, ne velikosti lestvic. Držite hrbet naravnost in delajte na tehniki - potem ne bo poškodb.

Mit 2: Čepi poškodujejo kolena.

Ta mit bo resničen le, če grobo kršite tehniko izvrševanja. Bolečina ali nelagodje med vadbo je znak, da naredite napako.

Različni slogi čepov vam omogočajo, da črpate določene mišice. Če se želite osredotočiti na zadnjico, čepite s širokimi nogami. Če je vaš primarni cilj boki, nastavite noge v širini ramen in se dvignite do vzporednika.

Odvisno je od tega, kako čepiš. Da bi se obremenitev čim bolj zmanjšala, ne spuščajte pod koleni in se ne razširjajte široko po nogah. Če greste nizko, bo večina tovora padla na zadnjico.

Te vrste vadbe ne smete popolnoma opustiti. Če niste prepričani, da lahko izberete svoj lasten čep, vprašajte svojega inštruktorja za pomoč.

Mit 4: Čučnjevi morajo biti nagnjeni

Obstaja mnenje, da je treba med skvotom telo nagibati naprej - to preprečuje poškodbe medvretenčnega diska. Toda v tem primeru obstaja verjetnost premika telesa hrbtenice.

Da bi se zaščitili pred poškodbami, morate postopoma povečevati težo. Vadite pod nadzorom izkušenega inštruktorja. Močan abs je dobra obramba hrbtenice, zato ne pozabite črpati teh mišic.

Da bi bili ponosni na vaše olajšanje, morate imeti majhno plast maščobe in dovolj mišične mase. Način »multi-fit« povečuje mišično vzdržljivost, razvija njihovo sposobnost za sklenitev in sprostitev v daljšem časovnem obdobju. Ampak v videz je praktično ne odraža.

Mit 6: Čepi prekomerno zvišujejo raven testosterona.

Testosteron je moški hormon, ki je odgovoren za anabolične funkcije. Med svojim skvotom izstopa malo bolj kot z izolacijskimi vajami. Toda stiskalnica na klopi, mrtvo mrtvo stopalo in druge osnovne vaje prispevajo k proizvodnji približno enake količine testosterona. Zato se ne bojte hormonskega valovanja.

Mit 7: Zavezje poveča pas

To je običajen mit med novimi športnicami. Zavračajo čepenje v svoj urnik usposabljanja, saj lahko pas izteče in se poveča. Pravzaprav čepi krepijo trebušno mišično regijo, stiskalnico. Hkrati se želodec ne poveča.

Če želite poskusiti čepenje z bremenom, simetrično primite prstno ročico, da bo lažje obdržati ravnotežje.

Če vsakodnevno vadite in ne ogrožate telesa, lahko to ne uspe. Utrujenost centralnega živčnega sistema se kaže v nespečnosti, razdražljivosti, anoreksiji. Praviloma pogosto čepenje z navadami ne prinaša veliko koristi. Človek jih izvaja "na stroju", zato ne sledi tehniki.

Če želite pospešiti vaše glutealne mišice, postavite palico palice skoraj na hrbet in jo spustite čim nižje. Če želimo izpeljati kvadriceps, mora biti položaj telesa bolj enakomeren.

Mit 9: Starejša starost - kontraindikacija za skvot

Starejšim ljudem lahko škodijo le, če prevzamejo preveliko težo ali nepravilno opravijo vaje. Povečajte obremenitev postopoma, začenši z nizko intenzivnostjo.

To napačno razumevanje je mogoče pojasniti z dejstvom, da obremenitev upočasnjuje prekrvavitev, saj se mišice za določen čas skrčijo. Toda tako povečanje pritiska ni nevarno - po vadbi se bo telo normaliziralo. Redne vaje z obremenjevanjem krepijo dihalni sistem, srce, krvne žile, tako kmalu trening moči ne bo povzročil nelagodja.

Če se med skvotom pritisk "zniža" in se zdravstveno stanje poslabša, je vredno pridobiti strokovne nasvete. Morda imate bolezni, ki so kontraindicirane za skvotiranje.

Vaje ne morete pravilno izvajati, dokler vaše telo ni pripravljeno za to. Na primer, če imate omejitve v gibljivosti kolčnega sklepa, potem preprosto fizično ne boste mogli pravilno izvesti čepenja. In še več, ne smete poskušati čepiti s tehtanjem: to lahko negativno vpliva na zdravje kolenskih sklepov in hrbtenice.

Torej, preden naredite squat z bremenom, preverite, ali jih lahko pravilno izvedete.

Samotestiranje globokih skvotov

Začetni položaj: stopala v širini ramen, rahlo obrnite boke ven.

Test: sedite tako, da so stegna vzporedna s tlemi in držite hrbet naravnost. Zaustavite se in se vrnite v začetni položaj.

Merila za preverjanje:

  • čepenje naj poteka gladko, brez sunkov;
  • držite hrbet naravnost skozi vajo;
  • kolena so neposredno nad nogami;
  • ne izgubijo ravnotežja;
  • stopala v celoti pritrjena na tla med vajo;
  • držite glavo nevtralno.

Če želite oceniti uspešnost po vseh merilih, počepite pred ogledalom: najprej se soočite z njo in nato vstran.

Prav tako lahko zaprosite prijatelja, da sledi vašim gibanjem. Morda je težko oceniti položaj telesa samega, poleg tega pa pogosto nimamo samokritičnosti.

Dobra možnost je, da vas prosimo, da vas ustreli na video. Video si lahko ogledate večkrat, ocenite svojo tehniko in opazite vse napake.

Torej, če ste uspešno opravili test, ob upoštevanju vseh kriterijev pravilne tehnike, - čestitam! Lahko delate squat s prostimi uteži brez strahu pred poškodbo.

Če se vaša tehnika ne ujema z ustrezno za nekatere kriterije, to pomeni, da vam šibke ali, nasprotno, stisnjene mišice ne omogočajo pravilne vaje. V tem primeru, preden vzamete budalko ali štapljo, morate popraviti svoje napake.

Glavne napake pri izdelavi skvotov

Layfhaker bo analiziral štiri pogoste napake v tehniki čepenja in jim pomagal popraviti.

Napaka številka 1. Kolena, ovita v notranjost.

To je pogosta napaka, ki se še posebej pogosto kaže pri delu s prostimi uteži. Razlog za to napako je v šibkih mišicah, ki spuščajo stegno in mišice, ki obračajo stegno.

Kako popraviti

Da bi okrepili te mišice in obnovili pravilen motorni vzorec, naredite vaje z gumo. Če takega traku ni, bo naredil zvrtinčeni ekspander, prepognjen na pol. Na spodnji fotografiji delam vajo s tem.

1. Čučenje z razširitvenim sistemom

Počasi čepite, pazite, da so kolena obrnjena, in prav tako počasi zavzemite izhodiščni položaj. Držite se v spodnjem položaju za nekaj sekund, poskusite občutiti, katere mišice se upirajo pritisku dlesni.

Ta vaja je dobra, ker vam praktično ni treba zavestno obrniti kolen, to se zgodi sam od sebe: ko čepite, se gumijasta trak povleče navznoter, telo pa se samodejno odzove in obrne boke ven.

Če se z ekspanderjem počutite udobno, postopoma zvišajte tlak, dokler ne boste pravilno opravili vaje brez elastičnosti.

2. Vzrejanje nog v skvotu

Poleg običajnega čepenja z gumijastim trakom lahko opravite tudi gnetenje in gnetenje kolen na najnižji točki. Opravite čepenje, rahlo sprostite kontrolnik, tako da elastika zavrti kolena navznoter, nato pa noge razporedite na pravilen položaj kolen. Ponovite večkrat in nato se vrnite na začetni položaj.

3. Stopnice vstran z razširitveno napravo

Postavite raztezalec na noge pod koleni ali gležnji in sledite korakom na stran.

V bistvu se napetost ne bo čutila v hoji, temveč v podporni nogi. Prepričajte se, da se med koraki kolena ne ovijejo notri, sicer vaja izgubi svoj pomen.

Napaka številka 2. Ni dovolj globokih squats

Če ne morete zgrkati, tako da so stegna vzporedna s tlemi, potem manjka. Z drugimi besedami, močne mišice omejujejo gibanje.

Kako popraviti

Vaša naloga je, da se sprostite in raztegnete mišice, ki vam ne omogočajo dovolj globokega sedenja: biceps stegna in glutealne mišice.

V spodnjem videu so vaje za raztezanje teh mišic, ki se izvajajo na tleh, na odru in s pomočjo gumijastega razteznega traku.

Napaka številka 3. Pete prihajajo s tal.

Če ne morete sedeti tako, da noge ostanejo na tleh, to pomeni, da imate trde mišice noge.

Kako popraviti

Če želite uporabiti naslednje vaje:

Napaka številka 4. Hrbet je zaokrožen.

Mogoče je spet v trdih mišicah hrbta in zadnjice. Med čepenjem omejujejo gibanje, ne da bi se upogibali naprej.

Kako popraviti

Če želite raztegniti te mišice, uporabite vaje, prikazane na zgornjem videu. Prav tako lahko izvajate skvot ob steni, ki postopoma uči telo, da čepi z naravnim hrbtom.

Stojalo obrnjeno proti steni, noge se nahajajo na razdalji 15–45 centimetrov od nje, roke - na steni. Med čepenjem se osredotočite na položaj hrbta: med vadbo mora ostati ravna.

Začnite od daleč in jo postopoma skrajšajte, roke dvignite pred seboj, ne pa se jih naslonite nanje.

Naredite vaje za popravljanje napak in ko opazite napredek, poskusite znova test.

Če vam uspe, lahko povečate kompleksnost vadbe: na hrbtu opravite čepenje s štangljo in poudarek premaknite na sprednji del telesa - s šipo na prsih ali z eno težo.

Globoko čepenje lahko tudi otežite z dodajanjem skoka po njem ali z uporabo gumijastih trakov za ustvarjanje upora.

Pravilni globoki čepi vam bodo pomagali, da se izognete poškodbam v močnih športih in, na primer, pri dviganju z nizke površine s težkim predmetom v rokah.

Vse, kar morate vedeti o tej močni vaji.

"Poznavanje čepa". Mich in el Yessis in James Wright. MuscleFitness (mišice in fitnes), april 1995
Prevod S. Skleznev

Mnogi bodybuilderji in nekateri drugi športniki menijo, da je čep kot zelo preprosto gibanje. Kaj pravzaprav vidimo? On je na roke spustil mreno, potopil se je na položaj hip-paralelnega tla in vstal. Pravzaprav čepenje in njegove številne različice so zelo, zelo zapleteni premiki.

Za učinkovito izvajanje čepenja zahteva: 1) sposobnost, da se čim bolj stabilizira hrbet, trup in boki za podporo in premikanje bremena; 2) maksimalna prožnost kolka in kolena, da se zagotovi potrebna stopnja svobode gibanja v vseh sklepih spodnjega uda; 3) ohranjanje pravilnega upogibanja telesa in spodnjih nog in 4) dober razvoj mišic stegna in spodnjega dela hrbta.

V tem članku bomo preučili številne različice te vaje in kako jih je treba izvesti, da bi dobili največji učinek.

Čučanj se izvaja po eni shemi. Variacije vključujejo spreminjanje položaja stopal, telesa, vratu in spreminjanje globine čepenja. Začeli bomo z osnovnim čepenjem in nato prešli na njegove možnosti.

In-in-čas! Stali smo naravnost, noge širine ramen ali rahlo širše, noge paralelne ali rahlo obrnjene. Natančnejši položaj je odvisen od naravnega položaja delov telesa.

Ramenski hrbet, rahlo zaobljen nazaj. Hrbet naj bo na ramenih, na vrhu trapeza, ne na hrbtu. Ročaj je 15–20 cm širši od širine ramen, vendar je lahko odvisen od vašega občutka udobja. Komolci gledajo navzdol (ne nazaj).

Napetost mišic spodnjega dela hrbta, pritrjena na telo. Vdihnite, zadržite sapo, nato pa pustite kolke nazaj in dol, kot da bi sedeli na stolu. Ko se spuščate, naj bo telo rahlo nagnjeno naprej. Boki se premikajo nazaj po petah, kolena so nad prsti, vrat je v navpični ravnini, ki poteka skozi kolena.

Med spuščanjem trupa gledamo naravnost naprej. Gremo dol, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje. Takoj, ko je dosežena spodnja točka, se gibanje navzdol ustavi, začnemo gladko rasti (zaradi moči mišičnega stegna in ne zaradi sil vztrajnosti ali odboja) se dvigujemo zaradi podaljšanja noge na kolenu. Izravnano, izdihnjeno.

Bodibilderji morajo svoje noge postaviti nekoliko širše od širine ramen, kar vam omogoča, da bolj obremenjujete ramena in ne izgubite ravnotežja. Poleg tega, ko so noge v tem položaju, je potrebno manj fleksibilnosti v kolkih in kolenskih sklepih, da pravilno opravite čepenje. Vendar pa to ne zmanjša zahtev po prožnosti kolčnega sklepa, da se zagotovi pravilen položaj telesa.

Če ste stopala bližje drug drugemu, se pri spuščanju telesa mišice na hrbtu stegna močno obremenijo in potegnejo naprej. Da bi preprečili ta trenutek, morajo mišice spodnjega dela hrbta razviti večji napor kot ponavadi, da ohranijo položaj telesa. Ta položaj nog daje večji pritisk na mišice hrbtne strani stegna in jim omogoča, da igrajo pomembno vlogo pri celotnem delu po prehodu spodnje točke čepenja, še posebej, če padeš pod vzporednik na tla.

Razlike

Poskusite gledati naravnost, držite glavo in vrat ravno, to je pomembno za ohranjanje pravilnega položaja hrbta, ravnotežje in končno zagotovitev največje varnosti. Takšen položaj glave povzroči, da se nekateri refleksi samodejno sprožijo, kar povzroči, da se mišice spodnjega dela hrbta strgajo in ga ohranijo v varnem položaju. Če med pregledom pogledate gor, lahko imate težave z ravnotežjem, če pogledate navzdol, je vaš hrbet zaokrožen. Obe situaciji se je treba izogibati.

Hrbet je treba držati naravnost, dno hrbta pritrditi v naravnem položaju, ramena nazaj. "Ravni hrbet" ne pomeni, da je treba hrbet strogo držati navpično. Pri opravljanju prostega teka čepenja se pridobi rahlo nagibanje naprej, da se ohrani ravnotežje in drži težo v navpični ravnini, ki poteka skozi kolena.
Telo se giblje istočasno z gibanjem kolkov in kolen, pri čemer teža ostane nad koleni. Kako velika amplituda telesa je odvisna od moči spodnjega dela hrbta in prožnosti mišic zadnjega dela stegna. Če se pri zniževanju teže stegna neprekinjeno premika, je pravilen položaj telesa veliko lažje vzdrževati (glede na zadostno fleksibilnost mišic hrbta stegna in Ahilove tetive).

Pravilen položaj vratu za razvoj kvadricepsa je visok na ramenih, tik pod sedmim vretencem, popolnoma naslonjen na trapezno mišico.

Če vrat postavite previsoko, morda ne bo le neprijetno, lahko povzroči težave s hrbtenico. Za vratu ni pritisnil na ramena, lahko položite brisačo pod njo ali kaj drugega. Vendar pa ni treba obrniti vratu, lahko se med vadbo premakne navzdol in s tem premakne položaj težišča in povzroči težave z ravnotežjem.

Če čutite nelagodje, poskušajte narediti oprijem bolj ozek, to bo pomagalo premakniti ramena nazaj in tako dati več prostora za vrat na ramenih. Če je oprijem preširok, se vrat pretežno naslanja na sredino trapeza in teža se koncentrira na eni točki.

V bistvu mora biti hitrost vyponeniya majhna, še posebej, če se oseba šele začenja učiti čepenje. Ključ do večje delovne teže, razvoja mišic in varnosti je prava tehnika. Glavne točke: hrbet mora biti ravan z rahlim zaokroževanjem v ledvenem delu, čepenje naj se pojavi v nasprotni smeri s stalno napetostjo mišic stegna in spodnjega dela hrbta, upočasnite gibanje pri približevanju spodnji točki čepenja s pomočjo mišične moči, Če dovolite "krak" na spodnjem delu skvota, morate biti nenehno osredotočeni na položaj telesa in stegna, kot tudi na vratu na ramenih, na samem začetku dviga od spodnje točke skvota, morate aktivno raztegniti mišice gluteusa. lkivaniya medenice naprej.

Da bi čutili in se spomnili vsega tega, je treba čepenje početi počasi. Ko se seznanite z vajo, lahko povečate hitrost izvajanja. Tveganje poškodbe kolena (in na splošno vseh poškodb, ki se pripisujejo skvotu) se večkrat poveča, če med vadbo mišice in sklepi niso ustrezno nadzorovani. Na primer, "pretepanje" na spodnji točki čepenja preobremenjuje ligamente kolenskega sklepa. To je najpomembnejši trenutek (sprememba smeri gibanja izstrelka in telesa), ko je največja sila, ki deluje na telo, mišice so v najmanj ugodnem položaju za delo, kolenski sklep in vezna tkiva, ki ga obdajajo, pa so najbolj ranljivi.

Način dihanja mora biti nekaj takega: vdihnite (75 odstotkov največjega), zadržite dih in se spustite. Dihanje se nadaljuje, dokler se ne zaključi najtežji del poti, nato pa izdih. Zadržati dih je pomemben, ker ustvarja povečan pritisk v srednjem delu telesa, kar pomaga stabilizirati hrbet in trup kot celoto, kar vam omogoča večjo varnost na varnejši način. Med pristopi ni treba zadrževati sapo.

Oprijem mora biti normalen (palec na eni strani vratu, drugi na drugem), na enaki razdalji od središča vratu. Pogoste napake, ki jih začetniki naredijo, je, da položijo roke na vrh vratu ali zgrabi palačinke. To je narobe, ker se med vadbo lahko vrti vrat ali palačinke, kar vodi do izgube nadzora in poškodb.

Zmerno ozek oprijem vam bo pomagal zbrati in ne pozabite, da morajo vaši komolci gledati navzdol, ramena pa pritisniti na telo.

Podstavki pod petami.

Začetni bodybuilderji, da bi olajšali ohranjanje ravnotežja, postavili pod pete nekaterih desk ali majhnih palačink. To pomaga kompenzirati pomanjkanje prožnosti kolenskih in kolčnih sklepov ter Ahilovih tetiv. Ker za udobno čepenje na polno stopalo, morate delati na raztezanju, podpora za pete je lahko uporabna za začetnike, omogočajo, da se s tleh potisne s polno nogo, ne pa z dnom prstov. To omogoča delo z veliko večjo težo, prav tako zmanjšuje obremenitev kolen in možnost poškodb.

Bolj izkušeni bodybuilderji uporabljajo podstavke za premik poudarka na kvadricepsi. Dvig pete povzroča številne učinke. Čepenje na enaki globini in ohranjanje istega položaja telesa in stegen, veliko večje upogibanje in raztezanje poteka v kolenskem sklepu, kvadricepsi pa imajo več dela kot običajno.

Istočasno pa kot nagib spodnjega dela noge morda ni enak, koleno se lahko pomakne naprej glede na prste, stres se bo povečal na kolenu, kar lahko privede do neprijetnih posledic. Poleg tega, ker vse te deske in palačinke niso pritrjene na tla in lahko zdrsnejo nad njo, lahko njihova uporaba povzroči težave z ravnotežjem in poveča tveganje za poškodbe. Posledice premikanja podlage so lahko zelo resne, še posebej, če uporabljate velike delovne uteži ali ko ste že utrujeni. Če res želite dvigniti svoje pete, ko čepite, bolje uporabite dober par uteži ali močne superge za to.

Kako globoko naj čepiš?

Globina čepenja za dolgo časa je sporna točka. Vsi se strinjajo, da je za varnost in učinkovitost vaje odvisno, ali bodo čutili skvot. Teoretično se koleno ne razlikuje od drugih sklepov, ker varnost pri gibanju v polni amplitudi ni konstantna. Dvigovanje uteži, ki med splavom skoraj ne dotikajo zadnjice do tal, so bolj verjetno poškodovane kot bodybuilderji. Vprašanje torej ni, kako globoko bi čepili, ampak kako dolgo boste lahko vzdrževali potrebno obliko vadbe med gibanjem navzdol.

Ko dobite potrebno vadbo, mora čepeti iti vsaj do položaja "stegno vzporedno s tlemi". Globina čepenja med drugim določa stopnjo vključenosti različnih mišičnih skupin v delo. Če ste pravilno pripravljeni, lahko čepite zelo globoko, pomembno je le ohraniti pravilen položaj hrbta, pete morajo biti na tleh in kolena morajo biti nad nogami. Praviloma se pri teh pogojih kolena ne morejo poškodovati. Če je relativni položaj delov telesa moten, obstaja nevarnost poškodb. Torej, če govorimo o globini čepenja, se morate zanašati na pravilno držo in položaj delov telesa.

Medicinske in poklicne organizacije prepogosto krivijo poškodbo za samo vajo, ne da bi poskušale ugotoviti razloge. V skvotu, kot v mnogih drugih vajah, so pravilna oblika izvedbe in vzdrževanje stojala ključne točke varnosti.

Povoji so eden najbolj zlorabljenih in napačno razumljenih elementov obleke bodybuilderja. Pri pravilni uporabi povoji nudijo veliko prednosti, med drugim: povišano temperaturo kolenskega sklepa (to izboljša krvni obtok in mazljivost površin v sklepih), izboljša stabilnost kolenskega sklepa (koleno omogoča delo v normalnem položaju in prenese večjo težo, športnik lahko prenaša pozornost iz t ohranjanje ravnotežja pri uporabi napora), izboljšanje indikatorjev moči (študije so pokazale, da ena poševna tuljava povoja okoli pogačice daje dodatnih 4-5 kilogramov Moč sile, torej 6-9 zavojev, ki dajejo 2 metra povoj, dodaja še 25-35 kilogramov podaljšku sile noge v kolenu).

Nevarnosti, ki spremljajo vezanje kolena, veljajo tako za fizično kot za psihološko. Prepogosto prepogosto prepogibanje lahko povzroči poškodbe notranje površine pogačice (chondromalacia patella), to je posledica dejstva, da ste preveč tesno stiskali dve koščeni površini skupaj s povojem in se nenehno premikata med seboj, ko odpirate in zapirate. skupaj, ob robovih tega območja pa je lahko še vedno poškodovano mišično tkivo.

Športnik lahko postane tudi psihološko odvisen od povojev, prav tako kot mnogi postanejo odvisni od zdravil. Oseba ni več sposobna delati s težkimi utežmi brez povojev. Pravzaprav je povoj samo orodje, s katerim oseba sledi načelu goljufanja, pomagajo čepenju, da premagajo mrtve točke gibanja in s tem močneje obremenijo stegenske mišice v preostalih, močnejših fazah gibanja. Sama prevleka ne zagotavlja pravilne tehnike za vadbo, saj se pri uporabi povoja lahko poškoduje vezivno tkivo.

Pri uporabi povojev upoštevajte naslednje ključne točke:

  • Uporabite povoje dobre kakovosti, ki dolgo časa ohranjajo elastičnost;
  • Preden čepite z veliko težo, gnetite mišice stegna s svetlobnimi vajami, kot so stacionarno kolo, raztezanje in po potrebi masaža;
  • uporabite povoje samo pri delu z velikimi (od 80% največjih) uteži;
  • zelo tesen povoj se uporablja zelo redko in za krajša obdobja pred in med tekmovanji;
  • kolena samo prevežite za čas trajanja prileta in se prepričajte, da se med pristopi odvijajo;
  • Ne oblecite kolen (in ne delajte z velikimi utežmi) v primeru poškodovanega sklepa, ne prekrivajte bolečine z različnimi analgetiki, ne bo pripomoglo k vašemu zdravju;
  • izvajati vaje v strogi tehniki, uporabljati načelo periodizacije treninga za popolno okrevanje in počitek.

Za varno in učinkovito delo v skvotu in njegove spremembe je treba razviti vsa mišična in vezna tkiva, ki obdajajo kolenski sklep. Ti vključujejo ne le kvadricepsa in biceps stegna, ki dajejo stabilnost kolena v vodoravni ravnini, temveč tudi mišice stegnenice adduktorja.

Na primer, ena od adduktorskih mišic, širok napenjalec fasc (m. Tensor fasciae latae), prečka koleno od zunaj in je pritrjen na pogačico in golenico. Ta mišica je vpletena v gibanje pogačice, ta gibanja pa se nenehno kompenzirajo z delom medialne široke mišice.

Večina poškodb kolena se pojavi, ko je koleno upognjeno in na katerega vplivajo zunanji torzijski momenti ali napetosti, ki se raztezajo v vodoravni ravnini. Takšnim situacijam se je seveda treba izogibati, vendar jih je težko slediti. Na primer, lahko preprosto zgrešite trenutek, ko se koleno odmakne od poti, ki poteka skozi prst.

Zelo pogosto je koleno preobremenjeno, ko je dolgo delo z veliko težo. To se lahko zgodi, na primer, ko se vam mudi, da povečate svojo delovno težo in skušate več obešati na palici, ko še vedno morate delati z zmernimi obremenitvami. Grobo rečeno, skušate teči 15 kilometrov, če lahko tečete, na primer, 7. Če s takšnimi skoki poskušate povečati delovne teže, preprosto zahtevate poškodbe.

Prav tako ni treba čepiti s prsti, ki so se obrnili preveč navzven ali navznoter. Večji kot je stopalo, večja je sprememba mehanike gibov kolena in kolenskega sklepa kot celote. Drug možen vzrok poškodbe je neravnovesje v kazalnikih mišične moči, izvedba premikov sile hitrosti v preobremenjenem stanju in izvajanje gibov, ki povzročajo delo v kritičnih kotih z velikim obremenitvijo. Toda, kot je bilo že omenjeno, je najbolj osnovni vzrok poškodb kolena "odskok" na spodnji točki skvota, zelo hitra sprememba v smeri gibanja telesa in obremenitve v trenutku, ko je spoj v neugodnem položaju.

Da bi ohranili stabilen položaj kolena in preprečili poškodbe, je potrebno razviti mišice, ki obkrožajo koleno, tako da so uravnotežene pri razvoju. Opravite vaje s strogim upoštevanjem tehnologije, vedno poskušajte počivati ​​pred velikimi količinami skvotov.

Podaljšanje nog v stroju ni vedno najboljša vaja za krepitev kolenskega sklepa. Ta vaja povzroča velike tlačne sile, ki lahko povzročijo poškodbe. Za učinkovito izvajanje te vaje morate imeti možnost nagibanja telesa naprej in nazaj, da spremenite obremenitev, ki deluje na koleno. Pritrditev je lahko učinkovita za široke medialne in široke lateralne mišice, vendar je treba obremenitev strogo nadzorovati.

Najboljše vaje za spodnji del hrbta se raztezajo v spodnjem delu hrbta in se nagibajo naprej s težo.

Koliko palačink visi?

Med prvimi treningi, ki delajo z majhnimi utežmi, se je treba osredotočiti na natančnost gibov, čepenje. To lahko znaša približno 25% vaše lastne vrednosti, minimalno obremenitev pa je potrebna, da se ob gibanju navzgor in navzdol občutite upornost projektila. Na začetku ponavljamo, da bi morala biti vsa vaša pozornost osredotočena na izdelavo tehnike.

Ko imate tehniko in občutek teže, lahko začnete delati z več uteži. Ne pohiti, darovati opremo v imenu delovne teže.

Ali potrebujem pas?

Ko se naučiš samo čepiti, ne potrebuješ pasu. Glavne ključne točke v tem obdobju so osredotočene na ohranjanje pravilnega položaja telesa, na to, da celotno telo deluje kot en sam pomladni mehanizem, da razvijejo določene vodnike, po katerih se boste še naprej gibali med čepenjem. Pas v tem obdobju ni potreben, ker so uporabljene uteži razmeroma majhne in ker lahko vplivajo na preučevanje gibanja delov telesa.

Vendar, ko začnete tehtati težke uteži na štangla, pas že igra pomembno vlogo. Povečuje notranji pritisk v srednjem delu telesa, kar je zelo pomembno za fiksiranje pravilnega položaja hrbta. Potreben je fiksen hrbet, tako da se teža premika samo zaradi gibanja nog. Če je hrbet sproščen, bo igral vlogo blažilnika, bo na lastne stroške ugasnil del gibanja teže in napora nog, kar je lahko zelo nevarno.

Različne možnosti čepenja

Ta vaja se razlikuje od osnovnega čepa v več pomembnih točkah. Vrat leži nižje na ramenih, kar samodejno poveča nagib trupa naprej. Nagib naprej je tukaj precej večji kot v preostalem skvotu. To spremeni položaj težišča trupa, kot če bi premikali sekiro po seki. To samo po sebi olajša dvig enake teže (in še veliko več).

Premik težišča prav tako omogoča, da z manj težavami zadržimo težo v ravnini kolen in razporedimo silo v območju "peto-sredina". Poleg tega nagib trupa omogoča, da so v delo vključeni močnejši gluteus in posteriorne stegenske mišice.

Noge s takim skvotom so širše in kolena so bolj obrnjena. Širša drža zmanjšuje amplitudo čepenja in vključuje tudi notranjo stegensko mišico.

Skupni rezultat je sposobnost za delo z večjo težo, tudi z veliko več, za vključitev v delo in razvoj gluteusnih mišic, hrbta in mišic hrbtne površine stegna skupaj s kvadricepsi.

Obstaja več možnosti za Huck Squat. Prva je uporaba proste teže. Tukaj držite palico za hrbtom, tik pod zadnjico. Telo se drži naravnost, visoke podpore se pogosto postavijo pod pete, da je lažje vzdrževati ravnotežje in obremenitev bremena prestavljena na dno kvadricepsa. Ključni dejavnik - vektor sile mora iti skozi peto. Tudi z uporabo zmernih uteži je ta vaja zelo učinkovita in zahtevna.

Če se na stroju izvede skakanje s kavljem, je tudi teža za telesom, vendar problem z ravnotežjem izgine. To omogoča postopno prilagajanje položaja v stroju, tako da je primeren za delo in delo skozi dobro definirana mišična področja. Noge so nameščene na sprednjem robu platforme stroja, spodnji del hrbta in medenični del sta tesno pritisnjena na premično ploščad.

Ta različica čepenja se pojavi s fiksiranjem ravnine, v kateri se giblje breme, ko se teža premika vzdolž vodil. Po drugi strani pa lahko tukaj močno spreminjate lokacijo stopal na tleh in samovoljno premikate poudarek narguzke na stegenske mišice. Kot v Huckovem čepu morajo biti koti v kolenskem in kolčnem sklepu na spodnji točki gibanja 90 stopinj. Z določeno stopnjo fleksibilnosti se lahko stopala približajo dovolj blizu drug drugemu, vendar se to sprva ne more zlorabiti iz varnostnih razlogov.

Ker pritrjevanje ravnine, v kateri se giblje teža, pomaga ohranjati hrbet ravne in nepremične, je ta možnost čepenja lahko najboljši način za športnike s poškodbami v križu. Takšno čepenje vam omogoča, da postavite noge dovolj široko, medtem ko je medenica med nogama na spodnji točki gibanja, kar zmanjšuje nagnjenost ledvenega dela hrbtenice k ovinku in verjetnost njene preobremenitve.

Ko je ta vaja zelo priljubljena, se zdaj ne uporablja tako široko, kot bi jo bilo treba uporabiti. Pri tej vrsti čepiča leži na prsih, ki jih držijo roke, komolci pa se veselijo. Če se vam takšen položaj zdi neprijeten, lahko vrat položite višje, na delte, medtem ko roke prečkajo in ga pustite, da se premika.
Ker je teža spredaj, naj bi bil trup navpičen, to pa premakne obremenitev na kvadriceps. Za učinkovito študijo kvadricepsa se uporablja ta vaja.

Ta možnost popolnoma izolira kvadriceps. Z eno roko držite za nekaj mirnega, v drugi pa lahko nosite breme, na primer palačinko iz bara. Vzpenjamo se na prste, trup se nagne nazaj in se spusti, kolena se potegnejo daleč naprej. To je še ena redko uporabljena vaja z velikim potencialom. Poskusite od časa do časa dodati 2-3 pristopov te vaje k vašemu programu nog. Vajo lahko izvajate kjerkoli, s kakršnim koli obremenitvami ali v posebnem stroju.

Ta možnost je izvedena s prosto težo ali v stroju, vendar noge delujejo ločeno v obratih. Pred ali za trupom je nameščena nerabna noga. Vse variacije takega čepenja so večinoma kvadricepsi. Takšni čepi omogočajo športniku, da vzpostavi povezavo med možgani in mišicami, da se počutijo gibanja na mestih, ki jih je v normalnih razmerah težko "doseči", na primer zgornji zunanji del kvadricepsa.

Preizkusite vse različice te vaje, začnite z delom brez obremenjevanja. Ne pozabite se ogrevati pred glavnim delom, saj boste tudi pri delu brez obremenitev morali dvigniti lastno telesno težo z zelo omejeno količino mišic. Čučenje na eni nogi je odlična vaja za kvadriceps. Kot mnoge druge vaje, ki vključujejo eno nogo v delu, je lahko koristno za ljudi s problemom nazaj, poleg tega razvije dobro ravnotežje in se lahko vključi za spremembo v katerem koli programu.

Delni čepi.

Ta vaja se izvaja na enak način kot klasični čep, vendar je amplituda gibanja omejena. Ko do konca ne čepite, se glavni del dela opravi s kvadricepsom. Za še večjo intenzivnost dela lahko vzamete večjo težo, amplituda pa se dodatno zmanjša. To bo obremenilo kvadriceps do meje in ni treba skrbeti za kolena. Vendar pa je treba biti pozoren na položaj vratu na hrbtu, ne smemo se hitro premikati na končni točki gibanja in pustiti palico, da se pospeši. Težo je treba skrbno izbrati, ni vam treba vzeti veliko več, kot ste vzeli, da bi se približali 2-3 ponovitvam. Delni čepi se lahko izvajajo v obdobju okrevanja ali pa preprosto občutijo težko težo na ramenih ali dajo spodbudo drugim vajam na nogah.

Ta nenavadna vaja je prišla iz sistemov usposabljanja za dvigovanje uteži.

Sestavlja ga dejstvo, da se čepenje izvaja z dvignjeno ročico v rokah podaljšano navzgor. To zahteva fleksibilnost in moč športnika v ramenih, kolkovnih in kolenskih sklepih ter odličen občutek za ravnotežje.

Ta čep je podoben gibanju, ki se pojavi med težkim dvigom in je zelo dragoceno za uteži. Če pa je vaša prožnost in občutek za ravnotežje daleč od zahtevane ravni, ta vaja ni za vas.

Vendar je to zelo dobra vadba, in če se izvaja z majhnimi utežmi, je lahko koristna za mišice zgornjega dela telesa in za splošno prožnost spodnjega dela telesa.

To je isti navpični čep v stroju, le da se izvaja vodoravno. Njegova prednost je, da medtem ko delate, ležite na hrbtu in ne smete imeti teže na svojih ramenih. Tudi ramena podpirajo ramena, medenica pa stoji na premični ploščadi.

Pomembna točka varnosti pri opravljanju te vaje je, da se noge postavijo dovolj visoko na podporni ploščadi, tako da so na najnižji točki čepenja pri kolenih in kolčnih sklepih pravilni koti. Poleg tega, kot v Huckovem čepu, morate zagotoviti, da se boki pritiskajo na ploščad, medtem ko se teža drži, in pritisk na težo se izvaja s peto in srednjim delom stopala. To bo popravilo boke in spodnji del hrbta ter vam ne bo pustilo ovijati ali ovijati hrbta, kar je lahko zelo boleče.

Čučenje s posebno opremo.

Večina drugih možnosti za skvotiranje zahteva uporabo posebne opreme, na primer čepenje s pasom, na katerega je pritrjeno breme. Ta vaja se izvaja s stopali na višinah.

Poudarki pri čiščenju

?? Začnite z delom v 1-3 pristopih z 10-12 ponovitvami (teža mora biti izbrana tako, da je zadnje ponavljanje resnično zadnje). Po 8-10 minutnem ogrevanju na mirujočem kolesu in minuto ali dve strijama uporabite 12 ponavljanj s težo približno 50% vaše maksimalne vrednosti. Naredite naslednji pristop za 10 ponovitev, teža - 75-80% največje. Pri zadnjem pristopu naredite toliko ponovitev, kot jih lahko z enako težo kot pri drugem pristopu.

?? Ko lahko naredite 12 ponovitev v zadnjem pristopu, povečajte težo, da ne boste naredili več kot 10-krat pri zadnjem pristopu. Delajte s to težo, dokler ne opravite 12 ponovitev v zadnjem pristopu itd.

?? Med pristopi počivajte 3-4 minute, da utrujenost ne vpliva na proces učenja. Z rastjo kakovosti tehnologije se lahko čas počitka skrajša na 1-2 minuti, kar izboljša vzdržljivost mišic. Če vam vzdržljivost ni glavna stvar, če želite pridobiti mišično maso in povečati delovne teže, počivajte dolgo časa, delajte z velikimi utežmi in poskusite čim hitreje premagati odpornost obremenitev.

?? V tem načinu nadaljujte z delom 8-12 tednov. Za nadaljnjo rast indikatorjev moči sistematično spreminjamo intenzivnost dela (delovne teže) med zelo težkimi (3-5 ponovitvami), zmernimi (6-8 ponovitvami) in relativno lahkimi (12-15 ponovitvami) obremenitvami.

Ali menite, da je potrebno vsaj nekaj ur na dan preživeti v telovadnici, da bi izgubili težo in se obdržali v formi, nato pa stisnili znoj? Ne, celo "banalne" vaje postanejo asistenti pri športnem treningu. Čučenje je tisto, kar potrebujete! Nekdo bo rekel, da čepenje ni zanimivo in da vaj ni koristen. Toda to je osnova skoraj vsakega športnega programa. Začnite vsak dan čepeti, ne prezrite starih kot svetovne vaje. Razmislite o prednostih, ki jih dobite kot bonus.

Čepi so osnovne vaje, ki vplivajo na več mišičnih skupin naenkrat. Mislil, da lahko na ta način "črpati" le noge in zadnjico? Motite se! To so zapletene vadbe, ki so koristne za krepitev mišic celotnega telesa.

Čučenje vam omogoča, da ne delate samo mišic zadnjice in stegen. Ne pozabite na obremenitev, ki pade na tele, spodnji del hrbta, pritisnite, zgornji del hrbta in celo na vrat. Poskusite sami - stati v stalnem položaju iz globokega čepa, celo telo deluje. Torej, tudi če je namen vašega prihoda v telovadnici je postal pritisnite "kocke", ne pozabite na dobre stare squats. Bodite prepričani, da jih vključite v ogrevanje pred glavnimi treningi - preprosto in učinkovito.

Čepi
na eni
nogo

Ta vrsta čepenja bo pomagala izravnati »neravnovesje«, ko je ena noga šibkejša od druge. Pogost primer.

Vstani pravilno - hrbet je naravnost, roke so spredaj, noge so v širini ramen. Upognite eno nogo in jo povlecite nazaj. Zdaj pa začnite čepiti. Ohišje spustite čim dlje. Nato z drugo nogo večkrat poravnajte in ponovite vajo. Poskusite, da se ta noga, ki je upognjena, ne spusti na vodoravno površino med sklopi - samo tako bo največja obremenitev padla na "potrebne" mišice.

Squats se med seboj razlikujejo:

  • Vrsta bremena - mrena, dumbbells, vadbena oprema, žogice, bolgarske vrečke in več deset drugih.
  • Razporeditev bremena je na hrbtu, na prsih, v rokah, na pasu in drugih možnostih.
  • Tehnika izvedbe - z različnimi stopnjami stopal, nagibom telesa, hitrostjo, amplitudo izvedbe itd.
  • Različno izvajanje v številnih pristopih in ponovitvah.

Kot lahko vidite, je raznolikost variacij velika. Vedno lahko poskusite novo vrsto skvotov. Kljub temu obstajajo skupne dogme v zvezi s spoštovanjem tehnike čepenja. Temeljijo na varnosti.

  • Zaokroži nazaj
  • odtrgaj podplate nog iz tal,
  • uporabo neprimernih tovorov
  • Če se ne počutite dobro, vadite »skozi bolečino«.
  • držite noge v skladu s koleni
  • poglejte pred seboj ali rahlo dvignite brado
  • vdihnite, ko ste prispeli, in izdihnite, ko se premikate navzgor.

Zelo pomembno je tudi, da pred začetkom vaje izvedemo splošno ogrevanje.

Torej, če sediš, prisiliš mnoge mišične skupine, da delajo aktivno. In več mišic je v dobri kondiciji, hitreje boste izgubili težo. Torej, če greš v telovadnico z namenom, v obsežnem programu vadbe, moraš biti prisoten in čepiti.

Še posebej velja za dekleta, ki želijo hitro izgubiti težo, ne da bi se izčrpali več ur treninga v telovadnici do sedmega znoja. Morate črpati noge in narediti želodec ravno? Čučanj naprej!

Čučanj-pištola bo pomagala "črpati" noge do maksimuma, ko je svobodna noga vzporedna s tlemi. Vaja je precej težka, vendar vas bodo rezultati zadovoljili.

Hrbet je naravnost, noge narazen, roke pred vami. Povlecite eno nogo naprej. Poskusite narediti premike tako, da bo v položaju, ki je strogo vzporeden z rokami in vodoravno površino. Začnite s čepenjem, vzemite si čas. V najnižjem možnem položaju bi se boki morali dotakniti pete noge, ki jo čepi, in druga noga naj bi bila nekaj centimetrov od tal, ne da bi se ga dotaknila. Najtežje je, da se poravnajo brez padca.

Lepa drža

Ni pomembno, če čepite z ali brez uteži, na spodnjem delu hrbta, na zgornjem delu hrbta in vratu, se tudi izkaže, da je obremenitev. In po vseh teh mišicah so odgovorni za enako, lepo.

Ko delaš čepenje, pazi na zadnji položaj. Morala bi biti čim bolj gladka, sicer ne bo dosegla pozitivnega rezultata.

Čepi
v pozi
orel

Razširite svojo domačo nalogo s čepi v pozi orel.

Hrbet je naravnost, noge skupaj. Zategnite levo nogo na kolenu in jo poskusite z desno nogo (za golenico s svojo nogo). Je to težko za vas? Nato preprosto položite stegno ene noge na stegno drugega - kot da bi sedeli na stol. Orožje se skloni pred seboj v komolcih, dlani v ključavnici. Počasi delaj čepenje.

Kaj povzroča številne športne poškodbe? Vse zaradi močnega fizičnega napora, ki ne more prenesti šibkih vezi in slabo razvitih mišic hrbta in nog.

Za preprečevanje poškodb, kar velja tako za začetnike kot tudi za profesionalne športnike, ne škoduje aktivno treniranje mišic spodnjega dela telesa. To je naloga, ki jo opravlja večina navadnih skakalnic. Izboljšuje se gibljivost sklepov, kolena, gležnje, noge in hrbtne mišice delujejo v eni vrsti, kot ekipa. Enakomerna porazdelitev obremenitve pripomore k povečanju atletske vzdržljivosti in postane dobra preventiva za "poklicne" poškodbe.

Čepi
"Na stolu"

Ne hitite sedeti na stol. Tega sploh ne boste potrebovali.

Vstani naravnost, stopala skupaj, roke gor. Zdaj čepite, nekoliko nazaj zavijte medenico - zamislite si, da sedite na stolu. Ko so boki vzporedni z vodoravno ploskvijo, se na tem mestu na kratko zadržite, nato pa se lahko odvijete in stojite v začetnem položaju. Čučanj "na stolu", lahko, ko se dvigneš na njegove nogavice.

Hitreje kot vse, predvsem

Čučenje, vi razvijete silo podaljšanja stegna, kar pomeni, da bo sčasoma lažje odriniti od tal, ko skakate. Aktivno delate skozi mišice zadnjice in stegen, kar pomeni, da povečate svojo vzdržljivost in boste lahko tekli na daljše razdalje, ne da bi »izdihovali«.

Čepi, kot del osnovnega programa vadbe, bodo pomagali izboljšati splošno učinkovitost. Boste postali hitrejši in teči naprej, skoči višje. Univerzalne vaje za profesionalne športnike, ki se ukvarjajo z športnimi igrami, skokom v višino, tekanjem.

Vaja je preprosta. Odlično za začetnike.

Stojte naravnost - hrbet premaknite nazaj, raztegnite noge, obrnite nogavice na prostem. Crouch. V spodnjem položaju naj bodo kolena upognjena naravnost. Stojte v tem položaju za nekaj časa in napnite glutealne mišice. Potem se poravnajte.

Ta vrsta skvotov je mogoče narediti tako, da stojite na nogavicah.

Čepi vas naredijo bolj prilagodljivi. Obremenitev je enakomerno porazdeljena po spojih, ki so v delu. Redno izvajate najenostavnejše vaje in ne boste »krčili« sklepov samo tako, da se upognete v tla za padlim predmetom ali vstate s stola.

Čučenje je bolj učinkovito, večja je amplituda gibanja bokov med vadbo.

Vaje bodo izboljšale raztezanje.

Začetni položaj - nazaj poravnan, nogavice narazen, pete skupaj. Začnite čepiti - ne pomikajte hrbet nazaj, hrbet je popolnoma naravnost, roke vzdolž telesa, odtrgajte peto od vodoravne površine na najnižji točki. Crouch, kolikor je mogoče. Potem se poravnajte.

Kadarkoli in kjerkoli

Čepi so najpreprostejše vaje. Lahko se dogovorite za popolno usposabljanje tudi doma - brez porabe za naročnine, osebne trenerje in simulatorje. Vse kar potrebujete je želja!

Čepite s svojo težo ali z utežmi (dumbbells v rokah, bar majhne teže na ramenih). Kot dodatni "popis" uporabite stol. Alternativne tehnike čepenja - jih je veliko. Domače usposabljanje zagotovo ne bo dolgočasno!

Ali ste v seriji neskončnih gospodinjskih opravil imeli brezplačno minuto? Porabite ga v korist telesa - naredite nekaj čepov! Na plaži, med jutranjim tekom ali komercialnim oddihom, ko gledate film doma - to storite kjerkoli.

Čučanj
z
zvijanje

Če opravljate takšne vaje, vam je bolje, da "prečrpate" tisk.

Stojte v standardnem položaju za skvote. Začnite delati redne skvote. In ko se poravnajte, upognite levo nogo, dosežite koleno z komolcem desne roke. Vaja ponovite z drugo nogo.

Kljub koristim čepk, pred začetkom intenzivnega treninga ne bo bolelo, če se posvetujete s svojim zdravnikom in ugotovite, katere obremenitve so dovoljene posebej v vašem primeru. Čepi so kontraindicirani za ljudi, ki so pred kratkim utrpeli poškodbe, z diagnozo bolezni sklepov nog, hrbta (skolioza, išias) in povišanega krvnega tlaka. In če želite, da so squatovi resnično učinkoviti, naredite vaje pravilno. Tudi tako preproste športne aktivnosti zahtevajo skladnost z določeno tehniko!