Pravilen položaj hrbtenice

Modrice

Sedeči način življenja

Navada ropanja, poglabljanja in vlečenja glave v ramena je zelo značilna za moderno osebo. Tako vidimo naše sopotnike v prometu, sosede v gledališču, na kliniki, v gospodinjstvih.

Mnogi od nas večino delovnega dne preživijo v sedečem položaju. Izjeme so majhni otroci, ki se lahko držijo na mestu le kratek čas. Toda že v šoli se navadijo, da sedijo v ukrivljeni pozi in prenašajo težo svojih teles na komolce in ramena. Tako se začne "sedeči način življenja."

Kako se usedemo?

Če se bomo usedli, bomo samodejno ocenili višino sedeža in pritrdili našo medenico (slika 2); ponavadi pa se skušamo izogniti stiku z drugimi ljudmi in predmeti. Med tem postopkom se glava, kot je že omenjeno, navadno nagne nazaj, vrat se stisne. Na sedežu se malo zafrkavamo, prilagodimo oblačila. V tem primeru se naše telo usede, glava in vrat pa sta v položaju, ki vam omogoča branje, pisanje ali govorjenje. Pogosto se roke in ramena uporabljajo kot rekviziti za potisnjen trup. Pri jesti se obraz usmeri navzdol na ploščo. Gledanje televizije ponavadi pade skoraj v hipnotičnem stanju in se še posebej globoko usedemo. Samo čudež, saj lahko telo prenese vse! Tragedija je, da ljudje ne slišijo svojega telesa, da kričijo: "Dovolj!" - zato so povezane z njihovimi navadami in družbeno odgovornostjo.

S takimi položaji, na mestu, kjer se začne vrat, se postopoma oblikuje "grba", ki ohranja ravnotežje, preostali del telesa pa ima neugodno držo (sl. 3). Želodec izbulji in nastane odklon hrbtenice (lordoza). Pri razširjeni bolečini v hrbtu (od lumbaga do kile medvretenčnih plošč) ni mogoče zdraviti le spodnjega dela hrbtenice. V večini primerov so napake v spodnjem delu hrbtenice posledica slabe drže v zgornjem delu. Iz tega sledi, da je učinkovita korekcija spodnjega dela hrbta mogoča le s popravljanjem slabe drže v zgornjem delu hrbta.

Slika 3. "Grba" pri otroku in moškem: vrat je nagnjen, hrbet je upognjen, upognjen, trebuh visi navzdol

Alexander, ki je opazoval napačen položaj glave in vratu, je odkril pojav, ki je presegel njegovo lastno bolezen. Odkril je kršitev temeljne strukture telesa.

Za območje, v katerem vrat prehaja v zgornji del hrbta, je značilno, da se tu spremeni oblika vratnih vretenc in jasno se pojavijo spinozni procesi.

Celoten spodnji del vratu, tako zadaj kot spredaj, je resnično vozlišče mišične koordinacije. Če oseba nepravilno diha, potem so na tem mestu pretirano stisnjene globoko ležeče mišice vratu in zgornjih reber. Mehanizmi govora in požiranja zahtevajo pravilen položaj hrbtenice, da lahko požiralnik, dihalno grlo in organi govora dobro delujejo. V bližini tega območja so zelo pomembne krvne žile in živci, ki vplivajo na dihanje, srčni utrip in krvni tlak. 85% ljudi starejših od 55 let ima artritis na tem področju. Od tu poteka gibanje glave.

In samo na tem področju najpogosteje začeli s kršitvijo drže. Alexander je verjel: samo s popravljanjem teh osrednjih kršitev drže lahko začnete reševati druge resne zdravstvene težave.

Zakaj je nastala "grba"? Kratek odgovor: zaradi pretirane in neenakomerno razporejene mišične napetosti. Za večino ljudi je "grba" dokaz o nepravilnem nadzoru vašega telesa že več let.

Pojav vlečenja glave v ramena, ki ga je Alexander najprej opazil, je simptom že obstoječih mišičnih napetosti in ne njihovega vzroka. Alexander je verjel, da bi bilo vse v redu, če bi ljudje v odgovor na kakršnokoli razdraženost nehali vračati glavo. Nenehno si je prizadeval, da bi sebe in svoje učence odtrgal od tega nepotrebnega gibanja. Zavedanje tega dejstva je bilo odkritje, ki je pomagalo Aleksandru, učiteljem njegove tehnike in njihovim učencem, vse življenje.

Večini ljudi ni treba vzdrževati takšnega popolnega ravnovesja telesa, ki ga opazujemo v hodnikih, skakalcih iz odskočne deske, plesalcem ali pa imajo občutek stabilnosti plezalcev. Toda vsakdo potrebuje usklajeno usklajevanje gibanj v vsakdanjem življenju.

W. B. Kennon je govoril o "modrosti telesa". Verjel je, da ima telo določena stanja ravnovesja, ki so naravna in normalna, in telo se po njih vrne po vseh motnjah. Ta "telesna modrost" se ne nanaša samo na koordinacijo mišic, ampak tudi na funkcije organov. Bolezen v skladu s tem spremlja izguba ravnovesja v telesu: vsebnost sladkorja v krvi se dvigne, mehur je poln, sposobnost pljuč se zmanjša in tako naprej. S tega vidika je treba z ustrezno obravnavo obnoviti fiziološko "modrost telesa".

Vendar pa je vedno večja odvisnost osebe od drog, ne glede na to, kako racionalno predpisana, dokaz, da je večina ljudi izgubila svojo "telesno modrost".

Nikjer se to ne kaže tako jasno, kot pri delu mehanizmov, ki povzročajo harmonično medsebojno delovanje mišic. Številne priljubljene znanstvene knjige (na primer Naked Monkey Desmonda Morrisa) opozarjajo na probleme, povezane s pokončnim človekom. V devetnajstem stoletju so anatomi na splošno pozitivno ocenili pokončno hojo. Za nekatere od njih, v pokončnem položaju človeškega telesa, je obstajalo nekaj božanskega - "veličastno postati, kar dokazuje superiornost človeka nad vsemi zemeljskimi bitji." Na začetku našega stoletja so znanstveniki mislili, da je človeška hrbtenica popolnoma prilagojena za ravne sprehode, samo okolje, v katerem živimo, je slabo. Sir Arthur Keith, organ, ki je v dvajsetih letih imel težave s problemi držanja telesa, je verjel, da so njene napake povzročile "monotone in dolgočasne telesne drže, značilne za sodobno izobraževanje in industrijo".

V novi disciplini ortopedije, ki se je pojavila v dvajsetih letih, so strokovnjaki prišli do zaključka, da vzrok napak v drži ni bilo okolje, temveč nepopolna prilagoditev osebe nanj. Človek se je začel obravnavati kot žival, ki je zelo daleč v svojem razvoju, katere mišične skupine so zaradi nenaravne drže izpostavljene ogromnim neenakim obremenitvam.

V drugi polovici 20. stoletja se je začelo raziskovati novo znanstveno področje - ergonomija: kako prilagoditi objekte, ki obdajajo osebo, njegovim potrebam. Stoli, avtomobili, sedeži, postelje, pisalne mize, vse vrste zapletenih strojev so začeli oblikovati tako, da zmanjšajo utrujenost zaradi premikov na neprimernih položajih telesa.

Pri ergonomiji pa manjka potreben koncept mišične harmonije, zato ni upravičil upanja, ki so mu bile naložene. Ljudje prihajajo domov z dela, ki je še vedno utrujena. Večina prebivalstva trpi zaradi nedopustne bolečine v hrbtu. Približno 45% zobozdravnikov jih doživlja, več kot 80% sekretarjev pa ima glavobole. Izboljšanje koncepta delovnih mest jim ne more bistveno pomagati.

Pravično je treba opozoriti, da so strokovnjaki za ergonomijo raziskovali mišične reakcije ljudi. Žal pa so kot normo izbrali ljudi s slabo držo. Večina izdelkov, ki so jih oblikovali, je namenjena ljudem s slabo držo. Tiskar lahko sedi na popolnem stolu, vendar se njeno običajno slabo držo ne bo izboljšalo.

Vendar pa so strokovnjaki za ergonomijo odprli pot do boljšega razumevanja problema. Zdaj vemo, da človeško telo ni niti veličastno niti božansko. Zavedamo se, da se soočamo s problemom evolucije.

V skladu z Aleksandrovim načelom imamo priložnost za nov razvoj naše osebnosti, če izboljšamo upravljanje telesa. Ni razloga, da bi verjeli, da smo rojeni s popolnimi naravnimi refleksi, usklajenimi med seboj in da se bo vse, če jih ne bomo kršili, izšlo. Vsak posameznik mora narediti nadaljnji korak v človekovem razvoju.

Najstarejša humanoidna bitja so imela kratek vrat in dobro opredeljeno "grbo". Slika 4 prikazuje razvoj osebe iz Avstralopiteka (a), ki je živel pred 2 milijoni let, in Sinantrop (b) - 400 tisoč.

Kako se znebiti slouching in naučiti, da ohranijo enako držo?

pred leti, neandertalci - pred 100 tisoč leti človeku z gore Carmel (d) - pred 40 tisoč leti, sodobnemu človeku (e) in komu rečem "Alexander man" (f) ). Najbolj opazne spremembe so postopno podaljšanje vratu in zmanjšanje "grbe". V tem primeru se težišče telesa premakne nazaj.

Zaradi tega razvoja je vrat moderne osebe postal bolj mobilen. Na žalost, njegova mobilnost, čeprav daje osebi več priložnosti, hkrati omogoča, da se vretenca gibljejo preveč svobodno.

V drži "Aleksandrovega človeka" (sl. 4, prva stvar, ki prizadene oko je, da je v primerjavi s držo "sodobnega človeka" (sl. 4e) celotna hrbtenica premaknjena nazaj.

Toda razlika ni le v tem: vratna in ledvena vretenca se ne odbijajo naprej in navzdol, ampak navzgor in nazaj - ne toliko, da so izpostavljeni preveliki obremenitvi, temveč dovolj za razbremenitev prekomerne napetosti mišic v vratu in spodnjem delu hrbta. Ob taki drži ljudje takoj postanejo višji - mladi malo, starejši (v starosti 50 let, pri čemer se rast začne veliko zmanjševati).

Opazimo lahko tudi, da so kolena na sliki ^ rahlo upognjena, pubična kost pa je usmerjena nekoliko naprej. Na ta način je presežena prekomerna napetost glutealnih mišic ("mrtva medenica").

S to uravnoteženo držo so vretenca rahlo odmaknjena. Pomen Aleksandrovega telesnega ravnovesja je, strogo gledano, najti tako miren položaj za vse dele telesa - lopatice, ramena, komolce in roke, stegna, kolena, gležnje in stopala, pri katerih so vsi sklepi nekoliko širši. Nevrofiziologi se vse bolj strinjajo, da se ravnotežje v stanju mišic počuti, ko se rahlo raztegnejo.

Slika 5 prikazuje pacienta, ki trpi zaradi glavobolov zaradi mišične napetosti. Bolečina je minila, ko se je naučil uporabljati načelo Aleksandra.

a) Težišče telesa se premakne naprej, vrat je nagnjen, hrbet se nagne;

b) Položaj se je izboljšal, čeprav je bolnik še vedno pogubljen;

c) Mišice vratu so napete, ramena so dvignjena, različne stene na stisnjeni zadnjici

d) Bolnik se je naučil sprostiti mišice vratu, ramen, zadnjice. Postal je višji, glavoboli so izginili

Isti trenutki so pomembni za sedenje. Rečeno je že bilo, da večina ljudi sedi narobe.

Razmislite, kaj se zgodi, ko počasi sedimo. Pete so potegnjene narazen in prsti so obrnjeni navznoter. Kolena se počasi pomikajo navzdol in naprej, telo se postopoma spušča. Na tej točki je večina ljudi:

1) vrne glavo nazaj;

2) izboklini spodnji del prsnega koša naprej;

3) potisnite medenico nazaj.

Pravzaprav naj bi telo padlo med dve navidezni navpični črti (slika 6b). Medenice ne morete potisniti nazaj, spodnji del prsnega koša pa naprej (slika 6).

Torej, po načelu Aleksandra, nikoli ne smemo motiti uravnoteženega položaja glave. Za mnoge ljudi je na začetku zelo težko ohraniti uravnoteženo ravno držo med sedenjem. So bodisi poglobljeno ali sede pretirano ravne, s hrbtno obokanimi in prsnimi kožami, ko teža telesa pade na boke, in ne na bedrnice, ki se nahajajo na zadnjem robu medenice. Pravzaprav je dobro uravnotežen, miren položaj zelo udoben; ko postane običajno, se ljudje počutijo zelo udobno.

Med jemanjem ni treba upogniti nazaj; namesto tega ga je treba izravnati in telo nagniti naprej (do plošče) iz kolčnih sklepov, tako da se medenica premika s hrbtom. Zaradi tega se hrbet ne nagiba in se telo ne ustali.

Da ne bi povzročili pretirane mišične napetosti, ne mečite nog na noge. Če okoliščine to dovoljujejo, razredčite kolena - to vam bo pomagalo sprostiti mišice, preprečiti bolečine v spodnjem delu hrbta. To je še posebej pomembno za tiste, ki skoraj ves dan preživijo na mizi. Ko sedete, pomaknite medenico na hrbtno stran sedeža: sedite v kinu, na avtobusu, na vlaku, za mizo, pred televizorjem - pod pogojem, da je dovolj prostora za noge.

Ne glede na to, ali nam je všeč ali ne, bo televizija, ki je povzročila močno poslabšanje naše drže, očitno ostala z nami za vedno. Starši se morajo prepričati, da otroci, medtem ko gledajo televizijo, ne slutijo, da se ne spuščajo. Če so utrujeni, jih bolje položijo pred televizor, rahlo dvignejo hrbet in se naslonijo na nekaj.

Nekdo se lahko zdi, da metoda, ki jo je predlagal Alexander, ni nič drugega kot nadaljevanje dolgotrajnih dobrih nasvetov o ohranjanju dobre drže. Vendar pa je njegova telesna korekcija povezana z mnogimi osebnimi manifestacijami človeka.

Vsak človek išče fiziološko ravnotežje v svetu, ki ni preveč prilagojen za njegovo naravno biološko delovanje. Tega ravnotežja ni mogoče doseči brez sposobnosti, da bi dosegli sproščeno stanje počitka.

Metoda Aleksandra je lahko ena od metod okrevanja, saj z usklajevanjem drže vodi do doseganja fiziološkega ravnovesja.

Ni enotnega merila za določanje, kaj je dobra drža. Vojaški častnik, varuška, antropolog, plesalka, kipar, budistični menih imajo svoje ideje o tem, katera drža je pravilna. Najstnik namerno zavzame brezbrižno pozo, obiskovalec bara se sprošča in nosi težo ene ali druge noge, udeleženec tekmovanja za lepoto obrne hrbet in potegne prsi. Za vse njih obstaja "govorica telesa", ki se šteje za primerno v njihovem krogu. To samo po sebi ne bi bilo tragično, če bi ljudje imeli kakšno idejo o fiziološki drži, ki bi jo bilo treba obnoviti, ko potreba po držanju, ki jo zahtevajo zunanji pogoji, ni več potrebna.

Pravzaprav postajajo nenavadne oblike drže norma, običajen način držanja, ki ga ljudje menijo, da je še primernejša zase. Hkrati pa harmonično posedovanje telesa čutijo kot nenaravno.

V vsakem trenutku obstajajo številne alternativne možnosti za nadzor telesa, vendar je v vsaki situaciji na voljo le en način, kako zagotoviti najboljši način delovanja, v katerem bo telo podvrženo manj stresa in obrabe, manjši porabi energije in manjši utrujenosti.

Pred Aleksandrom so mnogi znanstveniki govorili o želeni enostavnosti in ekonomiji sil v gibanju. Schopenhauer je verjel, da je vsako gibanje in vsaka poza dobra, če se izvaja brez napetosti, na najbolj smiseln in priročen način, tako da bi bil "razumen izraz namere, brez vsega nepotrebnega, ki se manifestira v nesmiselnih gibanjih." Na žalost je treba opozoriti, da najlažja in najugodnejša metoda ni vedno najprimernejša s fiziološkega vidika.

Herbert Spencer je bil verjetno bolj prav, ko je govoril o "premikih pri ekonomskih izdatkih za energijo in določbah, sprejetih s podobnim varčevanjem energije". Podobne misli je izrazil Marcus Aurelius: "Telo mora biti stabilno in brez kakršne koli asimetrije, bodisi v miru ali gibanju." Thomas Aquinas je govoril o racionalnosti "pravilne sorazmernosti, ker naša čustva podobno sorazmernost; če lahko ustvarjalno gibanje ustvari vtis, da to počne brez napetosti, nam bo prijetno."

Toda kaj je gibanje brez napetosti? Če nenehno naredite napačne premike in vzamete napačne drže, ki ostanejo celo v mirovanju, bo vpliv obremenitve, ki negativno vpliva na vaše zdravje, trajen. Večina ljudi dejansko ne ve, kaj storiti, da bi dosegli stanje počitka, sprostili mišice.

14. Hrbtenica sedi in leži

Pri delu na računalniku, kot pri vsakem sedečem delu, so glavni patogeni dejavniki hipodinamija, dolgotrajno (dolgotrajno fiksiranje enega mesta vodi v stagnacijo krvi in ​​poškoduje mišično-skeletni sistem), pa tudi preprosto nefiziološki položaj telesa, ponavljajoči se monotonost gibanje, ostanejo v zaprtem zaprtem prostoru, škodljivega sevanja monitorja. In tudi najbolj ergonomski nahrbtnik, ki se uporablja namesto vsakodnevne vrečke, da bi zmanjšal negativni vpliv na hrbtenico, ne bo pomagal, če je telo nenehno v napačnem položaju.

Kakšen je fiziološki položaj telesa?

Na splošno je položaj zarodka za človeka fiziološki. Takšno stanje je mogoče sprejeti, če se popolnoma sprostite v zelo slani vodi. Ko se mišice sprostijo in jih prizadene samo počitek, telo začne prihajajo v določen položaj. Zelo priporočljivo je, da doživite ta položaj telesa in se prepričajte, da se spomnite. To je neprecenljiva korist, zlasti za okončine.

Za hrbet in vrat

Ko sta hrbet in vrat v pokončnem položaju, so ledvene in vratne manifestacije fiziološko stanje za njih. To lahko določimo tako, da potegnemo navidezno črto skozi zadnji del glave, lopatice in hrbtno steno.

9 pravila za zdravo hrbtenico

To držo mora telo zapomniti. Nekaj ​​časa ga bo moral nadzorovati, potem bo to postala navada.

Položaj telesa s pravilno držo lahko dosežete tako, da stojite ob steni, pritisnete pete, teleta, zadnjico in lopatice ter komolce in zadnji del glave. Zelo težko je doseči popolno držo, še posebej težko ohranjati držo v procesu. Vendar pa morate poskusiti vsaj delno upoštevati priporočila.

Z monotono gibanja

Ko se isti gibi ponavljajo dolgo časa, to ne vodi samo v utrujenost mišic, ki izvajajo ta gibanja, temveč tudi za psihično fiksacijo na te mišice (živčni sistem na nekaterih področjih pri zaviranju kaže povečano razdražljivost). Ali je vredno govoriti o tem, kako so poudarjeni zapestja in kite (znani sindrom tenosinovitisa s pogostim tipkanjem in uporabo miške).

Soba in sevanje

Bivanje v zapuščeni sobi brez hoje vodi do kronične utrujenosti. Morate poskusiti dodeliti vsaj 5-10 minut in iti ven za zrak, premakniti. Poleg tega je treba zmanjšati škodo zaradi svetlobe in elektromagnetnega sevanja računalniškega monitorja. Koristno je opraviti mini polnjenje v samem prostoru, če ni mogoče iti ven. Potrebno je redno prezračevanje.

Odlično je, če se razvije individualni kompleks za polnjenje. Ne bo odveč, če se obrnete na maserja, da opravi potek rehabilitacije hrbtenice.

Kako se znebiti slouching in naučiti, da ohranijo enako držo?

Pozdravljeni, dragi bralci! Iz otroštva vemo, da je celo drža jamstvo za zdravje mišično-skeletnega sistema in tudi sestavni del privlačnosti človeka.

V razmerah sodobnega življenja, ko večina od nas porabi veliko časa za računalnike in pametne telefone, so se pogosteje pojavljale motnje držanja.

V tem članku bom z vami delil informacije, ki bodo pomagale ohraniti lepoto in zdravje hrbta.

Kaj je gladka drža?

Najprej razmislimo, kaj je pravilna drža? V medicini se drža razume kot položaj človekovega telesa v sproščenem stanju. Vsak od nas ima svojo držo.

Pravilna drža je sposobnost osebe, da drži telo naravnost, ne da bi obremenjevala mišice.

Njegovi znaki so:

  • Navpični položaj glave - ne sme se znižati navzdol ali, nasprotno, vrniti nazaj.
  • Zategnjen, ne štrli ven trebuh.
  • Ramena so rahlo spuščena in položena nazaj.
  • Hrbtenica ima normalne fiziološke krivulje.
  • Prsni koš se premakne naprej, vendar medenica ni umaknjena.

Če želite, da vaše telo pride v pravilen položaj, pojdite na steno - pritisnite ga s petami, zadnjico, zgornjimi rezili in hrbtom glave. Držite glavo pokonci, gledajte naravnost naprej: Predstavljajte si, da imate vrv vezano na vrh glave in jo vlečete navzgor. Ta položaj je vaša pravilna drža. Je težko držati? Potem preberite.

Vrednost pravilne drže za zdravje

Seveda so ljudje s pravilno držo videti privlačnejši od tistih, ki trpijo zaradi njegovih kršitev. Stoop vizualno doda vsaj 2-3 kg. na želodcu, ustvarja videz prepuščenih ploskih prsi pri ženskah, pri moških pa krši razmerja med boki in rameni, zaradi česar slika ni moška.

Toda malo ljudi razmišlja o tem, kako pomembna je pravilna drža za zdravje. Patologije v položaju hrbtenice povzročajo številne motnje v telesu. Najprej trpijo srčno-žilni in dihalni sistemi: pogosto pri ljudeh z nepravilnostmi v drži se zmanjša vitalna sposobnost pljuč, vpnejo žile in žile v hrbtenici, kar lahko povzroči motnje v možganih. Ljudje se pritožujejo zaradi utrujenosti, bolečine v hrbtu in vratu, zasoplosti, zmanjšane zmogljivosti.

Poleg tega ukrivljen položaj telesa moti prebavni sistem - črevesna peristaltika trpi in obstajajo bolečine zaradi oviranega iztoka žolča.

Hrbtne mišice, oslabljene zaradi skolioze, ne morejo zaščititi hrbtenice pred pojavom osteohondroze in kile.

Pravilna drža z normalno ukrivljenostjo hrbtenice ohranja telo v optimalnem položaju, kar omogoča, da vsi sistemi popolnoma delujejo.

Vzroki za slabo držo

Statistika, ki jo navajajo zdravniki, je zastrašujoča: v 65% primerov se slabo držo oblikuje iz napačnega položaja telesa, na katero se je učil sam.

Pri otrocih je to napačno sedenje za mizo, za mizo, stalno nošenje težkega nahrbtnika na enem ramenu, navada spanja "v ravnovesju", omejitev visoke rasti. Pediatri imajo celo tako profesionalno šalo - skolioza se pri otroku razvije od trenutka, ko je začel sedeti. Večina napak v drži se razvije v otroštvu in adolescenci.

Pri odraslem držo moti spanje na strani in trebuh, uporaba preveč mehkega ležišča, neaktivni način življenja, videz prekomerne telesne teže, oslabljen mišični sistem.

Pogosto imajo ljudje s slabim vidom težave s hrbtenico - nenehno so prisiljeni, da se med branjem nagnejo, da se pri delu na računalniku dvignejo glave naprej.

Približno 15% patoloških pojavov se pojavlja pri prirojenih anomalijah - motnjah intrauterinega razvoja, ki povzročajo nerazvitost vretenc, deformacije prsne ali ledvene hrbtenice, reber ali medenice.

V 21% primerov so poškodbe drže posledica poškodb, nepravilnosti v gibalnem sistemu in različnih bolezni, kot so rahitis, išias, plevritis in tuberkuloza.

Enostavni načini, da ohranite svojo držo naravnost

Kaj storiti? Kako imeti dobro držo, če se ne moreš prisiliti, da držiš hrbet naravnost?

Lahko kupite poseben steznik, ki vam ne bo vrnil na napačen položaj. Vendar ga morate nositi previdno - od 10 do 15 minut na dan in postopoma povečevati čas.

Poskusite lahko tudi naslednjo preprosto vajo - hojo s knjigo na glavi. Postavite knjigo na glavo in hodite tako 5-7 minut. Takoj, ko začnete spuščati, bo knjiga padla. Tako se boste postopoma navadili na pravilen položaj hrbta.

Kako stati in hoditi

Da se navadite na ravno držo, se morate najprej naučiti, da jo držite v naravnih položajih - v stalnem položaju in med hojo.

Ko stojiš, morajo biti ramena rahlo položena nazaj. Ni vam treba preveč pritisniti na prsni koš. Glava mora biti ravna - ni je treba potegniti navzgor ali navzdol.

Bodite pozorni na hojo. Hod je naravno gibanje človeka. To je enak položaj, samo v gibanju. Potrebno je nežno gibanje, ki se opira na celotno stopalo in ne le na peto ali prst.

Nenormalnosti v strukturi stopala - ploska stopala, stopala kluba, deformacija prstov lahko povzroči tudi nepravilno držo. V teh primerih, preden se ukvarjajo s hrbtom, morate rešiti vprašanje z nogami: na primer, poberem ortopedske čevlje.

Kako sedeti

Žal sodoben življenjski ritem prisili osebo, da preživlja veliko časa, ko sedi - medtem ko jede, dela pri računalniku, bere, med študijem in pogosto - na delovnem mestu.

Da bi ohranili pravilno držo, je zelo pomembno, da oseba pravilno sedi. Dejstvo je, da ni težko, morate le upoštevati naslednja preprosta pravila:

  • Sedite na stol globoko - tako, da je ledveni del na hrbtu. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice.
  • Dvignite trebuh - ne bi smel izbočiti. Ampak ni vredno, da se vlečete.
  • Stopala položite na tla, noge rahlo narazen. Pozabite na pozo od noge do noge.
  • Ramena se sprostijo, rahlo jih potegnejo nazaj in spustijo navzdol.

Bodite pozorni na svoj stol ali stol: zaželeno je, da ni preveč mehko. Dolžina sedeža mora biti krajša od stegna, da ne moti normalnega pretoka krvi. Prilagodite višino - ko sedite, morata spodnji del noge in stegno tvoriti pravi kot.

Ko delate z računalnikom, ga nemoteno

Če ljudje še vedno poskušajo sedeti na stacionarnem računalniku, je v primeru prenosnih računalnikov vse bolj žalostno - navsezadnje ga lahko postavite kjerkoli, tudi na kolena. In potem se skloni kot grbavec iz Notre Dame.

Za ohranjanje lepote in zdravja hrbta, ko sedite za računalnikom, sledite tem smernicam:

  • Glavna obremenitev naj bi padla na spodnji del hrbta in na kostno oporo - naslonite se na hrbtno stran stola / stola le spodnji del hrbta.
  • Drži glavo naravnost. Poglejte v monitor naravnost. Če je potrebno, obvlada spretnost tipkanja v slepi - tako se ne moreš nagniti na tipkovnico.
  • Držite noge na tleh popolnoma - lahko uporabite oporo za noge.

Ne pozabite vstati vsakih 30 minut in narediti malo ogrevanja. To ne bo trajalo veliko časa, vendar bo prineslo velike koristi za telo.

Spi z ravno nazaj

Lahko hodite pravilno, držite hrbet naravnost, medtem ko sedite za računalnikom in vestno opravljate vaje za lepo držo, vendar bodo vsa vaša prizadevanja zaman, če boste ponoči spali nepravilno.

Koliko ljudi spi? 6 do 10 ur. Predstavljajte si - ves ta čas je hrbtenica v napačnem položaju. In zjutraj namesto veselja boste občutili napetost v hrbtu.

Za spanje, ko je vaše telo počivalo, in hrbtenica je raztegnjena, morate spati na zmerno trdi površini. Tudi mehko pernato posteljo ali vzglavnik bo treba spremeniti v trdnejšo in manjšo velikost: glavna stvar je, da je cervikalna sekcija v ravnem položaju. Slabo je, ko je glava preveč dvignjena.

Najbolj koristna drža je spanje na hrbtu. Na strani, ljudje pogosto spijo narobe - dajo roke pod blazino. Potrebno jih je potegniti vzdolž telesa. Če ste tako neprijetni, lahko vzamete drugo blazino ali mehko igračo in jo objemite.

Spanje na želodcu ni priporočljivo - v tem položaju je največja obremenitev na hrbtu in spodnjem delu hrbta.

Težava je v tem, da če ste navajeni spati v napačni drži, tudi če pravilno zaspite, v sanjah lahko nenamerno spremenite položaj telesa. Zato bodite potrpežljivi in ​​se navadite na zdravo spanje postopoma.

Narediti prav: kaj morate vedeti, preden začnete

Vključite se v dobro prezračevan prostor brez prepiha, brez oblačil, kar vam omogoča, da se gibate brez neugodja. Ženske morajo uporabljati mehke vrhove ali nedrčke, ki ne pritegnejo prsnega koša.

Pred začetkom pouka se prepričajte, da ste segreli in ocenili svojo raven dobrega počutja. Če imate težave s hrbtom, bolečinski sindrom, potem morate iz kompleksa izključiti vaje z veliko amplitudo in zagotoviti, da so vsi gibi mehki in gladki.

Kontraindikacije za vaje za držo

Preden opravite niz vaj za enakomerno držo, se prepričajte, da nimate kontraindikacij za vaje. Te vključujejo:

  • Bolezni hrbtenice in mišično-skeletnega sistema v akutni fazi.
  • Hude avtoimunske bolezni.
  • Prehladi ali okužbe.
  • Visoka telesna temperatura.
  • Previsok / nizek tlak.
  • Aneurizma aorte.
  • Maligni tumorji.

Ogrejte se

Ni pomembno, ali ste doma ali v telovadnici - vsekakor se morate ogrevati, preden izvedete glavni kompleks. To bo pomagalo ogreti sklepe, odstraniti bloke in nekoliko sprostiti mišice.

Da se ogreje je dovolj, da je kot mesto za 5-7 minut, če se počutite dobro, potem lahko celo enostavno teči. Če vam boli hrbet, je treba izločiti vse skoke in tek.

Nato se prepričajte, da ste segreli velike sklepe - še posebej ramo. V ta namen izvedite krožno vrtenje okončin.

Usposabljanje za ravno držo doma

Nastavitev drže je povsem mogoča doma. Poskusite narediti posebno gimnastiko vsak dan in med tednom ocenite rezultat - postalo vam bo veliko lažje, če boste hrbet v ravnotežju, lahkotnost in lahkotnost se bo pojavila v gibanju.

Ponujam vam vrsto preprostih vaj za domačo nalogo.

Vaja številka 1: Za krepitev mišic hrbta

V stoječem položaju poskušajte lopatice čim bolj približati. Hkrati so roke na pasu, ramena so čim bolj zložena. Držite ta položaj 10-15 sekund, nato spustite roke vzdolž telesa in jih sprostite. Ponovite 3-5 krat.

Vaja številka 2: Za trapezne mišice

Ta vaja vam omogoča lajšanje bolečin in napetosti v vratni hrbtenici. Stojte naravnost, sprostite roke in spodaj ob telesu. Dvignite desno ramo, kolikor je mogoče, poskušajte se dotakniti ušesa. Nato dvignite levo. Držite ta položaj 5-10 sekund in močno spustite ramena, kot da bi jih premetavali. Ponovite 5-7 krat.

Vaja številka 3: Za prilagodljivost

Dvigni žogo. Če ga ne boste imeli, se bodo prilegali vsi drugi težki predmeti - blazina, igrače itd. Dvignite ga nad glavo, roke naravnost. Dosežite nazaj, kolikor lahko. Poskusite odbiti spodnji del hrbta. Ne vlecite vratu, glava se razteza za rokami. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in takoj, ne da bi se ustavili, upognite do tal. Poskusite se dotakniti žoge s površino. Gladko poravnajte. Ponovite 3-4 krat.

Vaja št. 4: Za odpravo stranske ukrivljenosti hrbtenice

Stojte naravnost - nazaj in ramena sproščena. Dvignite desno roko navzgor in jo upognite, držite glavo do vratu. Levo roko postavite za hrbet in jo dvignite na lopatice. Poskusite povezati prste. Držite ta položaj 10-15 sekund in zamenjajte roko. Če prstov ne morete povezati, se ne razburjajte, samo držite roke čim bližje drug drugemu.

Če ne razumete, kako pravilno izvajati to vajo, si oglejte videoposnetek.

Vaje za držanje telesa v telovadnici

Ali trenirate v telovadnici? To je zelo dobro. Dodelite 10-15 minut svojega časa za naslednje vaje in vaš hrbet bo vedno enak.

Hyperextension na simulatorju

Lezite na trebušni trebuh navzdol, noge zaklenite pod valjčkom. Nagnite se naprej in dvignite telo. Roke držite pred seboj ali v gradu za glavo. Naredite 3 sklope 10-krat.

Če ste dovolj izkušeni in se vam zdi, da je vaja preprosta, poskusite z uteženjem - bodite previdni in začnite z majhno težo.

Potisnite zgornji blok za glavo

Sedite na sedež simulatorja bloka, položite noge pod valjček. S svojimi rokami potegnite ročico za glavo, hkrati pa se ne potapljajte in ne vlecite komolcev nazaj. Če ne uspe - poskusite zmanjšati težo. Izvedite 3 sklope po 10 krat.

Dumbbell Rags

Vzemite dumbbells v obe roki. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Ko vdihnete, premaknite ramena nazaj in dvignite roke do maksimuma. Na izdihu spustite dumbbells. Naredite 2 kompleta po 10 krat. Pri dvigovanju poskusite odpraviti obremenitev bicepsa - za to je dovoljeno telo nagibati nekoliko naprej in spustiti brado.

Vaje za držo na vodoravni črti

Za moške je dober način za poravnavo drže razrede na palici, zlasti klasični pull-upi. Širši oprijem rok - boljši rezultat. Med vadbo imejte v mislih varnost - ne poravnajte rok do konca, da se izognete poškodbam mišic in vezi.

Če vam je težko potegniti navzgor, poskusite narediti vajo in sedeti vzdolž vodoravne črte. V ta namen z obema rokama zgrabite prečko, tako da bodo dlani obrnjeni drug proti drugemu. Morate stati čez prečko. Povlecite navzgor, začnite glavo na nasprotnih straneh vodoravne palice v obratih. Ko izvajate vajo, prekrižajte noge na kolena - tako da se telo ne bo zibalo.

Tisti, ki ne vedo, kako se potegniti navzgor, lahko preprosto visijo na vodoravni črti brez nihanja - to bo raztegnilo hrbtenico in odstranilo dodatno obremenitev od zadaj.

Tako je lepa hrbet povsem in popolnoma osebna zasluga vsakega človeka. Če se boste vsaj malo časa posvetili izvajanju vaj za gladko držo, pravilno spali in se ne zadrževali na mestu, rezultat ne bo dolgo prišel.

Ta članek je všeč? Delite koristne informacije s prijatelji v družabnih omrežjih. In če želite vedeti vse o zdravem načinu življenja, pravilni prehrani in učinkovitih vajah - naročite se na moj blog in dobite nove materiale!

Preprosti načini vzdrževanja pravilne drže

Pravilna drža je predvsem zdravje celotnega organizma. Z zgibom in ukrivljenostjo hrbtenice se stisnejo organi v prsih. To vodi do tega, da srce začne delovati slabše, pljuča pa se običajno ne morejo obrniti za popoln dih. Če moški od otroštva ni bil navajen hoditi s kraljevsko držo, je čas, da popravimo situacijo in poravnajte hrbet. Kako pravilno vzdrževati držo in kakšne vaje bodo pomagale krepiti hrbtenične mišice, se nadaljuje.

Pravilno držo vedno in povsod

S podaljšanim stanjem v enem položaju glavno breme pade na ledveno območje hrbta. Da bi zmanjšali stres in preprečili pojav neprijetnih občutkov v spodnjem delu hrbta, morate stati točno, poravnati hrbet in položiti noge v pravilen položaj. Treba je povedati, da je položaj telesa pravilen v vsakem posameznem primeru.

Kako stati in hoditi

Potrebno je stati na celotni površini stopala, izravnati noge v kolenih in se spustiti v želodec, napeti trebušne mišice. Ramena je treba rahlo položiti nazaj z ravnanjem hrbtenice. Ne stiskajte lopatic z krčevitimi mišicami. V takem položaju se oseba hitro utrudi, toda ta položaj je najbolj optimalen. Morate pogledati naravnost naprej, rahlo raztegniti brado naprej.

Pomembno je! Čevlji z visokimi petami povzročajo, da telo vzame napačen kot za vzdrževanje ravnotežja. Zato se ne smete ukvarjati z modelnimi čevlji ali škornji, če načrtujete dolgo bivanje v pokončnem položaju. To pravilo se mora spominjati vsakega dekleta.

Pravilno sedenje

Za delo ali branje na mizi je bilo priročno, najprej morate paziti na parametre višine in širine delovnega mesta. Tako je idealna razdalja od vrha mize do oči približno 30 cm, obenem pa mora biti širina mize vsaj 50 cm, tako da ima oseba prostor za razdeljevanje vseh pisarniških potrebščin, ne da bi se nahajala neposredno pred njim.

Zaželeno je, da je višina stola taka, da so stopala popolnoma stala na tleh, kolena pa so bila nekoliko nad nivojem zadnjice. Pomembno merilo za pravilno držo in udobno delo za mizo je visok hrbet s podporo v ledvenem delu. V takem položaju se na hrbteničnih mišicah ustvari manjša obremenitev.

Pozor! Med delom ne morete metati ene noge nad drugo in ne smejo dobiti udov pod sedežem stola. V tem položaju se krvni obtok poslabša, kar sčasoma povzroči okrnjen pretok krvi in ​​razvoj krčnih žil.

Ko delate z računalnikom, ga nemoteno

Pri delu z dokumenti v digitalni obliki ostanejo priporočila glede izbire delovnega mesta enaka kot v prejšnjem odstavku. Vendar pa je vredno pozoren na lokacijo monitorja in računalniške tipkovnice. Torej, monitor na namizju mora stati na tak način, da uporabniku ni treba dvigniti glavo in se raztezati vratu, ki želijo prebrati vse potrebne informacije na zaslonu. Idealno - lokacija neposredno v višini oči ali malo spodaj. To bo zmanjšalo obremenitev hrbtenice v materničnem vratu. In za pogled na takšno ureditev bo čim bolj udobno.

Kot je za tipkovnico, roke ne sme biti ves čas brez podpore. Stol z nasloni za roke za počitek na komolcu in dovolj prostora na mizi za namestitev krtač je pomemben dejavnik pri pravilnem delovanju računalnika.

Popolno spanje z ravnim hrbtom

Za popoln in udoben počitek je potreben ustrezen položaj telesa. In če oseba še ni zavrnila postelj s pomladnimi oklepnimi mrežami, je treba to storiti takoj. Najboljša izbira so visoko kakovostne ortopedske vzmetnice, ki zagotavljajo trdno, a hkrati uravnoteženo podporo za vse dele telesa.

Morate poskusiti spati na želodcu čim manj. V tem položaju je močna kompresija vretenc v materničnem vratu. Močno vzglavniki vodijo do istega učinka. Da bi dosegli naravno ukrivljenost hrbtenice, strokovnjaki priporočajo spanje na strani z rahlo ukrivljenimi nogami na kolenih. Fit in drža, ki leži na hrbtu. Pred spanjem položite pod spodnji del hrbta majhno blazino ali vzglavnik, da popolnoma sprostite hrbtenico.

Vaje za pravilno držo

Niz preprostih vaj za krepitev mišic hrbta bo pomagal oblikovati pravilno držo in hkrati razbremeniti hrbtenico med dolgim ​​sedenjem za računalnikom. Te vaje lahko izvajate v vsakem trenutku. To morate storiti tako:

  1. Spustite glavo in pritisnite brado na prsi. Ostanite v tem položaju in poskusite povezati lopatice. To bo pomagalo odstraniti krč iz zategnjenih mišic vratne hrbtenice.
  2. Da bi razvili mišice brahialne regije, se morate držati naravnost s hrbtom. V takem položaju začnite krožne gibe s svojimi rokami, ki posnemajo mlin.
  3. Vstati moraš naravnost, spustiti roke in malo premakniti ramena. Brado je treba tudi nekoliko zmanjšati. Oseba si mora predstavljati, da gre navzgor, kot da raste proti stropu. Na ta način se hrbtenica vleče v minuti.
  4. Morali bi sedeti na tleh, upogibati noge v kolenih (pete na petah). Poravnajte hrbet, položite roke na kolena, dlani navzdol. Poskusite držati telo v tem položaju 5 minut. Vajo ponavljajte vsak dan. Po nekaj mesecih bo ta položaj hrbtenice postal običajen za človeka in ne bo več pogreznjen.
  5. Vsak večer se priporoča razkladanje in raztezanje hrbtenice, upogibanje in prijemanje gležnjev. Biti v tem položaju je dovolj za nekaj sekund.

Kako se vedno naučiti hoditi s hrbtom

Dejstvo je, da se naučiti držati hrbet naravnost ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. In dokazana priporočila bodo pomagala pri tem:

  1. Morate držati hrbet naravnost, ne glede na to, ali ljudje gledajo druge ali ne. Pogosto je potrebno prehoditi ogledala in okna trgovine. Nič ne pomaga izravnati hrbta kot poglobljen odsev.
  2. Potrebno je povečati število sprehodov v udobju tega čevlja. Zahvaljujoč izboljšanju krvnega obtoka je možno razbremeniti napetost in krč mišic hrbtenice.
  3. Ne nosite čevlje z visokimi petami. Da bi ohranile ravnotežje, so ženske prisiljene premakniti težišče, dodatno obremeniti hrbet.
  4. Priporočljivo je, da poskusite ne hoditi z nagnjeno glavo in spuščenim pogledom. Moramo se spomniti najsrečnejšega trenutka v življenju, razvajati se in gledati svet od spodaj navzgor. Navada hoje z visoko držano glavo vam bo pomagala ohraniti raven hrbta.
  5. Pravilna drža je pet točk telesa na eni liniji. V želji, da bi preverili, kakšna je dobra drža, je treba stati ob steno, tako da se zadnji del glave, lopatice, zadnjica, tele in peta dotakne njene površine. Neprijetno? Seveda so vpete mišice in ukrivljeni vretenci nenavaden položaj. Ampak še vedno se morate spomniti svojih občutkov in poskušati ta položaj vedno zasedati.
  6. Ne bodite leni, da se sprehodite po stanovanju s knjigo na glavi. Da bi obdržali na vrhu impresivne količine esejev, vam ne bo treba na kakršenkoli način poravnati. To bo pravilna drža, ki je potrebna.
  7. Potrebno je samostojno ali s pomočjo hlačnega pasu umakniti trebuh. Sproščajoč trebušne mišice, ljudje intuitivno spuščajo ramena in se spuščajo. Ob istem času, napne trebušne mišice in vleče v trebuh, moški odpre prsi in poravna hrbet.

Za utrditev in ohranjanje dobljenih rezultatov je potrebno redno vaditi hrbtne mišice šest mesecev. Po tem bo pravilen položaj telesa postal znana stvar in nič ne bo preprečilo hoditi s ponosno kraljevsko držo.

Kako ohraniti držo

Kako ohraniti svojo držo v fiksnem položaju in pri hoji, je odvisno od sposobnosti ohranjanja pravilnega ravnotežja telesa. Za to obstajajo številna priporočila. Navsezadnje je lažje preprečiti težavo, kot pa zdraviti svojo ukrivljeno hrbtenico dolgo in vztrajno, pa tudi posledice, ki jih lahko ima drža.

Kaj je pravilna drža

Ko govorimo o pravilni drži, v tem primeru zdravniki pomenijo običajno postavo za osebo, sproščeno držo, ko je ta zmožna držati telo in glavo natančno brez nepotrebne in nepotrebne napetosti.

V tem primeru ima oseba gladko hojo, sproščeno, gladko gibanje, brez težav z dihanjem in prebavo.

Vaje za hrbtne mišice

Pravilna, gladka vadba, statične drže vam omogočajo, da trenirate mišice hrbta, ki držijo hrbtenico in s tem oblikujejo pravilno držo. Lahko jih počnete doma - poleg vadbe mišic, vam bodo vaje omogočile tudi izravnavanje in zamenjavo "padlega" medvretenčnega diska.

  1. Spustite in pritisnite brado na prsni koš, nato pa jo čim bližje, tesno pritiskajte eno na eno lopatico - tako lahko raztegnete vpete mišice materničnega vratu.
  2. Stojte naravnost, poravnajte hrbet in s svojimi rokami naredite krožne gibe - za nekaj minut postanite mlin. Tako se razvijejo mišice ramenskega obroča.
  3. Stojeći naravnost, roke dol, vzdolž telesa, jih nekoliko potisnite nazaj - s krono glave potegnite navzgor, kot da letite navzgor. Hkrati pa je treba brado nekoliko zmanjšati.
  4. Vsako jutro in zvečer morate stati v pozi - vaše roke so privlečene na noge, z dlanmi, ki držijo gležnje. V tem položaju, ostanejo nekaj sekund - to pomaga, da se raztezajo hrbtenico, kot je sama, raztezajo mišice, in odstranite tako imenovano običajno ukrivljenost hrbta.
  5. Za to vajo morate sedeti nasproti zrcala, ali bolje, vstran, da boste lahko videli svoj hrbet in njegov položaj - pritiskajte kolena pod sebe in sedite na petah. Dlani so na kolenih, hrbet je naravnost in je vredno sedeti 4-5 minut brez premikanja. Če naredite to vadbo zjutraj in zvečer, se bo telo spomnilo tega položaja v 2-3 mesecih in lažje se boste navadili na hojo z naravnim hrbtom, poravnavanjem vaše lastne drže.
  • Exercises Katere vaje bodo pomagale oblikovati lepo držo pri otrocih?

Kako se naučiti poravnati

Kako ohraniti pravilno držo?

Če se želite naučiti, da boste držali hrbet naravnost - sprejmite nekaj osnovnih pravil in priporočil:

  1. Nenehno spremljajte stanje hrbta - imejte ga doma in na delovnem mestu, ko boste šli v trgovino in sčasoma postali norma.
  2. Poskusite hoditi kolikor je mogoče v udobnih čevljih - to bo izboljšalo pretok krvi v mišicah, hrbtenici in lajšanje krčev, napetosti, postopno izravnavanje hrbta.
  3. Ženske ne bi smele nositi pete, katere višina je več kot 4 cm - to krši stabilnost telesa in vodi v premik težišča od nog do hrbtenice, to pa je dodatno obremenitev in zelo negativno.
  4. Poskusite spati na poltogi ali trdem blazinici - zgibna postelja ali mehko pernato posteljo povzroči, da se hrbet ne drži drže, mišice se sprostijo in posledično - hrbtenica se spusti in pride do padca.
  5. Sedenje za mizo - držite hrbet pokonci, stol pa naj bo izbran s togo podlago sedeža brez hrbta, tako da ni skušnjave, da bi se nagibali in se tako sprostili.
  6. Med procesom sedenja pazite na stopala - v kolenih naj oblikujejo pravi kot. Noge ne bi smele viseti in se ne obesiti, se držati za noge mize in stoli, še posebej ne spuščati nog na nogo, ker ta drža vodi do premika medeničnih kosti in ukrivljenosti hrbta in drže.
  • ➤ Kakšni so pasovi za korekcijo drže?

Oglejte si videoposnetke o tej temi.

Uporabni video na to temo

Pomembno je, da obdržiš nazaj dekle

Že na samem začetku lahko odstranite stegno, lahko nosite steznik - pritrdite hrbtenico v enem položaju in omogočite, da se postopoma navadite na hojo v enem položaju.

Nositi ga boste morali vsaj šest mesecev in šele nato lahko govorite o prvih rezultatih.

Kljub temu je vredno držo držati s plesom, plavanjem in gimnastiko. Posebno pozornost je treba posvetiti Pilatesu - sprva je bil sistem vadbe zasnovan za bolnike s težavami z hrbtenico, lahko pa se uporabljajo tudi za popravljanje drže.

Joga zagotavlja tudi odlične rezultate - posamezne vaje uspešno popravljajo držo, trenirajo mišice in dajejo gibljivost hrbtenici. Prav tako ne pozabite na najbolj učinkovit način - nosite kup revije ali knjig na glavi.

Učimo se hoditi desno in naravnost do moškega

Moški pogosteje kot ženske trpijo zaradi ukrivljenega hrbta in se spuščajo, in da bi ga premagali na samem začetku, se začnejo ukvarjati s športom.

Učinkovit in učinkovit način za učenje, kako pravilno vzdrževati držo, je začeti z vadbo na vodoravnem drogu, ko lahko preprosto potegnete navzgor, nastavite vodoravno vodilo pred prsmi in za glavo. Poleg vlečenja ne smete pozabiti na sklece s tal.

V telovadnici - prenehajte z izbiro na stranski dumbbell lutki, s postavitvijo hrbta ali pasu v sedečem položaju.

Glavna stvar v zvezi s tem je, da ne pretiravate in pravilno izračunavate teže dumbbellov, prav tako pa držite hrbet naravnost v procesu izvajanja vaje, in lopatice do ramena.

V zvezi s spanjem spremenite običajno mehko blazino na bolj togo, ortopedsko in spremenite svojo najljubšo ortopedsko blazino.

Ne pozabite nadzorovati svoje drže

Kako se naučiti držati držo?

Da ne bi pozabili, da bi morali držati hrbet naravnost - sprejmite nekaj pravil:

  1. Najprej sledite pravilom 30 minut vsak dan - to je, da ne bi smeli sedeti na enem mestu več kot pol ure. Če delate ali imate sedeči življenjski slog, vstajte vsakih pol ure in hodite 5 minut.
  2. Vedno nadzorujte svojo držo med hojo - v tem primeru mora biti hrbet raven, kolena naj bodo sproščena, zadnjice pa napete. Ko hodite, si zamislite - iz vaše krone je nit, ki vas potegne na sam vrh.
  3. Vedno sedite na stolu ali na stolu pravilno - v tem smislu bi se trebušni pas trdno moral dotakniti hrbta stola, pri tem pa ohraniti ledveno krivuljo samega telesa.

  • Če dolgo časa delate na prenosnem računalniku ali računalniku, vedno spremljajte njegovo pravilno lokacijo. Vedno si zapomnite - ne hranite ga v naročju, ampak ga postavite tako, da bo vedno na nivoju vaših oči.
  • Več pozornosti je treba posvetiti trebušnim mišicam - v tem pogledu bo prišlo do zelo učinkovite in enostavne vaje, ki jo bo vsak sposoben izvesti v vsakem položaju telesa, sedečem ali ležečem. Samo napnite in potegnite trebušne mišice čim globlje in se nato sprostite, da boste še vedno občutili malo napetosti.
  • Razvijte svojo zavest - v tem primeru psihologi priporočajo stalno spremljanje lastne drže, ne pa sprostitve. Če se oseba sprošča - možgani prenehajo opaziti hrbet in nepravilno držo, zato je vredno, da se vedno zavedate svoje odločitve, da držite hrbet naravnost. Vedno sledite tistim trenutkom, ko začnete grčeviti in v tem trenutku poravnajte hrbet. Poskrbite, da bo ravno in da boste popravili trenutke, ko boste začeli trpeti, jih izključite iz svojega življenja.
  • Da držite hrbet naravnost - vaje in nadzor

    Kako uskladiti svojo držo? Tako težko vprašanje skrbi vse, ki so imeli težave s hrbtenico. In preden začnete odpravljati ukrivljenost hrbtenice, je pomembno razumeti, kaj je, kateri položaj naj bo v popolnem stanju in zakaj nastane napačen položaj hrbtenice.

    Pravilna drža je jamstvo zdravega hrbta.

    Držanje je običajen položaj človeške hrbtenice glede na navpično os.

    »Pravilna hrbet« se oblikuje v otroštvu in je v veliki meri odvisen od stanja mišično-skeletnega sistema - mase in tonusa prsne, vratne, hrbtne in trebušne mišice; fleksibilnost, elastičnost medvretenčnih plošč, sklepov in vezi hrbtenice, medenični okončini; strukturo kostnega tkiva, ki jo določajo tako prirojene individualne značilnosti kot tudi vpliv zunanjih dejavnikov, življenjski slog osebe ima pomembno vlogo (podaljšano sedenje pri računalniku).

    "Desni hrbet" iste osebe se lahko spremeni glede na sprostitev ali napetost. Za sproščen položaj hrbtenice je značilen enakomeren položaj počitka - mišice se sprostijo, naravne krivulje hrbtenice se povečajo. Okrepljeno mišično napetost spremlja »delovni hrbet« - z ravnanjem medenice in nekaj glajenja vretenčnih lokov. Običajni položaj hrbtenice se opazi v odsotnosti dodatnih obremenitev in s tem povezane napetosti mišic. »Običajni hrbet« je vmesno stanje med držo za počitek in delovno držo.

    Pod vplivom škodljivih dejavnikov lahko oseba preneha pravilno držati hrbet, ki ne le krasi figure, temveč je tudi vir številnih bolezni. V tem primeru morate vedeti, kako se naučite vzdrževati držo.

    Normalna hrbtenica

    "Desni hrbet" ni enak neposrednemu hrbteničnemu stebru. Običajno ima hrbtenica (na rentgenski fotografiji) obliko zgoščene črke S, neke vrste vzmet, ki se, ko se obremenitve povečajo, neboleče skrči, kar omogoča hrbtenici, da drži hrbet pravilno in opravi eno od glavnih funkcij - amortizacijo.

    Fiziološke krivulje hrbtenice

    Naravna ukrivljenost hrbtenice spredaj se imenuje lordoza in posteriorno kifoza. Fiziološki položaj hrbtenice je pravilno ustvarjen s sakralno in prsno kifozo, lumbalno in vratno lordozo.

    Oblika hrbta novorojenčka je v obliki oklepajev, fiziološke krivulje se začnejo pravilno oblikovati od trenutka, ko otrok stopi na noge. Odpornost človek pridobi samo zorenje. Na splošno se izraz »idealna hrbet« uporablja samo za ljudi, saj je takšno stanje produkt pokončnega hoda.

    Brezmadežen položaj

    Popolna drža je kvantificirana. V ta namen je treba izmeriti kote zavojev hrbtenice spredaj in zadaj v stranski projekciji.

    Običajno je kot konveksnosti (kifoza) prsnega in križnega dela hrbta v razponu od 15-30 °, konkavnost (lordoza) ledvenega dela je 20-40 °, materničnega vratu - 19-25 °.

    V frontalni projekciji odstopanja položaja hrbtenice od navpične osi ne smemo opazovati.

    Motnje hrbta in njihovi vzroki

    Kršitve fiziološkega položaja hrbtenice vključujejo poslabšanje ali glajenje naravnih krivulj v lateralni projekciji in odstopanje hrbtenice od navpične osi v bočni projekciji. V tem primeru vprašanje postaja pomembno: kako uskladiti svojo držo? Poslabšanje naravnih krivulj sprednje hrbtnice se imenuje hiperlordoza, njihovo glajenje pa se imenuje hipolordoza. Ustrezne spremembe vrednosti kifoznih lokov se imenujejo »hiperkifoza« in »hipocifoza«.

    Opravite vaje za vrat in hrbet za krepitev mišičnega steznika hrbtenice

    Različne spremembe sprememb v kotih naravnih krivulj hrbtenice v kompleksu vodijo do naslednjih motenj:

    Motnja z majhnim funkcionalnim lateralnim odstopanjem hrbtenice od vertikalne osi v čelni projekciji se imenuje asimetrična drža (to se pogosto zgodi, če dolgo sedimo za računalnikom ali delovno mizo). To stanje ni ukrivljenost hrbtenice (skolioza).

    Zaradi prirojenih nepravilnosti, življenjskega sloga, poškodb, različnih bolezni lahko pride do nepravilne drže.

    Glavni škodljivi dejavniki:

    1. hipodinamija;
    2. nepravilen položaj hrbta med sedečim delom (za mizo, računalnik);
    3. neustrezna porazdelitev bremena med nošenjem (na primer nošenje šolske torbe v eni roki);
    4. pospešena rast v otroštvu in adolescenci;
    5. nošenje neprijetnih oblačil in obutve;
    6. presnovne bolezni (npr. osteoporoza različnih etiologij);
    7. nevrološka patologija;
    8. nosečnost;
    9. prekomerna telesna teža;
    10. prirojene in pridobljene okvare mišično-skeletnega sistema;
    11. degenerativno-distrofične patologije mišično-skeletnega sistema.

    Bolezni, povezane s kršitvijo

    Kaj povzroča slabo držo? Najpogosteje - do številnih patoloških stanj hrbtenice, ker je v nasprotju z amortizacijsko funkcijo hrbtenice zlomljena, se poveča obremenitev medvretenčnih plošč, sklepov medeničnih okončin, stopal. Posledično se lahko v sklepih in medvretenčnih ploščah razvijejo degenerativno-distrofični procesi, ki vodijo do osteohondroze, radikulitisa, artroze in ploskosti. Ohranjanje hrbtne desnice je težavno.

    Z poslabšanjem fizioloških krivulj in asimetričnim položajem hrbta lahko opazimo spremembo položaja in kompresijo notranjih organov. Kršijo se funkcije dihal, kardiovaskularnega sistema, prebavil.

    Oblikovanje in nadzor

    Normalni položaj hrbta se oblikuje v otroštvu in adolescenci, ki se je končno razvil v starosti okoli 21 let. Najpomembnejše obdobje nastanka je starost od 8 do 17 let. V odrasli dobi so veščine fiksne, težko je narediti karkoli s hrbtom.

    Preprečevanje kršitev

    Določitev lepega hrbta z Ozhegovom - način pravilnega držanja natančno, zategnjen. V otroštvu je treba razviti stereotip o pravilni drži v pokončnem položaju, ki ga je treba spoštovati vse življenje, saj se lahko »drža«, ki je bila v otroštvu in mladosti pravilno oblikovana, prekine v odrasli dobi brez ukrepov za njeno utrditev.

    Oblikovanje pravilne drže se začne v otroštvu. V adolescenci je treba zlasti spremljati stanje hrbta.

    Če želite razviti pravilno držo, morate upoštevati številna pravila:

    • nadzor drže v navpičnem položaju (in za računalnikom);
    • nadzor enotne porazdelitve teže pri prenašanju tovora;
    • spanja na ravno in zmerno elastično površino (brez pretirane mehkobe in togosti);
    • redni pouk telesne vzgoje;
    • preprečevanje pridobivanja telesne teže;
    • izbor udobnih oblačil, čevljev.

    Kako izboljšati držo v pokončnem položaju? Preprosta vaja bo pomagala pri tem: v sedečem in stoječem položaju lahko na glavi nosite ne pretežko knjigo (za preprečitev zdrsa lahko pod knjigo položite gumijast prstan). V normalnem položaju hrbtenice bo knjiga potekala. Takšna vaja bo pomagala ne le pravilno oblikovati in popraviti hrbet, ampak tudi okrepiti vratne mišice.

    Vaje, namenjene preprečevanju motenj, naj razvijejo mišice hrbta, vratu, trebuha in nog. Izometrične vaje za statično napetost mišic so primerne za podporo: plavanje, smučanje.

    Treba se je izogibati preveč intenzivnim vajam, katerih namen je vrtenje in zvijanje telesa, okostje nape, pa tudi velika amplituda ovinkov in nihanj.

    Popravek

    V primeru nastajajočih ali že nastalih kršitev je potrebna njihova korekcija, sicer se lahko poslabšajo patološke spremembe v ovinkih hrbtenice.

    Korektivni ukrepi (vaje za izboljšanje drže) so najbolj učinkoviti v otroštvu in adolescenci zaradi večje plastičnosti artikularnega in ligamentnega aparata. V tej starosti se lahko doseže popolna korekcija, v zrelih letih pa - v večji meri, da se prepreči nadaljnje poslabšanje patologije.

    Če je drža že zlomljena in je hrbet spuščena - je potrebno opraviti fizikalno terapijo.

    Kako uskladiti svojo držo? To dovoljujejo naslednje metode:

    • terapevtska vaja;
    • masaža;
    • nošenje steznika.

    Stezniki vam omogočajo, da takoj popravite hrbtenico v pravilnem položaju, vendar njihova uporaba oslabi mišice in podaljšana obraba lahko vodi do atrofije mišic. Vaja krepi naravni - mišični - steznik, učinek fizioterapevtskih vaj pa je zakasnjen.

    Kako se naučiti držati držo? Kaj izbrati - steznik ali vaje - odloči zdravnik, prav tako izbere steznik in niz vaj, ki so optimalne v vsakem posameznem primeru. Popravek je treba izvesti samo pod nadzorom zdravnika, samolepitev pa lahko povzroči poslabšanje patologije.