Vadite terapijo za osteohondrozo materničnega vratu

Protin

Gimnastika za vrat pri osteohondrozi je najpreprostejša in najbolj dostopna metoda za vsako od njih, ne le za preprečevanje, ampak tudi delno za zdravljenje te bolezni. Osteochondrosis, kot tudi išias, pa tudi artritis in artroza, resno omejujejo gibljivost sklepov, vključno z medvretenčnimi diski. To prispeva k pojavu s tem povezanih zapletov v obliki kile, okvarjenih presnovnih procesov v telesu, padca imunosti in nazadnje zmanjšanja splošne ravni zdravja.

Regija materničnega vratu ima pri tem posebno vlogo - to je prva povezava, preko katere se prenašajo signali centralnega živčnega sistema. Zmožnosti prsnega in ledvenega dela sta odvisna od njegovega fiziološkega stanja. Terapevtska vadba vratu (vadbena terapija) je najboljši način za ohranitev funkcionalnosti celotne hrbtenice in življenjske dejavnosti na splošno.

Indikacije za Lfk

Prve indikacije za fizioterapevtske vaje so nevralgične bolečine v glavi, prsih, rokah in nogah. Izzovejo jih osteohondroze - organske spremembe v hrbtenici:

  • Naloge soli v medvretenčnem prostoru;
  • Dehidracija in zmanjšana elastičnost blazinastih diskov;
  • Stiskanje vretenc radikularnih živcev, ki uravnavajo delovanje notranjih organov in okončin.

Če vse pustite brez pozornosti, se bodo patološki simptomi nenehno povečevali. V nasprotju s temi destruktivnimi procesi imenujemo terapevtska gimnastika s cervikalno osteohondrozo. Postopek ne zahteva medicinske bolnišnice, telovadnice, simulatorjev in masažnih terapevtov. Vsakdo je doma na voljo pri polnjenju na materničnem vratu.

Kaj je potrebno za razrede

Pred polnjenjem za vrat z osteohondrozo je potrebno:

  • Posvetujte se z zdravnikom, usklajujte z njim način usposabljanja in vaje medicinskega kompleksa;
  • Prostor v telovadnici dobro prezračite;
  • Položite podlogo za vaje v "laganju";
  • Nosite udobno (boljšo športno) obleko.

Pri izvajanju vaj za vrat z osteohondrozo:

  • Ne pretiravajte na prvi lekciji. Vsaka naslednja obremenitev se mora povečati, ko se prilagodi prejšnji;
  • Nenehno spremljajte pulz;
  • Nadomestite vaje v materničnem vratu z dihalnimi vajami;
  • Za najmanjše bolečine v prsih ali nenadno spremembo srčnega utripa nemudoma ustavite vadbo moči ali jih nadomestite z lažjimi vajami.

Akutne bolečine v srčnem območju so kontraindicirane pri telesni terapiji. Nadaljevanje pouka je možno s popolno rehabilitacijo srčne dejavnosti le z dovoljenjem lečečega zdravnika.

Najpogostejša tehnika

Skupina vaj za vratno osteohondrozo je sestavljena iz niza dinamičnih in statičnih postopkov, ki so usmerjeni v medicinski razvoj vratne hrbtenice. Vsi se med seboj dopolnjujejo in optimizirajo končni rezultat. Dinamična gimnastika pri osteohondrozi v materničnem vratu temelji na alternativni uporabi mišic kontrakcijskih in relaksacijskih skupin. Vaje se izvajajo v strogem zaporedju. Vsak od njih se mora ponoviti vsaj 5 - 15-krat. Začetni položaj - telo se nahaja navpično, noge skupaj, roke na šive.

  • Roke na počasnem vdihu se dvignejo;
  • Raztegnite se na prstih;
  • Poglejte konice prstov;
  • Roke na počasnem izdihu se spustijo;
  • Začetni položaj
  • Desna roka na počasnem vdihu se vzame na stran s sočasno rotacijo trupa;
  • Pogled na roke;
  • Vrnite se v prvotni položaj.

Ista vaja se ponovi z levo roko.

  • Glava se počasi obrne najprej desno, nato na levo - dokler se ne ustavi;
  • Brada je čim bolj dvignjena in nato spuščena na prsni koš.

PI številka 2 - stoječi položaj, noge skupaj, komolci na ravni ramen.

  • Povlecite komolce nazaj do lopatic;
  • Na izdihu se vrnite na številko IP 1.

IP številka 3 - telo se nahaja navpično, noge rahlo narazen, roke so podaljšane naprej na ravni ramen.

  • Hkratna krožna rotacija rok v konvergentni in divergentni smeri.
  • Telo na vdihu ostro nagiba v desno (z glavo ob obračanju v levo);
  • Na izdihu se desna roka dvigne nad glavo z vrnitvijo na izhodiščno točko.

V istem zaporedju se vaja izvaja z naklonom na levo.

Kolčni sklep ni vključen.

  • Raztegnjeni na prste (roke navzgor, upognite se, poglejte prste);
  • Roke na stran, nato na kolena;
  • Zelo se usedite.
  • Pritisnite glavo na kolena.
  • Obe roki obrnite v levo in se osredotočite na prste;
  • Desna noga za hrbtom;
  • Za levo stopalo za to;
  • Naredite krožne vrtljaje z rokami v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
  • Vrnite se na PI №3.

Na enak način opravite vajo, ko roke obrnete v desno. Kolčni sklep ni vključen v gibanje.

IP številka 4 - leži na trebuhu, noge so zaprte skupaj, roke se raztegnejo naprej.

  • Pri vdihavanju se roke dvignejo do meje skupaj s pogledom;
  • Vrnitev v prvotni položaj se pojavi na izdihu.
  • Vzemite desno nogo na stran, obrnite glavo na desno;
  • Skoči na levo stopalo.
  • Nato vzemite levo stopalo na stran, zavrtite glavo v levo in skočite na desno stopalo.
  • Vadite, da končate hojo v mestu s postopnim zmanjševanjem hitrosti do točke.

Začetni položaj je enak.

  • Roke nadaljujte v višini ramen, odprite dlani drug proti drugemu;
  • Na vzdih, razprostrite roke;
  • Izdih spremlja njihovo mešanje nazaj in zapiranje z dlani.

Fizikalna terapija za vratno osteohondrozo temelji na skrajni mobilizaciji mišic vratu, hrbta, trebuha in okončin. Vsa fiziološka energija telesa je koncentrirana na eni točki in povečuje terapevtski učinek.

Vadbena terapija pri osteohondrozi vratne hrbtenice vam omogoča stimulacijo presnovnih procesov v materničnem vratu, regeneracijo oslabljenega živčnega tkiva, povečanje elastičnosti medvretenčnih ploščic, vrnitev fleksibilnosti in mobilnosti vratu. V statični različici kompleksne vadbene terapije za cervikalno osteohondrozo dopolnjuje dinamična gimnastika. Ta tehnika ima številne značilne funkcionalne značilnosti:

  • Glavno moč v fizioterapiji za osteohondrozo materničnega vratu naredimo z lastnimi napori;
  • Vaje kompleksa se lahko izvajajo z dodatnim obremenitvijo ali napetostjo v mišicah;
  • Sila na mišična vlakna se postopoma povečuje;
  • Vsa telesna energija pri telesnih vajah za maternično vratno osteohondrozo je koncentrirana le na vratno hrbtenico;
  • Hitrost gibanja glave je minimalna;
  • Napetost vratnih mišic mora biti ekstremna;
  • Dosežena odstopanja drže od izhodišča je tako dolgo, dokler je dovolj potrpljenja.

Vrste statičnih vaj proti osteohondrozi vratu: t

IP številka 5 - sedi na stolu.

  • Vse vaje se izvajajo med vdihavanjem. Vsak položaj glave je pritrjen vsaj pet sekund. Med izdihom se mišice sprostijo.
  • Zategnite mišice vratu, obrnite glavo v desno, poglejte navzdol za ramo;
  • Vrnite se v prvotni položaj, sprostite se.
  • Vajo ponovite z zavijanjem na levo.

Frekvenca cikla - 5-10 zavije desno in levo.

  • Zategnite mišice vratu, nagnite glavo v levo, ko se uho približa rami;
  • Začetni položaj, sprostitev, nagib glave na desno.
  • 5-10 krat.
  • Nagnite glavo nazaj z dotikom vratu nazaj;
  • Začetna točka, sprostitev mišic, nagnite glavo naprej s pridihom brade do prsnega koša.

PI №1 - stoječi položaj, roke razširjene naprej na ravni ramen, noge zaprte.

  • Stopala narazen;
  • Roke dlane podaljšajte navzgor, upognite se v komolec, napnite biceps;
  • Izjemno zmanjšajte rezila.

Vaja ponovite 5-10 krat.

PI je enak.

  • Dvignite raztegnjene roke navzgor, rahlo razredčite;
  • Pojdite na prste, zavijte se nazaj, se osredotočite na prste;
  • Rahlo sedite, dlane položite na kolena, s prsmi se dotaknite prsi.

Frekvenca je enaka kot v prejšnji vaji.

  • Zaprite dlani in jih položite na levo lice;
  • Med vdihom močno potisnite glavo na dlani in napnite stranske mišice vratu (glava se ne sme premikati);
  • Na izdihu se vrnite v izhodiščni položaj in se sprostite.
  • Če želite preurediti dlani na desni obraz, narediti enako moč napad.
  • Začetni položaj je enak kot v vaji 6.
  • Roke stisnjene, pesti so zaščiteni od čela;
  • Nekoliko sekund zdrobite glavo s pestmi in napnite hrbtne mišice.

Delovanje sile se ponovi 5-10 krat.

  • Tesno objemite vrat in glavo za dlanmi;
  • Zategnite mišice sprednjega vratu in trdno pritisnite na dlan vaše glave s tilnikom 5-10 krat;
  • Sproščujoča masaža vratu, vratu, templjev, čela, čeljusti. Izdelano s sedenjem na stolu.

Tehnika gibanja rok:

  • Mučenje,
  • Svetlo pat,
  • Krožno drgnjenje.
  • Močno pritisnite brado na prsni koš,
  • Držite glavo z dlanmi zadaj,
  • Poskusite dvigniti glavo in premagati močan odpor proti roki.

Začetni položaj je enak. Roke prav tako dobro popravite glavo. Glava je dvignjena nad tlemi.

  • Z napetostjo sprednjih vratnih mišic pritisnite glavo na dlan.

Vaje 10 in 11 se izvajajo vsaj tri sekunde 5-10 krat zapored.

PI številka 7 - leži na desni in levi strani.

  • Obrnite na desno stran, položite levo dlan na prednjo steno trebuha;
  • Postopno zbiranje zraka v pljuča, napihovanje želodca, premagovanje upora dlani;

Na izdihu se sprostite in ponovite vajo na levi strani.

IP številka 4 (leži na prsih navzdol).

  • Uporabite desno roko, da podprete brado s svojo upognjeno roko;
  • Leva roka od zadaj, da mu pritisnemo glavo.

Nato spremenite položaj rok in ponovite tlačno silo vsaj 5-krat.

Začetni položaj je enak (s preprogo)

  • Zavrtite glavo v desno z dotikom tal;
  • Ne da bi dvignili glavo z naporom stranskih mišic vratu, poskusite odtrgati uho s podloge.
  • Izravnajte glavo, sprostite se.

Vajo ponovite z obračanjem glave na levo.

Rezultati lfk

Vaje proti osteohondrozi z rednimi vajami dajejo izrazit in podaljšan terapevtski učinek:

  • Procesi oskrbe s krvjo in presnove v materničnem vratu se pospešijo;
  • Bolečina se odpravi;
  • Obnovi se inervacija okoliških tkiv;
  • Poveča se mišična plast;
  • Povečuje se elastičnost medvretenčnih plošč in gibljivost vratu.

Končni rezultat bistveno pospeši uporabo fizioterapije za cervikalno osteohondrozo. Lokalno sevanje UHF prispeva k razgradnji soli. Pri tem je namenjena tudi uporaba posebnih oblog, namočenih v farmakološke pripravke. Te postopke je treba izvajati samo v skladu z navodili zdravnika, da bi se izognili morebitnim alergijam.

Kontraindikacije za gimnastiko osteohondroze materničnega vratu pri ženskah lahko vključujejo tudi nosečnost. Močna napetost v medenici in trebušnih mišicah lahko povzroči prezgodnji porod ali spontani splav.

Bolečina v vratu in majhna mobilnost nista končna razsodba, ki negira zdravo življenje. Veliko lahko popravi fizikalno terapijo. Pomembno je le vedeti, kako zdraviti vaje z osteohondrozo. Nekaj, kar lahko popravi redne tečaje fitnesa. Toda optimalni rezultat je možen le z uporabo terapevtskega polnjenja pri osteohondrozi v materničnem vratu. To se nikakor ne sme odlagati.

Gimnastični kompleks za vrat - 10 najbolj uporabnih vaj

Naš vrat je zelo ranljiv in pomemben del našega telesa. Povezuje možgane in telo, skozi njega prehajajo vse vitalne žile in živci. Zato je pomembno ohraniti zdravje vratne hrbtenice. In pomagajte nam pri tej gimnastiki za vrat, ki vključuje celo vrsto vaj.

Določite prednost

Malo verjetno je, da veliko ljudi to počne posebej. Ljudje vrtijo glave, gredo dol. Pogosto nezavedno nagnejo glavo na stran, ko dolgo časa sedijo na enem mestu. To so refleksni ukrepi, namenjeni ogrevanju vratu.

Če veste, katere vaje bodo najbolje pomagale pri raztezanju in krepitvi regije materničnega vratu, bomo v takih trenutkih lažje razumeli, kaj storiti. In ne bomo nezavedno obrnili njegovo glavo.

Kot smo že večkrat povedali, je pomembno vedeti, zakaj delamo vse. Vadba materničnega vratu je zelo pomembna, kar je očitno:

  1. Ko je šibkost vratnih mišic izrazita, hrbtenica doživlja dodatno obremenitev pod težo glave. To vodi do osteohondroze v materničnem vratu, stiskanja živcev, to je bolečine in zadrževanja v gibanju. Če so mišice šibke, jih je treba okrepiti že od zgodnjega otroštva. To je preprečevanje bolečin.
  2. Ko delate dolgo časa (večina ljudi to počne danes, je 21. stoletje starost sedenja ali ležanja), mišice otrplijo in ovirajo pretok krvi v glavo in nazaj v telo. Sveža kri, nasičena s kisikom, vstopi v možgane v nezadostnih količinah - imate glavobol, vrtoglavico, zatemnitev oči, močan občutek utrujenosti in veliko željo, da bi opazili. Samo v takih trenutkih se morate vstati in se ogreti. In če ne morete - vsaj opraviti vrsto vaj za vrat. To je preprečevanje kapi.
  3. Z leti se gibljivost sklepov v telesu zmanjšuje. Temu se lahko izognemo, če redno izdelujemo medicinski kompleks, tako da sklepi ne pozabijo na njihovo mobilnost. Tukaj imate še eno pomembno priložnost za gnetenje vratu.
  4. Če imate stiskanje ali osteohondrozo, vam bo gimnastika za vrat rešila bolečin in vam pomagala pozabiti na omotico in zvonjenje v ušesih. To je zdravljenje.

Zdaj pa poglejmo, kakšne vaje so gimnastika za vrat. Glavna obremenitev, ki jo bo doživela cervikalna regija, je statična. Glavne vaje za vratno hrbtenico sestavlja 10 elementov. Video prikazuje sam kompleks, nato pa boste našli podroben opis besedila vseh vaj.

Kompleksna vaja za vrat

  1. Nihalo.
  2. Pomlad.
  3. Gos
  4. Pogled na nebo.
  5. Okvir
  6. Fakir
  7. Letalo
  8. Čaplja
  9. Drevo
  10. Kompleksno raztezanje.

Že dolgo časa iščemo najučinkovitejši sklop vaj za krepitev vratu in se odločili, da se bomo posvetili različici, ki so jo predlagali osteopati in nevrologi. Imena vaj odražajo njihovo bistvo.

Če imate med izvajanjem vaj bolečine, zmanjšajte amplitudo gibanja. Če to ne pomaga, potem te vaje še ne bi smeli opraviti.

Pri šibkem in bolečem vratu uporabite samo statično obremenitev. Prezgodaj je govoriti o dinamiki. In na splošno je škodljivo v tem primeru (razen za raztezanje).

Vse vaje se izvajajo med sedenjem, naravnost nazaj. Vse poteka počasi in gladko. To je medicinski kompleks za krepitev vratne hrbtenice. Njihova druga vloga - polnjenje vratu.

Nihalo

Iz položaja "glave naravnost" naredimo ovinek ob straneh. V vsakem ekstremnem položaju držite glavo 7-10 sekund. V tem položaju se morate malo raztegniti, da ne boste imeli glave tako enostavno.

Naredi naklon v desno. Vrnemo se k izvirniku in brez ustavljanja gremo na levo. To naredite 3-5 krat za vsako stran.

Pomlad

S položaja si neposredno prizadevamo obrniti brado v Adamovo jabolko. V tem primeru glava ne pade, ampak se obrne na enem mestu. Počakaj 10 sekund. Potem se vrnemo v izhodiščni položaj, ustavimo se za 1 sekundo in potegnemo brado navzgor. Glava je spet na mestu.

Tako se glava preprosto pomika navzgor in navzdol okoli svojega središča. Za vsako smer opravimo 3-5 krat.

Potegni brado naprej. Glava gre za njim. Nato s tega položaja potegnite brado najprej na levo stran prsnega koša, držite se 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, tam zamrznemo 1 sekundo, nato pa to storimo v smeri desne strani prsnega koša. Torej 3-5 krat na vsako ramo. Vsi ti zavoji so narejeni iz položaja, ko je glava iztegnjena naprej. In vsakič, ko se vrnemo v izhodiščni položaj, poravnamo glavo v običajnem položaju.

Poglej v nebo

Iz položaja »glave naravnost« obrnemo glavo na stran, kot da se oziramo nazaj. Nekoliko dvignemo glave, kot da bi na nebu za njim letelo letalo. Pogledamo ga. Pritrdite glavo v tem položaju do 10 sekund. Vrnemo se k izvirniku, kjer zamrznemo za 1 sekundo. Obrnite glavo na drugo stran. Na vsaki strani naredimo 3 zavoje.

Okvir

Sedi naravnost, poglej naprej. Desno roko položimo na levo ramo, komolca pa z ramo. Glavo zavrtimo v desno ramo in brado obrnemo. Tako sedimo 10 sekund, nato se vrnemo na začetno, spustimo roko. Dvignite drugo roko na drugo ramo. Vstavi brado v drugo smer. Tako je ta vaja, ko se glava naslanja na ramena.

V začetnem položaju zamrznemo za 1 sekundo. Naredite 3 ponovitve v vsaki smeri.

Fakir

Dvignite roke in jih med seboj povlecite točno nad glavo. Od glave do dna dlani ostane približno 10–15 cm, v tem položaju pa glavo zavrtimo v levo, z nosom počivamo na bicepsih roke. Sedi 10 sekund. Na poti na drugo stran se za 1 sekundo zadržujemo v položaju »glavo naravnost«. Na vsaki strani opravite 3 ponovitve 10 sekund.

Letalo

Roke razprostiramo ob straneh kot krila. Zadržite 10 sekund. Izpustite, počakajte nekaj sekund in ponovno poravnajte roke. To storite trikrat.

Potem, »legnemo na krilo«, najprej na desni - naredimo 2-krat za 10 sekund. Potem na levo. Preveč 2-krat. To pomeni, da najprej nagnite roke, tako da je vaša desna roka višja od vaše leve (v tem položaju se ravnina obrne), in obratno.

Čaplja

Roke narazen malo nazaj, dlani so se obrnili na boke, kot da bi se naslonili nanje.

Glava navzgor, brada raztegnjena tudi tam. Sedi 10 sekund. Vrnemo se na položaj, ko so roke na kolenih, glava pa naravnost - počivamo 3 sekunde in ponovno upodobimo čaplje. V tej vaji mora biti vaša naloga 5-krat kot čaplja.

Drevo

Roke dvignjene nad glavo s prsti drug proti drugemu. Na razdalji 10 cm držite prste narazen, glava pa se ne premika, izgleda naravnost. Držite se 10 sekund 3-krat. Ne pozabite se ustaviti na izhodišču - to je počitek in obnova pretoka krvi.

Izvajajo se vse zgoraj omenjene vaje za bolečine v vratu in kot preventivni ukrep za njegovo usposabljanje. Statična obremenitev je čudežno uporabna stvar.

Raztezanje

V začetnem položaju, z desno roko, vzemite levo stran glave in jo potegnite v desno do rame, kolikor je mogoče. Položaj fiksiramo 10 sekund v raztegnjeni fazi. Vrnemo se k izvirniku in naredimo enako v drugi smeri z drugo roko. Ponovite 2-3 krat za vsako stran.

Potem pomagamo, da naše roke dosežejo naprej in zgrabijo glavo v zadnji strani glave. Izziv je, da se s prsmi dotaknete prsi. Po tem, nežno in pod nadzorom, se zvijemo nazaj.

Roke pomagamo nagibati diagonalno na desno in levo. In končno obrnite glavo kolikor je mogoče na desno in levo.

Moč napetosti na vratu - ali je to potrebno?

Obstajajo še druge vaje za vratno hrbtenico, povezane z uporabo uteži. Če niste profesionalni športnik, nima smisla. Zakaj obtežite vratne fleksorje s palačinkami, ko to lahko storite brez njega.

Vrat tvorijo tiste mišice, ki se dodatno napihnejo med hiperekstenzijo, mrtvo mrtvo stopnjo in druge vaje.

Poleg tega je statična obremenitev veliko bolj uporabna kot dinamična. Omogoča vam krepitev mišic vratu, ne da bi jih poškodovali. Toda poškodba vratu je nesprejemljiva. Še posebej, če je vaš materničnega vratu in se že počuti ne najboljši način.

Pri tem se izvajajo osnovne terapevtske vaje za vrat. Naredite to enkrat na dan, in vaš vrat bo v redu!

7 najboljših vaj za osteohondrozo vratne hrbtenice

Najboljše vaje za vrat

Kaj je osteohondroza, veliko ljudi ve iz prve roke.

To se zgodi lumbalna in vratna. Drugi tip najdemo pri večini ljudi. Šibke mišice vretenc ne omogočajo življenja in uživanja v celoti. In vse zato, ker so osnovne stvari pozabljene, na primer fizična kultura.

Mnogi delajo v pisarni in sedijo v sedečem položaju ves dan, ne da bi gnetili ali poravnali hrbet, in to je tisto, kar povzroča predvsem bolezen vratu.

Da bi se izognili tem težavam, opravite dnevne vaje za vrat. 10 minut na dan vam bo omogočilo ne le preprečiti, ampak tudi zdraviti maternično hondrozo.

Kako narediti vaje pravilno

Pri izvajanju vaj je pomembno upoštevati več pravil.

  • Najprej morate vstopiti v prezračevan prostor. Najboljše od vsega, seveda, na ulici.
  • Oblačila morajo biti ohlapna in ne smejo ovirati gibanja.
  • Ukrepati morate najprej 30 minut po jedi.
  • Vaje je treba izmeriti, izogibati se nenadnim gibanjem.
  • Če katera koli vaja povzroča neugodje ali bolečino, jo je najbolje zapustiti.

Enostavne vratne vaje

Vaje se lahko izvajajo v sedenju ali stoje.

  1. Nagnite glavo z ene strani na drugo in skušajte glavo spustiti čim nižje. Ponovite 5-krat na vsaki strani.
  2. Obrnite glavo na desno in levo. Brada poskuša potegniti nazaj in obrniti glavo. Na vsaki strani naredite vaje 10-krat.
  3. Nagnite glavo naprej in nazaj. Ko je bradica nagnjena naprej, se brada še naprej premika na dno, kar povzroča napetost v hrbtnih mišicah vratu.
  4. Zavrtite brado in določite njihov krog. Na vsaki strani naredite vaje 10-krat.
  5. Nagnite glavo nazaj in zavijte desno in levo. Poskusite videti tla.
  6. Polkrog. Glava, nagnjena v desno, se pomika navzdol in se razteza po bradi. Nadalje malo levo in se spet vrnemo v položaj. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
  7. Dvignite ramena in se zadržite 15 sekund, spustite se. Sprostite ramena za 20 sekund. Vajo je treba opraviti petkrat.

Redno vadite in čez nekaj časa boste občutili olajšanje, boljši občutek, moč in energijo. In čez nekaj časa sistematično izvajanje kompleksa v popolnoma znebiti hondroze vratnih vretenc. To se lahko zgodi v mesecu ali šestih mesecih.

Kdo izvaja vaje so kontraindicirane

Ne vključujte ljudi z nestabilnimi vratnimi vretencami, akutno bolečino, akutnimi nalezljivimi boleznimi s povišano telesno temperaturo, tumorji, srčnimi napadi.

Vsakemu drugemu se priporoča, da za 15 minut na dan posveti pozornost svojemu zdravju. Morda se počutite malce vrtoglavo, medtem ko jih delate. Stop, globoko vdihnite in nadaljujte z gladkim in počasnim izvajanjem.

Vaje in gimnastika za vratno hrbtenico

Iz tega članka se boste naučili, kaj storiti z bolečino v vratu? Katere vaje za mišice bodo pomagale razbremeniti stres in utrujenost iz vratne hrbtenice? Ali so vse vaje za vrat primerne za ljudi z različnimi boleznimi? In kaj je dejanski vzrok bolečine v vratu? Svetujemo vam, da pozorno spremljate material članka. Naši strokovnjaki odgovarjajo na vsa vaša vprašanja o tej temi in dajejo jasne smernice za ukrepanje!

Vsebina

Vso življenje je naša hrbtenica pod velikim stresom. Statični in mehanski učinki na njeno območje materničnega vratu ustvarjajo osnovo za različne bolezni. Znana bolezen našega časa - cervikalna osteohondroza - se širi s skokom in mejami. Tudi bolečine v vratu se pojavljajo pri drugih boleznih, kot so: t

  • spondiloza
  • spondiloartroza
  • osteofiti
  • izboklina
  • kila
  • hondroza

Danes se vedno bolj pojavlja osteohondroza in v vseh starostnih skupinah. Gre za nefiziološki položaj glave glede na os hrbtenice med delom, počitkom in celo spanjem.

Cervikalna hrbtenica je zelo pomembna in hkrati krhka struktura. Sestavljen je iz sedmih vretenc, povezanih s posebnimi hrustanci - medvretenčnimi diski. Kri in limfatične žile in živci gredo skozi luknje v vretencah.

Spodnja fotografija prikazuje razmerje elementov vratne hrbtenice.

Zakaj trenirate maternični vrat

Motnje v vratni hrbtenici negativno vplivajo na splošno počutje osebe. Navsezadnje so tu glavne posode, ki oskrbujejo možgane s krvjo. Tudi tu se iz hrbtenjače odmaknejo velike živčne debla, ki sodelujejo pri inervaciji glave, vratu in zgornjih okončin. Različne motnje v tem delu hrbtenice se kažejo v močnih glavobolih (kila, izboklina, spondiloartroza, spondiloza, osteofiti, s hondrozo), povečan intrakranialni tlak, otrplost in parestezija rok. Kakovost človeškega življenja se slabša, spanje je moteno. Zato je tako pomembno, da skrbite za svoje zdravje in izvajate posebne gimnastične vaje za cervikalni odsek.

Vaje in fizioterapevtske vaje za vratno hrbtenico vam bodo dobro služile pri preprečevanju in rehabilitaciji vseh vrst zapletov.

Vaje: Osnovna pravila izvajanja

Vaje za vratno hrbtenico je treba skrbno izvesti, ne da bi povzročili še več škode in ne povzročajo neugodja v vratu. Lahko delaš vaje s palico za gimnastiko. Naš cilj je doseči globoko sprostitev mišic. Dihanje mora biti gladko, brez prisilnih vdihov in izdihov. Vedno se je treba zavedati, da je vrat zelo gibljiv in da lahko vsako fanatično gibanje povzroči stiskanje živčne korenine ali vertebralne arterije. In že vemo, kaj je polno za telo! Profilaktične vaje za vrat so ključ do dobrega počutja in dolgoživosti!

Vaje: »zlato« 5 pravil kompetentne vadbe za vratno hrbtenico. Uporabite jih v vsakodnevnih aktivnostih.

  1. Prostor za izvedbo niza vaj mora biti dobro prezračen, oblačila morajo biti izbrana s pričakovanjem udobja - nič vas ne sme ovirati.
  2. Če je mogoče, izvajajte vadbeno terapijo na svežem zraku. Telo se vam bo zahvalilo za to.
  3. Ne telovadite na polnem želodcu, vsaj 45 minut po zadnjem obroku.
  4. Opravite vse gibe brez fanatizma, brez nenadnih gibov in nefizioloških gibov. Obstajati mora občutek blage bolečine.
  5. Če vaj ne morete opraviti zaradi poslabšanja zdravja - preskočite. Torej, medtem ko telo ni pripravljeno na takšno obremenitev in je treba vaje preložiti na boljše čase.

Indikacije in kontraindikacije za vajo

Obstajajo posebni kompleksi terapevtskih in profilaktičnih vaj, ki preprečujejo pojav cervikalne osteohondroze. Prikazani so ljudem, katerih starost je več kot 40 let, ker se hrustanec do takrat redči, nekdanje kostno tkivo pa izgubi organsko komponento. V bistvu so distrofični procesi v hrbtenici v glavnem znak staranja telesa.

Če se je že razvila osteohondroza, je potrebna nekoliko drugačna vrsta vadbe. Tu je primerna gimnastika na vratu. Osteohondroza se lahko manifestira na različne načine:

  • bolečine vzdolž hrbtenice, vratu in ovratnika;
  • škripanje in bolečina pri obračanju in nagibanju glave;
  • bolečine v vratu v medkularnem predelu, roki;
  • plazeče gosce, omrtvičenost zgornjih udov tudi ponoči;
  • intenzivni glavoboli, ki se širijo od vratu do templjev;
  • splošno slabo počutje, jutranjo okorelost, šibkost skozi ves dan.

Obstajajo situacije, ko vaje in gimnastika za vratno hrbtenico niso priporočljive ali celo kontraindicirane. Tu je njihov približni seznam:

  • vaje in gimnastika niso prikazane z nestabilnostjo hrbtenice in zlasti njenega materničnega vratu (hipermobilnost vretenc, zgodnje pooperativno obdobje);
  • faza poslabšanja osteohondroze, kadar so prisotni vsi zgoraj navedeni simptomi;
  • kakršne koli nalezljive in vnetne bolezni na višini stopnje (z vročino): črevesne okužbe, vnetja organov prsnega in trebušnega tkiva - z njimi je telesna vadba preprosto fizično nemogoča;
  • bolezni živčnega sistema v akutni fazi;
  • tromboembolija;
  • maligne novotvorbe hrbtenice, vratu, ščitnice;
  • miokardni infarkt;
  • kršitev možganske cirkulacije;
  • poslabšanje kroničnih bolezni kože in njenih dodatkov;
  • diabetes mellitus v fazi dekompenzacije;
  • srčna tahikardija in aritmija;
  • huda stopnja kratkovidnosti.

Posledice ignoriranja razredov

Če imate bolečine v vratni hrbtenici, bo ignoriranje tega strašnega simptoma zagotovo vplivalo na vaše zdravje v prihodnosti. Ne pozabite na posledice in grožnje neprepoznane in nezdravljene osteohondroze. Poleg tega obstajajo oteževalni dejavniki, katerih prisotnost, skupaj z osteohondrozo, igra izključno proti zdravju:

  • prekomerna telesna teža;
  • presnovne motnje (odlaganje soli);
  • sedeči način življenja;
  • genetska predispozicija;
  • spati v neudobnem položaju, na napačni blazini in vzglavniku;
  • zasvojenost: alkohol, kajenje, prenajedanje.

Seveda, za izvajanje vaj na vratno hrbtenico s takim seznamom oteževalnih dejavnikov preprosto ni mogoče.

Da bi dosegli želeni rezultat, je treba te dejavnike izključiti ali poskusiti izravnati njihov vpliv na težave z vratom.

Osteochondrosis je zvit s svojimi zapleti in posledicami:

  • kršitev funkcionalnosti hrbtenice;
  • trdovratne motnje krvnega obtoka v možganih;
  • vztrajna parestezija, otrplost rok (slabša zmogljivost);
  • stiskanje korenin v materničnem vratu hrbtenjače lahko povzroči človeško invalidnost.

Pogosto zapostavljene težave v vratni hrbtenici spremljajo motnje v sosednjih organih.

Metode usposabljanja

Kompleks vaj za vratno hrbtenico je odvisen od funkcionalnega stanja slednjega. Obstajajo posebej zasnovane vaje, ki so bolj namenjene preprečevanju nastanka težav z vratom. Poleg tega obstajajo gimnastične vaje za obstoječe težave, na primer pri osteohondrozi, kot tudi edinstvena metoda dela na trenerju Drevmase. Razmislite o vsaki metodi posebej.

Vsaka tehnika zahteva skrbno izbiro, s poudarkom na funkcionalnem stanju telesa in subjektivni blaginji osebe. To vam bo pomagalo fizioterapevt. Vaje vadbene terapije lahko opravite tako doma kot v specializirani bolnišnici.

Preventivne vaje

S pomočjo terapevtskih in profilaktičnih vaj lahko celovito in kakovostno izboljšate svoje počutje, izboljšate stanje telesa. Opisuje predvsem izometrične vaje. Vendar pa je nepogrešljiv pogoj: bolnik mora biti pripravljen za izvajanje zmernega fizičnega napora. In tukaj, najprej, to pomeni odsotnost bolezni s seznama kontraindikacij. Torej začnimo.

Vsako vajo je treba izvesti 5-10-krat:

  1. Stoječi ali sedeči izmenično upognite glavo naprej in nazaj, ko se brado nagne naprej, se mora dotakniti zareze prsnega koša. Ko nagibanje glavo nazaj - poskusite ne pretiravajte v pererazgibaniya vratu.
  2. Iz istega položaja nežno spustimo glave na eno ramo in nato na drugo. Poskušamo priti do ušesa nadplechiya.
  3. Na glavo obrnemo ob strani (pogledamo okoli) do maksimalnega udobnega počitka.
  4. Iz začetnega položaja upognemo glavo naprej in potopimo pod vodo (glej fotografijo).
  5. S svojim začetnim položajem položimo dlan leve roke na čelo in spredaj nagnemo glavo s poudarkom, medtem ko poskušamo premagati upor. Enako ponavljamo, tako da damo dlan na zadnji del glave in nagnemo glavo nazaj.
  6. Po zgledu prejšnje vadbe naredimo podobna gibanja z edino razliko, da mora biti gibanje glave vstran.
  7. Raztezanje in sprostitev vratnih mišic. Stojte naravnost, roke vzdolž telesa. Raztegnite vrat naprej in obrnite glavo levo in desno, da bi poskušali doseči brado do rame.
  8. Raztezanje glave in vratu na stran glede na predhodno razvit vzorec.
  9. Povlecite glavo v ramena, kot da bi pokazali »Ne vem«.

Ponujamo vam video s preventivnimi vajami na vratu:

Takšna gimnastika je prikazana ljudem s sedečim delom, ki so nagnjeni k stresu in psiho-emocionalni preobremenitvi. Ne škoduje tistim, ki zlorabljajo slabo prehrano, kar vpliva na odlaganje soli v sklepih.

Gimnastika

Alternativna vzhodna medicina ima velik arsenal gimnastičnih tehnik za bolečine v vratu. Ponujamo vam gimnastični čigong. Gimnastika Qigong je tradicionalni kitajski sistem dihanja in vadbe.

  1. V stoječem ali sedečem položaju se telo sprosti, ogreje roke in jih drgne drug proti drugemu. Nato z obema dlani izmenično utrjujte hrbtni del vratu z zmerno silo. Predlog za izdelavo 8-krat. Po tem izmenično drgnite stranske površine vratu - 8-krat. Nato z zunanjo dlanjo naredite 8 podobnih premikov od spodnje čeljusti do mesta nad jugularno jamo.
  2. Ker ste v istem položaju, si ovijte roke nazaj in jih združite. Med vdihom se postavite na prste, dvignite glavo in pritiskajte spodnji del vratu z rokami v smeri navzgor in navzgor, postopoma pa postopoma povečajte silo. Zaženite 8-10 krat.
  3. Stoječi natančno, se brada spusti na prsni koš, tako da gladko krožno premika glavo na desno, nato pa na levo. Med vadbo lahko mentalno predstavite kroge, ki jih opisuje glava med rotacijo. Ponovite 10-krat.
  4. Začetni položaj vadbe številka 3. Obrnemo glavo, prevrnemo brado preko prsi, potegnemo polkrog od desne proti levi do konca in nazaj. Samo glava se premika. Ponovite 10-krat.

Ta telovadnica za začetnike bo zlahka naredila vsakogar. Vendar se moramo spomniti, da je čigong tudi duhovno usmerjena praksa. Vključuje tudi meditativno usposabljanje: vizualizacijo in koncentracijo pozornosti na določene slike, zvoke in na posebno dihalno tehniko.

Prav tako se lahko naučite veliko dragocenih gimnastičnih vaj za vrat, tako da si ogledate naslednji videoposnetek:

Razredi v Drevmasi

Lahko naredite vaje na vratnem delu hrbtenice, naredite le 5 minut na dan na posebnem Drevmass simulatorju, ki je bil razvit za te težave. Simulator je odličen za bolečine v vratu, kot tudi za obstoječo osteohondrozo vratne hrbtenice.

Oglejte si, kako se gimnastika izvaja na Drevmassw simulatorju za cervikalno kilo v tem videoposnetku:

  • Drevmasov simulator deluje ne samo na simptom, ampak tudi na vzrok bolezni! Odstrani obremenitev z medvretenčnih ploščic, raztegne hrbtenico v dolžino. Delovanje je posledica valjev različnih velikosti.
  • Izboljša prekrvavitev hrustanca in prehranjevanja diskov zaradi učinka na paravertebralne mišice hrbta! Tako pozitiven učinek na funkcionalno stanje hrustanca in diskov.
  • Tonizira mišice hrbta, jih krepi in stabilizira. Pozitiven učinek na elastično komponento medvretenčnih ploščic!

Če se želite s strokovnimi simulatorji Drevmass posvetovati o preprečevanju in samozdravljenju bolezni hrbtenice, vam bomo z veseljem odgovorili s klicem na brezplačni telefonski številki 8 800-700-37-79 ali na email [email protected]

Lahko tudi zahtevate povratni klic ali pustite povratne informacije / predloge.

Upamo, da vam bo to gradivo koristno in vam želimo zdravje in dolgo življenje!

Gimnastika za vratno osteohondrozo doma

Ljudje, ki vodijo sedeči in pasivni življenjski slog, na koncu spoznajo, da se je osteochondrosis tiho približal. Vzroki za osteohondrozo so nepremičnost mišic hrbta in vratu, zaradi česar oslabijo. Hrbtenični diski brez podpore mišic so močno obremenjeni. Nenehno sedeči način življenja, nepravilna drža vodi do deformacije hrbtenice. Deformirani hrbtenični diski stisnejo živce. Posledično oseba čuti bolečine v hrbtu, vratno hrbtenico.

Kako zdraviti osteohondrozo materničnega vratu in preprečiti njeno pojavljanje? Zdravniki priporočajo posebne vaje, ki krepijo mišice in kite materničnega vratu, hrbta, ramenskega obroča. To je najvarnejši način za zdravljenje osteohondroze.

Prednosti vadbe

Kot je navedeno zgoraj, so vzroki za osteohondrozo sedeči življenjski slog, oslabitev mišičnega sistema in ukrivljenost hrbtenice. V začetnih fazah bolezni bo vadba ustavila nadaljnji razvoj. Z rednim fizičnim naporom se izboljša krvni obtok, napnejo mišice hrbtenice in vratne hrbtenice, zmanjša obremenitev hrbtenice, poveča razdalja med hrbtenico, zmanjša trenje med hrbteničnimi koluti in zmanjša pogostost bolečin.

In če se je bolezen razvila do te mere, da se čutijo pogoste hude bolečine, se je treba posvetovati s specialistom. Ugotovil bo natančno diagnozo, stopnjo bolezni, predpisal potek zdravljenja, masažo. Po koncu zdravljenja bo dodeljena terapevtska gimnastika, ki jo lahko samostojno izvajamo doma. Tako zdravljenje materničnega vratu osteochondrosis doma bo hitro vam omogočajo, da pozabite na bolezen.

Vaje je treba pravilno izbrati in odmeriti. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poslabšanja zdravja.

Koristni nasveti

Preden začnete vaditi, se morate seznaniti s koristnimi nasveti.

  1. Redno je treba izvajati niz vaj, ne glede na lokacijo: študij, delo, dom itd. Sprva, da bi pospešili napredek, je treba izvajati vsak dan. In kasneje, ko se stanje izboljša, lahko vadite 2 - 3 dni na teden, da ohranite rezultat;
  2. Če čutite bolečino ali otrplost - to je znak, da je čas za malo premikanja. V tem primeru morate vstati, hoditi, se raztezati, izvajati vaje proti osteohondrozi. Lahko malo hodite;
  3. Neprestano bi morali zapletati lekcijo. V kompleks lahko dodate druge vaje ali povečate število ponovitev;
  4. Seveda, to redno je dobro, vendar ne pozabite na svoje občutke. Če med sejami čutite močne bolečine v materničnem vratu, morate vaje prekiniti;
  5. Da bi izboljšali učinkovitost zdravljenja, se lahko odločite za masažo in pogosto vzemite kontrastni tuš. Ti postopki spodbujajo sprostitev mišic;
  6. Vaje je treba izvajati ob ohranjanju drže in pozornosti na tehniko delovanja. Sprva bo malo težko, toda zahvaljujoč pravilnemu delovanju bodo mišice močnejše in lažje se bodo izšle.

Kompleksne vaje (ogrevanje)

Preden začnete z vajami, morate vsekakor začeti z ogrevanjem:

  1. Vstati moraš naravnost, noge med seboj razmaknjene v širino ramen, večkrat globoko vdihniti in izstopiti. Po tem, morate opraviti čeden nagib desno, levo, naprej, nazaj. Tilt nazaj je treba opraviti previdno, ne da bi prinesla bolečine. Če nagibanje nazaj povzroči bolečino, jih lahko zavrnete.
  2. Naslednje ogrevanje - obrne glavo desno in levo do meje. Kljub enostavnosti lahko ta vaja povzroči težave tistim osebam, pri katerih vratna hrbtenica ne omogoča obračanja glave do konca v eno ali drugo smer. V takih primerih obračanje glave, da bi prinesla bolečino, ni vredno. Vadbo je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov.
  3. Končno, vstani naravnost, raztegnite ramena nazaj, poravnajte lopatice, izvlecite prsi. Nato zožite ramenske sklepe okrog hrbta. Vadbo je treba opraviti počasi, gladko, pod vdihom in izdihom.

Vrste vaj

Ta gimnastika, sestavljena iz niza vaj, ni težka. Lahko jih izvajate doma, stoji ali sedi. Najpomembnejša stvar je, da hrbtenico držite naravnost, ramena se sprostijo. Vendar je zaželeno, da jih opravite, saj je v tem položaju hrbtenica poravnana do maksimuma.

Gimnastika №1

Pritisk na roke se pomakne naprej. Roke morajo biti zaklenjene v ključavnico in položene na čelo. Roke, zaklenjene v ključavnico, pritiskajo na glavo nazaj, glava pa se mora upreti in pritisniti na roke naprej. Vrat naj se zategne. V tem položaju je treba ostati 15–20 sekund. Nato eno roko položite na zadnji del vratu in nagnite glavo nazaj. Istočasno so raztegnjene mišice vratu. Ta vaja je koristna za krepitev mišic vratu, kar omogoča oslabitev osteohondroze na materničnem vratu.

Gimnastika številka 2

Pritisk roke na hrbtno stran glave. V tej vaji morate roke zaviti v ključavnico in jo v to obliko položiti na glavo. Nato z rokami pritiskajte na zadnji del glave, glava pa se mora upreti rokam. Trajanje - 15 - 20 sekund. V tem primeru se mišice vratne hrbtenice zategnejo. Ta vaja se lahko kombinira s prvo za harmonično vadbo.

Gimnastika številka 3

Nagnite glavo na stran. V tej vaji položite desno (levo) dlan na uho. Pojdi, da poskušaš dobiti desno (levo) ramo in z delovno roko upreti. V tem položaju morate ostati 15 do 20 sekund. Nato opravite tudi nagib v drugo smer.

Gimnastika številka 4

Obrnite glavo na stran. V tej vaji želite obrniti glavo na stran. V ta namen postavite desno (levo) dlan na desni (levi) obraz. Obrnite glavo v desno (levo) in delovno roko upira. V vsakem položaju morate ostati 15 do 20 sekund.

Gimnastika številka 5

Raztegneš vrat z rokami. Opravljanje te vaje je lahko na začetku težavno, vendar se sčasoma lahko navadite nanj. S palcem položite spodnjo čeljust in pokrijte hrbtni del glave z ostalimi prsti. V tem položaju povlecite glavo navzgor, lahko izvajate nihanje gibov. To pomeni, da simulira poskus izvleka plute iz steklenice. Glave ni mogoče obrniti, videti mora biti naravnost. Trajanje vadbe - 15 - 20 sekund. Vajo je treba večkrat ponoviti.

Gimnastika številka 6

Stojte naravnost in razprostrite roke na stran. Krtače naj bodo sproščene. Naredite rotacijo desnega in levega sklepa ramena, nato pa ob istem času. Telo mora biti nagnjeno naprej. Za vsako ramo je potrebno opraviti vajo za 1 minuto. Ta vaja je priporočljiva za tiste, ki čutijo napetost v ramenih.

Gimnastika številka 7

Valjčna glava. V tej vaji morate glavo obrniti v desno (levo) ramo in napeti vrat. Zavrtite glavo na obe strani. Na koncu ponovnega predvajanja se glava obrne na drugo ramo. Poskusite vzeti lopatice nazaj. Vadite skrbno, gibanje glave je treba nadzorovati med celotno vadbo. V primeru neugodja lahko preprosto obrnete glavo na stran. Vadbo je treba ponoviti 10 - 12-krat.

To je cel niz vaj, namenjenih preprečevanju osteohondroze vratne hrbtenice. Ni potrebno izvajati vseh vaj, lahko izberete samo tiste, ki ne prinašajo neugodja in bolečin. Uradnim delavcem svetujemo, da med delom sedijo naravnost. Poleg tega lahko zjutraj opravite obešanje v baru. To bo raztezalo hrbtenico, dajalo telesu moč. Plavanje, umetnostno drsanje, ples, aerobika preprečujejo osteohondrozo in pospešujejo proces zdravljenja. Če so razredi redni in oseba postane bolj mobilna, se lahko znebite bolečin v mišicah in kosteh materničnega vratu.

FREE NECK: 9 najboljših vaj za vratno hrbtenico

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom. Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, prekrvavitev možganov se normalizira.

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom.

Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, normalizira se dotok krvi v možgane.

Te vaje vključite v kompleks gimnastike v pisarni, to storite večkrat na dan, uporabite med dolgimi potovanji na tleh in na nebu, kot tudi v drugih situacijah, ko morate ostati mirni še dolgo časa.

Vaje za vratno hrbtenico: krepimo mišice in oblikujemo držo

Vaja "Ovratnica"

Začetni položaj - sedenje ali stoji.

Obe dlani objemata zgornji del vratu, tako da sta palca na sprednji strani, ostali pa na hrbtu vratu.

Torej ustvarite nekaj podobnega ovratniku.

Vaši prsti zmerno pokrivajo vrat in ustvarjajo točko vrtenja glave.

Vaja se začne z zgornjega dela vratu, kar pomeni, da je največji vpliv na zgornja vretenca.

Držite prste na mestu (pazite in ne stisnite sapnika in grla spredaj), počasi se upognite in raztegnite vrat, nato počasi nagnite vrat in glavo na desno in levo stran.

Držite v ekstremnih položajih 3-5 sekund.

Skupno število ponovitev premikov v vsaki smeri je od enega do treh.

Nato premaknite krtačo na sredini vratu in ponovite gibanje v tem položaju.

V tem primeru bo največji vpliv na srednji vratni vretenc.

Nato postavite krtačo na spodnji del vratu in ponovite vajo v tem položaju.

Končno položite obe roki na trapezne mišice na straneh vratu in ponovite zgoraj opisana gibanja.

Na tej točki bo padla tudi točka vrtenja vratnih vretenc.

Možnost vadbe v pisarni

Vaja "ovratnik" selektivno prizadene zgornji, srednji in spodnji vratni vretenca.

V sedečem položaju na vaši mizi opravite to vadbo v pisarni med premorom in začutili boste hitro sprostitev in odpravo bolečin v vratu.

Vaja "Obdrži čeljust"

Začetni položaj je sedenje, z obema rokama držite spodnjo čeljust tako, da so palce pod brado, preostali štirje prsti obeh rok pa so na spodnjih zobeh.

Spodnjo čeljust držite z obema rokama in jo nekoliko potisnite naprej.

Z rokami, rahlo povlecite čeljust naprej, hkrati pa jo počasi dvignete in opravite rahlo podaljšanje vratne hrbtenice.

Držite ta položaj 1-2 sekundi, nato spustite čeljust navzdol, hrbtenica pa je upognjena.

Tudi izometrično mišično napetost držite v spodnjem položaju 1-2 sekundi. Nato ponovite gibanje navzgor.

Skupno število ponovitev je 10–12.

Med vadbo »Obdržite čeljust« se gibljete v zgornjem delu vratne hrbtenice.

Še posebej priporočamo to vajo za krče okcipitalnih mišic, okcipitalne in cerviko-okcipitalne bolečine.

Vaja "Prosti vrat"

Začetni položaj - stoji s hrbtom k mizi, roke, da se držite roba mize.

Vaja se izvaja v treh fazah.

Faza izometrične napetosti mišic: stojite, naslonite roke na mizo, nato rahlo upognite nazaj, rahlo zavrtite glavo.

Poskusite zategniti hrbtne mišice vratu in hrbtnih mišic.

Raztezanje mišic: nadaljevanje držanja mize, čepenje navzdol.

Dinamična faza: v položaju čepenja, tiho upognite glavo naprej.

Poskusite ostati v skrajnem položaju 1–3 sekunde, nato odtrgajte glavo in poskusite držati doseženo mesto 1–3 sekunde.

Podobna vaja "Točka podpore".

Vendar pa aktivno vpliva na spodnji del vratnega dela hrbtenice in na mišice ramenskega pasu, ki jih med sedečim delom prizadene vratna osteohondroza.

Bodite prepričani, da ga vključite v niz vaj za vrat, kot tudi uporabo, če imate bolečine v spodnjem delu vratu, ko delate na računalniku.

Dosledna napetost in raztezanje v tej vaji odpravlja mišični krč podlage vratu in lajša bolečine.

Vaja "Nihalo"

Začetni položaj - sedenje na stolu. Daj knjigo na glavo.

Stresite glavo naprej in nazaj.

Poskusite obdržati knjigo na glavi med temi gibi. V tistem trenutku, ko se knjiga začne umakniti, se stresite z glavo v nasprotni smeri in še bolj uravnotežite knjigo tako, da jo držite na glavi.

Zapomnite si položaj, v katerem knjiga ostane na mestu - to je idealen položaj glave za vzdrževanje pravilne drže.

Poskusite knjigo na glavi nekaj minut.

Če knjigo držite na glavi pet minut na dan, to pomeni, da so vaše mišice zapomnile pravilen položaj.

Vrni glavo nazaj!

Ta navada je še posebej pomembna za pisarne. Občasno rahlo nagnite glavo nazaj in jo vrnite v ravnovesni položaj, ko so ušesa na ravni ramen.

Ta položaj z minimalno obremenitvijo vratnih medvretenčnih plošč in sklepov.

Občutite ravnotežje glave in to delovno mesto ves čas delajte za računalnikom!

Vaje spodaj se izvajajo v izometričnem načinu - to je brez gibanja.

Napetost mišic nastane z ustvarjanjem odpornosti na gibanje z uporabo pritiska roke.

Vadite pritisk in postopoma napnite vratne mišice, izvajanje vaj z bolečimi občutki ni dovoljeno!

Izometrična napetost se porabi 10-20 sekund.

Rahlo dokončajte tlak, brez nenadne odstranitve rok.

Vaja "Privolitev"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Daj roko na čelo.

Faza izometrične napetosti: skušajte ovijati glavo, kot da bi rekli »da«, hkrati pa si z roko dajte odpor, počivajte na čelu.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Faza raztezanja: nagnite glavo nekoliko nazaj. Pomagajte čelu z roko, da dosežete to gibanje. Postavite drugo roko na vrat od zadaj in ustvarite podporo.

Tako se sprednje mišice vratu raztegnejo v prvi fazi vaje.

Raztezanje traja od 2 do 5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vaja "Sky"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Daj roko na glavo.

Faza izometrične napetosti: skušajte nagnite glavo nazaj - kot da bi gledali v nebo, hkrati pa si dajate odpor s svojo roko in jo položite na glavo.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Faza raztezanja: rahlo upognite vrat. Pomagajte si sami z roko.

Tako se raztezajo hrbtne mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vaje napete.

Raztegnite 2–5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vaja "Oh-oh"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Postavite roko na tempelj in uho.

Faza izometrične napetosti: poskušajte nagibati glavo na stran, medtem ko se upočasnite ročno.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Raztegna faza: nagnite glavo in si pomagajte z roko, ki stoji na vaši glavi. Drugo roko položite na stran vratu na nasprotni strani, da ustvarite oporo.

Tako se raztezajo lateralne mišice vratu, ki so bile v prvi fazi vaje napete.

Raztegnite 2–5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vajo ponovite, nagnite glavo v nasprotno smer.

Vaja "Ne, ne"

Začetni položaj - sedenje desno na stolu. Usta morajo biti zaprta, zobje stisnjeni. Daj roko na lice.

Faza izometrične napetosti: poskušajte obrniti glavo na stran, medtem ko se boste upirali sami.

Obdržite izometrično mišično napetost 10–20 sekund.

Raztegna faza: Glavo rahlo obrnite na stran in navzgor z roko na lice. Druga roka pomaga z nasprotne strani glave.

Tako se mišice vratu raztegnejo, kar je bilo v prvi fazi vaje napeto.

Raztegnite 2–5 sekund.

Ne morete narediti raztezanja z naporom in bolečino.

Vajo ponovite, obračajte glavo v nasprotno smer.

Te vaje za vratno hrbtenico ne le krepijo mišice in oblikujejo držo, temveč pomagajo tudi pri lajšanju napetostnih glavobolov, ki se pojavijo pri večini ljudi z duševnim delom.

Po izvedbi predlaganih vaj izginejo mišični krči, normalizira se dotok krvi v možgane.

Te vaje vključite v kompleks gimnastike v pisarni, to storite večkrat na dan, uporabite med dolgimi potovanji na tleh in na nebu, kot tudi v drugih situacijah, ko morate ostati mirni še dolgo časa.

objavil econet.ru. Če imate kakršnakoli vprašanja o tej temi, jih vprašajte strokovnjakom in bralcem našega projekta.

iz knjige "Hrbtenica brez bolečin", avtor Igor Borschenko

Naslednji Članek

Bolečina v rami