Najboljše vaje za hrbtenico: vzdrževanje zdravja, preprečevanje in zdravljenje bolezni

Protin

Različne vaje za hrbtenico so glavna sestavina vadbene terapije, ki zavzema prevladujoče mesto pri preventivnih ukrepih in zdravljenju večine bolezni mišično-skeletnega sistema.

Splošna pravila pri izvajanju vaj za hrbtenico

Pri vseh razredih, ki so namenjeni za delo s sklepi, vezi in mišicami hrbtenice, se morate držati naslednjih pravil in priporočil.

Navodila

Pravilo 1

Vadba za bolezni hrbtenice ne sme povzročati neugodja ali bolečin.

Izvesti je treba vse fizične vaje za hrbtenico:

  • počasen in srednji tempo;
  • brez nenadnih gibov, kretenj in sunkov;
  • s postopno naraščajočo obremenitvijo in povečanjem amplitude.

Pomembno je, da izberete pravo telesno vadbo. Bolezni hrbtenice, celo enake, vendar na različnih stopnjah razvoja, zahtevajo popolnoma nasprotna gibanja in napetosti.

Pomembno je! Večina predlaganih vaj za osteohondrozo, izbokline in kile medvretenčnih ploščic je že strogo prepovedana.

Pravilo 2

Pijte veliko vode, vključno pred in med vadbo. Tako je! Intervertebralni diski so 90% vode. Zato je prva “vadba”, ki jim bo pomagala obnoviti, vnos 100-150 ml čiste vode pred poukom in 30-50 ml v majhnih požirkih med premori med vajami.

Na opombi. Med zdravljenjem patologij hrbta ni vredno piti športnih pijač. Zasnovani so tako, da napolnijo energijo z visokimi stroški. Pijte samo mizno vodo.

Pravilo 3

Za izvajanje terapevtskih ali profilaktičnih vaj za hudo hrbtenico v nobenem primeru ne jemljite proti bolečinam. Zdravljenje in preprečevanje hrbtenice, vaje za sklepe se izvajajo le ob prisotnosti stalne odsotnosti bolečine, ne da bi vzeli kakršnekoli analgetike.

Pravilo 4

Vaje za hrbet in hrbtenico se ne izvajajo, če ima oseba povečan intrakranialni ali krvni tlak, telesno temperaturo. Potrebno je počakati na njihovo okrevanje in izboljšanje zdravja.

Nalezljive bolezni v akutnem obdobju so tudi neposredna kontraindikacija za izvajanje kakršne koli vadbene terapije. Zdravje hrbtenice v tem primeru bo čakalo. Zamenjajte običajno kompleksno vadbeno terapijo s posebnimi dihalnimi vajami.

Pravilo 5

Vsa gimnastika, hrbtenica in drugi veliki sklepi telesa zahtevajo obvezno predgrevanje. Zato začnite katerokoli lekcijo z zbirko gibov - »vrtinčno ogrevanje«, prikazano na sliki zgoraj.

Pravilo 6

Gibanje z utežmi na simulatorjih ali vaje s hrbtenico se lahko izvaja le po posvetu z zdravnikom. Naslednje vaje je treba izločiti iz vadbenih terapevtskih vaj. Bolezni hrbtenice prepovedujejo: skakanje, skakanje, preskakovanje, absolutno vse vrste potapljanja.

Mimogrede, najbolj učinkovite vaje za zdravje hrbtenice so plavanje s stilom Krol, tudi na hrbtu (glej Plavanje s kilo hrbtenice: dovoljeni slogi, pravila za doziranje bremena). Krožni premiki rok v vodi so dobre vaje za trening ne le mišic hrbtenice, ampak tudi ramena.

Pravilo 7

(Video) vaje za hrbtenico se izvajajo v skladu z zaporedjem naslednjih določb:

  • stoje;
  • zavoji in zavoji;
  • padec in čepenje;
  • pri poudarjanju kleče;
  • sedenje;
  • obrnjeni položaji;
  • ležati na trebuhu;
  • leži na hrbtu.

V vsaki od teh določb je nujno, da se moč, vaje za sprostitev in gibi za sukanje nujno izmenjujejo med seboj. Če vaja vključuje vaje na švedski steni za hrbtenico - vizumi, potem sledijo napadom ali pred zaključkom gimnastike.

Priporočila

Vaje z žogo za hrbtenico in ILFC-aqua aerobiko izvajajo certificirani inštruktorji v posebej opremljenih prostorih.

Zakaj je potrebno vaditi z žogo ali vaditi v vodi v skupinah?

Za delo s fitballom, kot tudi za njegovo shranjevanje, potrebujete veliko prostora, ki ga preprosto ni doma. Z izvedbo samostojnih posebnih vaj za obnovo hrbtenice na splošni plavalni poti športnega bazena boste motili druge potnike in predstavljali oviro, ki bo pri trčenju povzročila travme.

Mnogi bolniki z boleznimi hrbta se bojijo izvajati vaje za trebušno in hrbtenico ali pa menijo, da so odvečni. Čiščenje teh vaj iz gimnastičnih kompleksov ni vredno.

Če dinamični gibi za črpanje trebušnih mišic iz nekega razloga niso primerni, bo znana statična vaja Planck pomagala okrepiti mišični steznik tudi pri najbolj zapostavljenih kilah.

Lajšanje bolečin z vadbo

Bolečina se lahko odstrani ne le s pomočjo nesteroidnih protivnetnih zdravil, katerih dolgotrajna uporaba vedno ogroža razvoj zapletov iz dela notranjih organov. Vaje za bolečine v hrbtenici lahko občutno zmanjšajo neugodje in bolečine, ne da bi pri tem uporabili zdravila proti bolečinam.

Anestezija vratu

Te 3 vaje proti bolečinam v vratu se izvajajo previdno, še posebej, če se pojavijo izbokline ali kile:

  1. Prva vaja je menjava statičnega držanja določenega položaja na fotografiji (3 sekunde) z ležečim položajem na čelu, komolci na stran (6 sekund). Zaženi 3-krat. Bodite pozorni na pravilno formulacijo rok, ki jih označujejo zelene črte. Med statiko ne zavijte nazaj svoje glave nazaj in se skušajte čim bolj spustiti na svoje roke.
  2. Druga vaja je obračanje glave, ki počiva na čelu. Takšne premike opravite 3-4 krat v vsako smer.
  3. Tretja vaja se izmenično dotika tal s čelo in brado. Število ponovitev - 8-10 krat.

Na koncu takšne anestetične gimnastike, medtem ko leži na trebuhu, prečkajte prste v ključavnico, položite čelo na njih in se popolnoma sprostite 40-60 sekund.

Odstranite bolečine v prsni regiji

Pregibi prsnega koša v prsnem košu se izvajajo 10-15 sekund. Lahko naredite več pristopov.

Kot torza izberemo glede na občutke - višji je, nižji je del prsne regije, ki bo anesteziran. Na primer, na prvih dveh fotografijah je trup vzporeden s tlemi, kar pomeni, da se v tem položaju gibljejo upognjeno navzgor in navzdol, lajšanje bolečine med lopaticami.

"Anestezija" za spodnji del hrbta, zadnjico in noge

Ta vaja se izvaja pasivno in spada v kategorijo »Vaje za hrbet brez nalaganja hrbtenice«:

  • potrebno je najti bolečo točko v zgornji četrtini zadnjice na prizadeti strani in jo močno potisniti s palcem;
  • položite nogo, v kateri se bolečina na stolu enakomerno razprostira pred vami, tako da je kot pri kolenskem sklepu ravna;
  • opravite 20-40 nožic na stran ob povprečnem tempu, medtem ko vzdržujete pritisk s palcem na določeni točki.

Popravilo medvretenčnih ploščic

Pri nekaterih boleznih, na primer v intervertebralnih kilah velikih velikosti, dinamične telesne vaje z visoko obremenitvijo niso priporočljive. Ko je hrbtenica pod stresom, je kila še bolj travmatizirana, bolečina se poslabša, nadaljevanje vaj z analgetiki pa lahko vodi do paralize in invalidnosti.

V primeru izboklin in kile v hrbtenici je potrebno izvesti vaje za obnovo medvretenčnih ploščic, na katerih temelji asan indijske joge (glej Vaje za hrbtenico iz joge - zdravilna gibanja, ki so na voljo skoraj vsem).

Kila v vratni hrbtenici

Učinkovite in varne vaje za zgornji del hrbtenice z intervertebralno kilo so specifične. Morajo pobrati in pomagati pri zdravljenju z zdravnikom ali inštruktorjem.

Vaje na domu so dobro znane zavoje in zavoji, vendar ne samo z raztezanjem, ampak tudi z izometrično napetostjo mišic, vključno z odpornostjo.

Ne pozabite sinhronizirati gibanja z dihanjem: nagibanje nazaj - vdih, pri nagibanju naprej - izdih.

Strmina z zavojem (opisana zgoraj) in "Duck" sta vaje za prolaps medvretenčnih plošč v vratu, ki lahko nežno postavijo vratna vretenca brez pomoči kiropraktičarja, katerega uporaba v kilah je prepovedana.

Nato potisnite eno ali obe roki na čelo, skušajte nagibati glavo nazaj in se spet upirati ter napeti vratne mišice.

Potem morate opraviti enako "odpornost" v ovinkih in zavojih glave.

Vsako napetost držite 3-7 sekund. Bolje je 3-krat opraviti s 6-14 sekundami.

Pozor! Sproščujoče na plaži, nikoli ne skočite v vodo z vožnjo. Ta bravura antics v 50% primerov na koncu s poškodbo vratu in invalidnosti, in 5% so usodne.

Protrusions in kila torakalne regije

Najtežje je opraviti torakalni odsek, vendar za to še vedno obstajajo posebni gibi, vključno z vajami z valjem za hrbtenico.

Vaja 1

Naredite 3-5 hkratnih gibov (z naporom) z rameni naprej in nazaj. Držite dlani na bokih. Ne pozabite na ritmično dihanje.

Vaja 2

Izvedite izmenično asinhrono gibanje v ramenskih sklepih naprej in nazaj. Držite vrat ravno.

Vaja 3

Sedite na stol in pritiskajte na problematični del prsnega koša na hrbtu, podajte zadnjico malo naprej (glejte fotografijo). Popolnoma se sprostite. "Hang" v tem položaju za 3-5 sekund.

Vaja 4

Po raztezanju prsnega koša v odklonu je nujno potrebno izvajati gibalne gibe, ki so v hernijah izvedeni takole:

  • sedite na tla in primite noge od znotraj, razprostrite kolena ob straneh;
  • 3-6-krat opravljajo gladke zvitke na zaobljenem hrbtu - "rocker".

Vaja 5

Ležite na želodec in se naslonite na podlakti, tako da so ramena pravokotna na tla (slika 5.1). Popolnoma se sprostite v tem položaju 5-10 sekund, nato premaknite komolce naprej, naslonite se na njih in položite brado v dlan (slika 5.2).

Po 10-15 sekundah sprostitve delajte v naslednjem delu prsnega koša, potisnite komolce naprej (slika 5.3).

Vaja 6

Po preusmeritvi je spet potrebno izvesti “rocker” (glej vajo 4).

Vaja 7

Za izvedbo te vaje boste potrebovali leseno telovadnico. Ležite na njem s problematičnim delom prsnega koša, čim bolj potisnite pas (slika 7.1) in ležite za nekaj sekund popolnoma sprostite vse mišice telesa.

Po tem si postavite roke pred seboj, oprijemite komolce z dlanmi in jih počasi pomaknite nazaj, pri tem pa potisnite glavo (slika 7.2) V tem položaju je treba tudi ležati, maksimalno sproščeno 10-15 sekund.

Vaja 8

In spet opravljajo kompenzacijske zvitke, "zibanje".

Vaja 9

Za končno študijo prsnega dela boste potrebovali lesen valj. Lahko ga zamenjate s srednje veliko elastično kroglo ali ravno plastično steklenico, napolnjeno s peskom.

Potrebno je "zaviti" skozi trdi valj po vseh delih torakalne regije. Med takšno masažno vadbo glavo ne nagnite nazaj. To naredite tako, da podprete vrat z rokami (slika 9).

Boleč v hrbtu in kila v spodnjem delu hrbta in ledvični križ

Najvarnejše vaje za mišice hrbtenice in njenih diskov v ledvenem delu, ki se po mnenju dr. Makeev lahko izvedejo tudi s sindromom akutne bolečine - to je »čoln« in »pomlad«. Vendar jih je treba opraviti v skladu z naslednjimi pravili.

Boat

Ležite na trebuhu, odtrgajte ramena in noge od tal, obrnite roke z dlanmi navzgor. Ni potrebno, da se noge dvignejo in dvignejo.

Naloga te vaje je statično obremenitev mišičnih vlaken, zato držite položaj do utrujenosti najdaljših hrbtnih mišic. Po tem morate mišicam za ekstenzorje dati počitek.

Ponavljate »čoln« 3-krat, medtem ko vsakič iščete utrujenost mišic, nato pa dajete čas za počitek. Položaj rok na drugem in tretjem pristopu se lahko spremeni: povlecite naprej, razprostrite se ob strani ali držite naravnost vzdolž telesa.

Pomlad

Začetni položaj - ležite na hrbtu, upognite noge (vendar ne povsem) in jih objemite z rokami tik pod koleni:

  1. Poskusite poravnati noge. Roke bi morale preprečiti to podaljšanje gibanja. V tej napetosti se zbudite 10 sekund in zadržite dih pri vdihavanju.
  2. Globoko vdihnite in kolena približajte svojemu telesu. Ponovite držo "nezdružljive vzmeti" še 10 sekund.
  3. In še enkrat, ko izdihnete, zategnite kolena, kolikor je mogoče blizu prsnega koša, in vzemite vzmet 10 sekund, ne pozabite, da boste zadržali dih.
  4. Počasi položite desno peto na tla in nato na levo. Ležite z ukrivljenimi nogami za 30-40 sekund, nato pa lahko vstanete in obrnete stran.

Če ni bolečine v hrbtu, je potrebno trikrat na dan izvesti naslednje premike, ki so vključeni v zbirko vaj za spodnji del hrbtenice.

Začetni položaj je glavno stojalo, noge so nekoliko širše od ramen, kolena so napol ukrivljena, hrbet in vrat sta ravna, ena dlan na želodcu, druga na hrbtu:

  1. Ob dihanju počasi upognite pas, premaknite medenico nazaj, medtem ko naj bodo vsi drugi deli telesa mirujoči.
  2. Med izdihom medenico premaknite naprej, kolikor je le mogoče, in ponovno ohranite nepremičnost. Edina stvar, ki jo je mogoče malo obkrožiti.

Naredite taka gibanja trikrat. Nato morate opraviti 3 rotacije medenice v nasprotni smeri urinega kazalca in nato v smeri urinega kazalca. Ramena naj ostanejo na mestu, ko opisujejo kroge. Lahko dihate poljubno, toda ritmično.

Pozor! Če se po opravljenih vajah ledvice začnejo »buzz« - ne skrbite, to pomeni, da so bile rotacijske vaje brez nalaganja hrbtenice pravilno izvedene.

Vaje za sakralno hrbtenico

Človeška hrbtenica je zasnovana tako, da je nastajanje izboklin in kile v sakralni regiji nemogoče. Vaje za hrbtenične mišice v tem oddelku se izvajajo z osteohondrozo, osteoporozo (glejte Kaj povzroča difuzna osteoporoza, njeni simptomi in zdravljenje), poškodbe in zlomi križnice in kosti medenice, kolčnih sklepov.

Njihove glavne naloge so odstraniti prekomerno zaščitno napetost in krče mišičnih vlaken hrbta in zadnjice.

Opomba! Če se dotakne preslica hrbtenice, lahko terapija z vadbo učinkovito pomaga pri lajšanju bolečin. Če pa bolečino povzročajo nepravilnosti medeničnega organa, visceralne ali žilne bolezni, potem anestezija morda ni prisotna, v primeru tumorja pa je vadbena terapija na splošno kontraindicirana.

Za odstranitev bolečine v križnici opravite naslednje premike:

  • Leži na boku;
  • upognite nogo, na kateri ležite, v kolkovnem sklepu pri 70 ° C, na kolenu pa, kako udobno;
  • “Zgornja” noga ostane naravnost;
  • v 2 minutah masirajte (ritmično pritisnite) z dnom dlani zgornji del zadnjice in spodnji del hrbta, ki se nahaja naprej od tal;
  • Prevrnite in ponovite “masažo”.

Za vaje, ki jih prilegajo sakrum, so predstavljene v galeriji fotografij spodaj.

Zmanjšanje vretenc

Najvarnejše vaje za prilagoditev hrbtenice, ki jih lahko naredite doma, se izrivajo iz joge.

Za vstop v položaj - za izvajanje vaj za sukanje hrbtenice, je potrebno zelo počasi in previdno. Potrebno je biti v zvitem položaju vsaj 5 in največ 60 sekund. V tem času je dovoljeno izvajati mikro premike.

Čas izvedbe zavoja v vsaki smeri mora biti enak. Po obračanju morate narediti vaje za lajšanje napetosti hrbtenice. Za to so primerne joga asane, kot so Hare ali Germ, kot tudi položaj mrtvega človeka, med katerim se lahko postavijo različno veliki valji pod vrat, spodnji del hrbta in kolena.

Pomembno je! Ne izvajajte vaj za subluksacijo hrbtenice brez prisotnosti kiropraktika. Poleg tega ni treba iti za to vrsto pomoči priljubljenim kiropraktikom. Cena za nekonvencionalno zdravljenje porasta hrbtenice, gibanja in grobe manipulacije je življenje v invalidskem vozičku.

Popravljamo skoliozo

Naslednje vaje za izravnavanje hrbta so primerne za tiste, katerih hrbtenica je upognjena v stran.

Pomembno je! Če ima otrok eno od diagnoz - skoliozo, lordozo, kifozo ali krčenje, morajo starši opremiti stanovanje z vodoravno palico ali stenskimi palicami. Plezanje in obešanje bosta otroku pomagala izravnati zaobljen hrbet in igrivo narediti vaje za dviganje hrbtenice.

Vadbena terapija po operaciji hrbtenice

Posebej je treba omeniti, da so vaje za obnovo hrbtenice po operaciji sestavni del zdravljenja in glavna sestavina rehabilitacijskih dejavnosti.

Kdaj in kakšne fizične vaje za obnovo hrbtenice bo treba opraviti, kako povečati obremenitev in število sort - to odločajo le strokovnjaki, ki vas zdravijo.

Pozor! Amaterska priprava kompleksov se lahko konča v slabem stanju in povzroči ponovno delovanje ali stanje, ko bo operacija neuporabna.

Avtorski kompleksi LFK

Kljub dejstvu, da vsi sistemi vaj za ohranjanje zdrave hrbtenice temeljijo na starih vzhodnih gibanjih iz bojnih in duhovnih praks, so nekateri od njih pridobili veliko popularnost na internetu, tudi z agresivnim trženjem.

Pri izbiri kompleksa vadbene terapije, ki je za vas primerna, je treba izhajati iz diagnoze, splošnega zdravstvenega stanja in telesne pripravljenosti organizma.

Kompleksi medicinskih vaj iz Popova

Gimnastika od doktorja bioloških znanosti Jurij Popov je kompleks, sestavljen iz 19 vaj, ki jih je treba opraviti 2-krat na dan. Poleg tega boste morali iti na posebno dieto in biti lačni »suhi« enkrat na teden.

Vaje hrbtenice Yurija Popova so primerne za preprečevanje osteohondroze pri ljudeh, starih od 35 do 45 let, ki so v dobri fizični obliki. Za zdravljenje bolezni hrbtenice v III-IV. Fazi ali za rehabilitacijo po operaciji, te vaje v kompleksu niso primerne in zahtevajo vzorčenje pod vodstvom zdravnika.

Za informacije. Pogosto se avtorjeva tehnika - Popovova mikrofinanca - pomotoma »prisvoji« Juriju. Pravzaprav je to razvoj Petra Popova. Ta izbira vaj bo koristna za bolnike vseh starostnih kategorij, ki trpijo zaradi osteohondroze, izboklin in majhnih hernic med vretencami.

Frolovova tehnika

Avtorjeva tehnika Aleksandra Frolova je namenjena predvsem zagovornikom zdravega načina življenja - za starejše od 50 let.

  • vaje profesorja Frolova za hrbtenico, ki so kompilacija joga asan z gimnastiko Wushu;
  • vaje za sklepe in notranje organe;
  • praksa avtotraininga;
  • točkovna samomasaža;
  • pouk plavanja - plavanje in vodna aerobika;
  • kolesarjenje in smučanje;
  • fizični napor in čustveno razkladanje, ki ga prejmejo na plesnih tečajih;
  • optimizacija prehranske in vodne bilance.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi, ki imajo le težave s hrbtom, se odločijo za kompleks - gimnastiko "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vaj za obnovo hrbta, mimogrede, so kot nalašč za tiste, ki potrebujejo gimnastiko za križnico.

Kljub temu pa bi radi priporočili tibetansko kompleksno gimnastiko za hrbtenico, ki je bila očitno izvirni vir za slavni "Doctor Natural Nutrition".

Naslednji sklop vaj in pravila za njihovo izvedbo je ustvaril Anglež Peter Kelder, po dolgem bivanju v tibetanskem samostanu. Prva objava skrivnosti tibetanskih lam je bila objavljena leta 1938.

Biomehanska gimnastika za mišice hrbtenice in sklepov - Oko renesančnega sistema sestavlja 5 vaj, ki se izvajajo samo v zaporedju, ki je prikazano v tabeli.

Dikulova skupna gimnastika: niz vaj za sklepe in hrbet

Danes vam ponujamo članek na temo: "Dikul artikulirana gimnastika: niz vaj za sklepe in hrbet." Vse smo poskušali opisati jasno in podrobno. Če imate vprašanja, vprašajte na koncu članka.

  • Vsebina

Dikulova skupna gimnastika

Sodoben način življenja je nasičen z nizko aktivnim življenjskim slogom.

Delo večine ljudi se nanaša na sedečo podobo (pisarniško delo na računalniku), zaradi česar se pojavljajo težave, povezane z boleznimi mišično-skeletnega sistema. Pogosto ti isti problemi skrbijo ljudi, ki delajo trdo delo.

Znano je veliko različnih gimnastičnih dejavnosti, vendar je Dikulova skupna gimnastika še posebej priljubljena med ljudmi, ki skrbno spremljajo svoje zdravje.

Ko se pojavijo simptomi kile, kifoze, lordoze, obstaja možnost za izboljšanje zdravstvenega stanja s skupnimi vajami Valentina Dikula.

Značilnosti gimnastike Dikul

Dikulova skupna gimnastika se uporablja pri zdravljenju naslednjih bolezni:

  • Osteohondroza;
  • Disfunkcije hrbtenice in velikih sklepov;
  • Cerebralna paraliza;
  • Prisotnost vretenčne kile.

Sistematično izvajanje niza vaj, ki jih priporoča Dikul, pomaga preprečevati atrofijo mišic in sklepov ter se vrniti na prejšnjo aktivnost gibov. Pri izvajanju teh razredov dovoljena uporaba simulatorjev za razvoj sklepov.

Kompleks vaj №1 artikulacijska gimnastika Dikul

Značilnosti gimnastike so:

  1. Glavni kompleks med seboj povezanih vaj za sklepe, obnavljanje telesne dejavnosti;
  2. Uporaba razteznih postopkov, usmerjenih v prožnost hrbtenice;
  3. Ritem vaje s ponovitvami vam omogoča, da se znebite krča sklepov in hrbtenice, izboljšate delovanje hormonov in pozitivno vplivajo na delo notranjih organov;
  4. Dolgoročno delo Valentina Dikula omogoča osupljiv učinek in vrnitev mnogih ljudi v polno življenje;
  5. Redna vadba povzroči 100% okrevanje.

Priporočila za vajo

Za dosego največjega učinka iz lekcij, opravljenih v skladu z metodo, je treba upoštevati naslednja priporočila:

  • Postopno ločevanje obremenitev na mišično regijo hrbtenice;
  • Učinkoviti učinki na mišičnem stezniku imajo vaje z lestev z vrvjo, ki je na teži;
  • Prepovedano je biti preobremenjeno v začetni fazi. Obremenitev se mora postopoma povečevati.

Da bi dosegli učinek okrevanja, je treba začeti pouk z namernim prilagajanjem na dolgem in zahtevnem potovanju.

* Bodite pozorni tudi na telovadce z drugimi metodami:

  • Gimnastični spoji Evdokimenko;
  • Zdravnik gimnastike Bubnovsky;
  • Norbekova gibalna gimnastika;
  • Skupna gimnastika z Olgo Yanchuk;
  • Demenshinova skupna gimnastika;
  • Vaje dihanja po metodi Strelnikova.

Skupna gimnastika je priporočljiva tudi pri zdravih ljudeh za preprečevanje in krepitev njihove telesne kondicije.

Kompleks vaj №2 zglobna gimnastika Dikul

Zdravstvena tehnika Dikulya o sklepni gimnastiki vključuje naslednje metode zdravljenja:

  1. Elementi fizikalne terapije, gimnastike in masaže;
  2. Akupunkturni postopek;
  3. Uporaba vodnih postopkov;
  4. Fizioterapija.

Osnovne vaje sklepne gimnastike Dikul

Redna gimnastika učinkovito vpliva na mišične, ledvene, ramenske, prsne in vratne funkcije hrbtenice.

Obstajajo naslednji glavni poklici skupne gimnastike:

  • To usposabljanje se izvaja za izboljšanje mišic hrbtenice. Lezite na hrbet in obrnite levo stegno do konca, držite ga približno 3 sekunde. V tem primeru se trup ne premakne. Enako naredite z desnim stegnom;
  • Ta učinek pozitivno vpliva na hrbtne mišice. Da bi jo izvedli, morate noge širiti narazen. Oddahnemo, obrnemo telo na stran, skušamo se premakniti v skrajne možnosti. Po fiksiranju položaja za 2 sekundi ponovite obrat na drugi strani;
  • Lezite na hrbet, poravnajte noge in potegnite nogavice, dokler se ne ustavi. Potem izvajamo drsna gibanja ob straneh, ne da bi telo odtrgali od tal. Te vaje pozitivno vplivajo na stranske mišice hrbta;
  • Vzemite enak položaj, da ležite na tleh. Potiskanje udov na širino ramen je potrebno, ne da bi jih dvignili s tal. Na prsih se je križala roka, objemala se je za ramena. Nagnemo levo in desno, zamrznemo z vsakim gibom 3 sekunde. Te vaje imajo dober učinek na prsne sklepe;
  • Vzemite stoječi položaj in opravite upogibanje naprej. Poskusite obdržati zadnji del telesa vzporedno s tlemi. Upogibanje, kolikor je mogoče, z rokami. Takšne vaje izboljšujejo mišice celotnega hrbta;
  • Za izboljšanje ledvene hrbtenice je priporočljivo opraviti naslednjo vajo: ležati na trebuhu, položiti roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Dvignite telo, ne pomagajte roke in ne premikajte nog.

Natančno izvajanje teh dejanj v sistemu zahteva natančno upoštevanje pristopov in ponovitev.

Zaključek

Zdravilni sistem Valentina Dikula je niz vaj, ki pozitivno vplivajo na vse mišice telesa.

Tehnike so predstavljene vizualno v video in teoretičnem gradivu.

Video: Valentin Dikul Gimnastika

Narediti metodo Dikulya sklepne gimnastike lahko tako otroci kot starejši. Skupna gimnastika je kombinacija vaj iz raztezanja, joge, klasičnih in dihalnih vaj ter pilatesa. Vaje Dikulya pomaga obvladovati različne bolezni hrbtenice. Razredi po tej tehniki pripravljajo sklepe za fizične napore in krepijo mišice celotnega telesa. V.I. Dikul trdi, da če bo ta kompleks vsak dan izvajal, bo telo kmalu začelo popravljati poškodovana tkiva.

Za koga je ta gimnastika?

Mnogi zdravniki znanih rehabilitacijskih centrov priporočajo Dikulovo gimnastiko bolnikom z vretenčno kilo, ki trpijo za osteohondrozo. Tudi te vaje se uporabljajo kot rehabilitacija po zlomih in drugih kompleksnih poškodbah. Poleg tega se lahko ta kompleks izvede za preprečevanje bolezni hrbta in vratu. S pomočjo vadbenih vaj se zategnejo trebušne mišice, poveča tonus celotnega telesa.

Ta terapevtska gimnastika je primerna za vsakogar. Vendar morate upoštevati več nianse, in sicer bolnikovo starost, njegovo telesno pripravljenost, prisotnost določenih bolezni in prejšnje poškodbe. Otroci, stari od 11 let, lahko opravijo celoten sklop vaj, pri čemer upoštevajo določeno število krat. Starejši ljudje, zlasti tisti, ki trpijo za osteohondrozo ali revmatizmom, morajo zelo natančno in zelo počasi izvajati vaje za hrbtenico. Postopno povečajte amplitudo gibanja po občutkih. Bolečina ne sme biti. Prijeten odsek je treba čutiti. Izogibajte se tudi statičnim obremenitvam, namesto da se posvetite raztezanju.

Če imate kakršnekoli bolezni hrbta ali vratu, se morate pred začetkom vaj posvetovati s svojim zdravnikom. S tem telovadnice ne more biti v obdobju poslabšanja kile v hrbtu. Ko preteče akutno obdobje, morate postopoma uvesti telesno aktivnost. Pacientu bodo pomagali preprečiti nadaljnje poslabšanje bolezni. V nekaterih primerih se vrne celo mobilnost tistih delov telesa, ki so izgubili občutljivost zaradi poškodb.

Bolniki, pri katerih se odstrani kila hrbtenice, še posebej potrebne vaje za hrbet. Pomagali bodo obnoviti delovanje mišično-skeletnega sistema in preprečili ponovitev bolezni.

Poleg tega se lahko taka gimnastika uporablja kot ogrevanje pred glavno vadbo ali vstopi v kompleks dnevnih jutranjih vaj. Odlično preprečuje nastanek kile, osteohondroze in je zelo uporaben za vrat in krepitev mišičnega sistema.

Značilnosti tega gimnastičnega kompleksa

Ta gimnastika vam omogoča, da ohranite mobilnost in povečate elastičnost sklepov celotnega telesa. Mobilnost sklepov neposredno vpliva na zdravje hrbtenice in sposobnost popolnega premikanja. Boleči sklepi so eden glavnih vzrokov za disfunkcijo mišično-skeletnega sistema. Mnogi drugi vzroki povzročajo tudi bolezni hrbtenice:

  • sedeči način življenja;
  • slabe navade;
  • motnje hranjenja;
  • poškodbe;
  • dedne bolezni;
  • pomanjkanje vitaminov in hranil;
  • dehidracija.

Vsi zgoraj navedeni razlogi povzročajo bolečino in neugodje v hrbtu in vratu. To ovira prosto gibanje, prinaša neverjetno nelagodje. Za ublažitev tega stanja lahko uporabite kompleks Dikul, ki vključuje tudi vaje za bolečine v hrbtu. Osnova metode je blago raztezanje sklepov, ki povečuje njihovo mobilnost s krepitvijo mišičnega sistema.

Celoten potek zdravljenja po metodi Dikula vključuje:

  1. Potek ročne terapije, akupunkturni postopki.
  2. Skladnost z ustreznim režimom pitja.
  3. Uporaba dveh sklopov telesne aktivnosti. Prva vključuje razvoj mobilnosti in elastičnosti sklepov. Drugi je namenjen krepitvi mišic hrbta in celotnega telesa. V drugem kompleksu se je vredno premakniti šele po prvem popolnem prehodu. Zelo pomembno je, da ne poškodujete sebe in svojega zdravja.
  4. Kompleks različnih fizioterapevtskih postopkov, ki jih predpiše le zdravnik.

Za hrbtenico je zelo pomembno nežno raztezanje. Tako se telo sprosti, poveča elastičnost sklepov, mišice pridejo v ton. Sklop se premika zaradi dejstva, da je na eni strani mišica napeta, na drugi strani pa se raztegne. Zato vaje za bolečine v hrbtu pomagajo povečati pretok krvi in ​​zagotavljajo sklepe vse potrebne mikroelemente za zdravje.

Zaradi te terapevtske gimnastike telo pospešuje presnovne procese, krepi mišice, povečuje mobilnost in elastičnost sklepov ter razvija prožnost.

Patologije mišično-skeletnega sistema danes zavzemajo eno od prvih mest v distribuciji. Najpogostejše bolezni hrbtenice. Verjetno je vsak od nas imel bolečine v hrbtu, spodnjem delu hrbta. V bistvu, bolečina je posledica slabe drže, kot tudi težave s sklepi so lahko vzroki za nelagodje.

Posebna gimnastika za hrbtenico preprečuje razvoj osteohondroze, kile, radikulitisa in skolioze. In če je bolezen še vedno tam, bo fizični trening pomagal pri zdravljenju in obnovi telesa. Vedno več bolnih ljudi raje sistem vaj Dikul. To je zelo učinkovita tehnika za obnavljanje in zdravljenje hrbta.

Osnovna pravila

Dikulove vaje za hrbet so zdaj prepoznane kot najučinkovitejši medicinski kompleks, ki v skoraj 100% primerov pomaga pri rehabilitaciji prizadetega dela hrbtenice in obnovi bolnikovo sposobnost gibanja.

V preteklosti je bil avtor metodologije Valentin Dikul sam omejen na invalidski voziček. Toda njegova hitra želja po vrnitvi k izpolnjenemu življenju je naredila nemogoče. Celovit sistem terapevtskih vaj je usmerjen v zdravljenje, lajšanje bolečin in zdravljenje celotnega telesa. Usposabljanje, ki je bilo ustvarjeno na podlagi osebnih izkušenj, so v praksi večkrat dokazali svojo učinkovitost v Dikulih.

Dikul vaje za hrbtenico pred začetkom uporabe zahtevajo seznanitev z nekaterimi pravili:

  1. Skladnost z vrstnim redom izvajanja razredov.
  2. Potrebno je izvesti število pristopov, ki so določeni v programu.
  3. Ne morete preobremeniti telesa, je pripravljen za usposabljanje postopoma.
  4. Mora se redno ukvarjati v enem dnevu.
  5. Upoštevanje polne amplitude izvedbe je potrebno za delo potrebnih mišic.
  6. Kompleks je bil razvit na osnovi gladkih, počasnih gibov. Nenadno, dejanja in kreteni so prepovedani.

Krepitev mišičnega tkiva

Kompleks vaj Dikul učinkovito obnavlja mišične funkcije ledvenega, brahialnega, prsnega in vratnega dela hrbtenice. Ugodno vpliva na splošno počutje pacienta in obnavlja sklepe.

Za mišice spodnjega dela hrbta

  • Leži na hrbtu. Roke narazen na dlaneh navzdol.
  • Levo stegno obrnite v desno, dokler se ne ustavi, ne da bi dvignili zgornji del telesa od tal.
  • Pritrdite položaj za 2-3 sekunde in tudi gladko vrnite nogo v prvotni položaj.
  • Enako ponovite z drugim stegnom.

Priporočljivo je opraviti 8 ponovitev v vsaki smeri za 1 pristop. V prvih treh sejah je treba opraviti en pristop. Naslednjih 2-3 razredov - dva pristopa in nato 3 pristopa k usposabljanju. Dikulova gimnastika pomeni opazovanje odmora med pristopi, ki traja 2 minuti.

Za krepitev hrbta

  • Leži na hrbtu. Noge si razprostrite po širini ramen in prekrižajte roke na prsih.
  • Med vdihavanjem telo počasi obračajte na desno stran, dokler se ne ustavi. Levo ramo hkrati prihaja iz tal.
  • Položaj pritrdite za 2 sekundi in počasi se vrnite v prvotni položaj.
  • Lekcija se ponovi v drugo smer.

Vajo je treba opraviti 8-krat v vsaki smeri. Podobno kot v prejšnjem razredu, v prvih razredih opravite 2 seta in 3-4 krat, 3 niza. Po vsakem pristopu počivajte 2 minuti. Dikulova skupna gimnastika zagotavlja dober rezultat, če opazimo število ponovitev in pristopov.

Za stranske mišice hrbta

  • Brez spreminjanja položaja, to je ležanje na hrbtu. Stopite skupaj in potegnite nogavice k sebi. In roke položijo dlani navzdol.
  • Brez dvigovanja materničnega vratu (glave, ramen in vratu) s tal, potegnite obe nogi po površini na desno. Noge z odtrganimi tlemi ne morejo.
  • Pritrdite položaj za nekaj sekund, vrnite se v prvotni položaj in opravite v drugo smer.

Sistem ponovitev in pristopov te lekcije je enak kot v prejšnjem. Takšne vaje Dikul z bolečinami v hrbtu dobro ojačajo stranske mišice pasu in trebuha.

Za prsni koš

  • Vsi isti izhodiščni položaj. Noge se razprostirajo od tal v širini ramen. Na prsih se je križala roka, ki je objemala njegovo podlaket.
  • Drsite tako, da se naslonite na levo, ne da bi s površine odtrgali hrbet, vrat in glavo.
    Popravite položaj za 2-3 sekunde in se nato znova vrnite na izvirnik.
  • Zaženi v drugo smer.

Ponovite pristope in število dosežkov, kot v drugih razredih.

Za okrepitev celotnega hrbta

  • Postanite naravnost, poravnajte, poglejte pred seboj. Počasi se nagnite naprej in pazite, da bo vaš hrbet na ravni.
  • Roke navzdol rahlo, upognite se v kolena. V tem primeru mora duhovnik rahlo "izboklati".
  • Ostanite v tem položaju nekaj sekund in počasi poravnajte.

Za začetnike je priporočljivo, da uporabite en pristop, nato povečate število na tri, s časovnimi presledki 2 minuti med njimi. Ponovitev 8-krat. Takšne vaje Dikula iz osteohondroze ledvene hrbtenice dobro pomagajo.

Za zadnji del stegna

  • Lezite na želodec, položite roke z dlanmi na vrh, se dotaknite tal s svojo brado.
  • Raztrgajte kolikor je mogoče torzo z rokami, ne da bi premikali noge.
  • Pritrdite položaj za nekaj sekund, nato pa rahlo zavijte nazaj.

Vadba krepi kolke in hrbet. Izvesti morate 8 ponovitev. Prvič je dovolj, da naredimo 1 pristop in nato 3, s presledki 2 minuti.

Za krepitev poševnih trebušnih mišic

  • Leži na levi strani, levo roko pred seboj, z dlanjo navzdol do tal.
  • Dvignite desno roko in se dotaknite tal z dlanjo.
  • Povlecite, da se srečate z drugo desno nogo in desno roko.
  • V tem delu vrat deluje dobro, glava se dvigne.
  • Popravite 2-3 sekunde, vzemite začetni položaj.

Takšna gimnastika pomaga Dikulu iz cervikalne in ledvene osteohondroze, lajša akutne bolečine. Za razrede je dovolj, da naredimo en pristop s 8 ponovitvami na vsaki strani.

Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta

  • Lezite na hrbet, sprostite se. Za zategnitev obeh nog s stopali do zadnjice.
  • Nežno se vrnite.

Raztezanje se izvaja na 12 ponovitvah in 3 nizi s prekinitvami.

Za trebušne mišice

  • Ležite na tleh, roke za glavo, kolena, upognjena, noge stoje na tleh.
  • Dvignite samo ramena in glavo. Popravi za nekaj sekund, se vrneš gladko.

To bo trajalo 12 ponovitev in 3 pristopi, eden je dovolj za začetnike.

Edinstvenost tehnike zdravljenja

Te vaje so znane po učinkovitosti kile ledvene hrbtenice, osteohondroze itd. Ta kompleks ni edini razvoj akademika. Za vsak del hrbtenice obstajajo celoviti sistemi treninga, ki krepijo celoten mišični sistem.

Tehnika zdravljenja izvaja zdravljenje sklepov nog, vaje v Dikulu pa pomagajo pri boju proti najtežjim boleznim mišično-skeletnega sistema. Uporabljajo se lahko za poškodovane osebe, pisarniške delavce in voznika. Obstaja Dikul tehnika za otroke.

Preden začnete izvajati vaje za ledveno kilo, osteohondrozo in druge bolezni, je potrebno posvetovanje z zdravnikom. In edinstvenost tehnike je v tem, da je namenjena popolnemu okrevanju telesa. Ker mnoge druge tehnike omogočajo pacientu, je lažje navaditi na vlogo invalida.

Blagoslovi vas! V tem videu Valentin Ivanovič Dikul govori o svoji tehniki in videli boste nekaj dobrih vaj:

Bolezni mišično-skeletnega sistema - trenutni problem našega časa. Praviloma je etiologija teh bolezni povezana z nizko aktivnim načinom življenja. V zadnjem času se je pojavila patologija pri zdravih mladih. Skoraj vsak od nas se je soočil s problemom bolečine v hrbtu in spodnjem delu hrbta. Najpogosteje se bolečina pojavi zaradi nepravilne drže ali destruktivnih sprememb v sklepih hrbtenice.

Če želite imeti zdrav nazaj, ne bodite leni.

Priljubljenost gimnastike Dikul

Danes obstaja veliko metod, ki so namenjene izboljšanju našega telesa. Vendar pa je sklepna gimnastika V.I. Dikulja za hrbtenico je med pacienti, ki spremljajo njihovo zdravje, dobila posebno ljubezen. Ta tehnika pomaga tudi tistim, ki skrbijo za preprečevanje kakršnih koli patologij, pa tudi tistim, ki s svojo dodatno zaposlitvijo zaženejo svoje telo, upoštevajoč kifozo, lordozo, osteohondrozo, medvretenčno kilo in skoliozo kot redne bolezni, ki jih povzročajo poklici ali starost.

Edinstvenost tehnike Dikul je, da je avtor uspel okrevati po kompleksni poškodbi - kompresijski lom. Dolga leta je Valentin Ivanovič potrpežljivo uporabil svoje metode v praksi, potem ko je dobil izjemen rezultat - mu je uspelo okrevati in se vrniti v polnopravno življenje.

Okoli 13 tisoč ljudi je sledilo Dikulovim metodam, vsi pa so skoraj 100% dosegli rezultate v boju proti bolezni. Do oprijemljivih rezultatov lahko čakate šele čez nekaj mesecev. Skupna gimnastika postopoma deluje na telo s postopkom rahlega fizičnega napora, pri čemer se sklepi počasi vračajo v mobilnost.

Gimnastika Dikul je dobra za zdrave sklepe.

Skupna gimnastika dr. Dikula izpelje vse ligamente in mišice, zaradi česar se poveča amplituda gibanja sklepov in hrbtenica postane prožnejša in močnejša. Te vaje so koristne za preprečevanje bolezni hrbtenice in osteohondroze. Primerni so ne le za usposobljene športnike, ampak tudi za starejše.

Priporočila za vajo

S pravilnim izvajanjem terapevtskega kompleksa vaj se aktivira presnova snovi, izboljša se krvni obtok in telo napolni z energijo. Akademik Valentin Ivanovič Dikulja priporoča pri izvajanju vaj naslednja pravila:

  • enakomerna porazdelitev obremenitve na vse mišice hrbtenice;
  • za obnovitev mišičnega steznika lahko uporabite visečo vrvno lestev;
  • Vaja se začne z majhnimi obremenitvami in ne preobremeni hrbtenice.

Avtor zgoraj predstavljene metode je usmeril svoj pristop k ponovni vzpostavitvi sposobnosti gibanja z bolnim in težkim delom. Bolnik mora trdo delati, da sledi povsem jasnim priporočilom, vendar je rezultat, verjemite mi, vreden: vrača se v življenje praktično zdrave osebe. Poleg tega gimnastika Dikul izboljšuje splošno telesno stanje osebe, pomaga pri socialni prilagoditvi med drugimi ljudmi.

Znanstveno je dokazano, da se nevropiti hrbtenjače lahko opomorejo (regenerirajo), vendar ta proces traja dolgo časa. Tehnika akademika V.I. Dikulya to potrjuje z uporabo naslednjih metod zdravljenja:

  • terapevtska vaja;
  • fizioterapija;
  • terapevtske vaje;
  • akupunktura;
  • Vodna terapija;
  • ročna terapija.

Gimnastika Dikul. Video

Ko so bolečine v hrbtu učinkovito sredstvo, kot je obliž Dikul.

Norbekova gibalna gimnastika za hrbtenico - tehnika in video vadbe

Bolezni hrbtenice v zadnjih letih hitro "mlajše".

Če so se prej takšne težave nanašale predvsem na starejše ljudi, potem pritožbe o stanju hrbtenice vedno bolj prihajajo iz mladih ljudi - sedeče zaposlitve in na splošno sedečega načina življenja.

Metode zdravljenja hrbtenice sodobna medicina, tradicionalna in alternativna, ponuja veliko.

Eden od njih je gimnastika za hrbtenico Mirzakarima Sanakulovicha Norbekova - akademika, enega najsvetlejših predstavnikov alternativne medicine, ustanovitelja "Inštituta za človeško samozdravljenje".

Tistim, ki so seznanjeni s knjigami te osebe, ni treba pojasniti, kaj je glavna ideja v sklepni gimnastiki za hrbtenico po Norbekovu.

Zgodovina metode Mirzakarima Sanakulovicha je precej dolga. Predvsem pa ga je avtor doživel zase, ko se je opomogel od hude bolezni ledvic in s tem povezanih težav.

Večletna praksa, komunikacija z zdravniki in strokovnjaki alternativne medicine je omogočila izboljšanje tehnike, zaradi česar je postala še bolj učinkovita.

Veliko ozdravljenih pacientov, ki so pridobili ne le zdravje, ampak tudi vero v lastno moč - to je odgovor tistim, ki so skeptični glede učinkovitosti programa, ki ga je predlagal Mirzakarim Norbekov.

Kaj lahko povzroči deformacija prsnega koša v otroštvu in kakšne metode za preprečevanje tega obstajajo.

Kaj je stiloiditis sklepa zapestja in kakšna je razlika med tipi patologije. Kaj morate vedeti o zdravljenju te neprijetne bolezni.

Glavne značilnosti in cilji metode

Norbekova gimnastika za hrbtenico je del splošne sklepne gimnastike, ki vključuje vaje za praktično vadbo vseh sklepov v telesu.

Spomin na vaje je lahka, samo nekajkrat zaženite. Poleg tega so vsi gibi enostavni in večinoma znani tistim, ki so že vajeni z vadbo.

Vendar pa strogo spoštovanje priporočil Mirzakarim Sanakulovich, razumevanje bistvo njegove ideje in morda najpomembnejše, vaše želje za doseganje rezultatov, v agregatu, dajejo neverjeten učinek.

Vaje za hrbtenico Norbekov lahko odpravijo ukrivljenost hrbtenice, izboljšajo stanje medvretenčnih plošč in vzpostavijo normalno delovanje hrbtenice. Poleg tega ima zdrava hrbtenica pozitiven učinek na splošno zdravje ljudi.

Zato je razvijalec metode zanjo določil naslednje naloge:

  1. Pridobiti nadzor nad svojim telesom z obnovo mobilnosti in s tem normalnim življenjskim ritmom.
  2. Občutite veselje gibanja in se počutite kot mlada in zdrava oseba. Tako kot vsaka fizična aktivnost, Norbekov vaje dajejo vitalnost, razvijajo fleksibilnost in plastičnost. Dano razpoloženje le okrepi ta učinek, zavrže bolezni in skupaj z njimi, let.
  3. Izboljšajte telo kot celoto. Sam avtor je prepričan, da je hrbtenica vhod v notranji sistem telesa, skozi katerega lahko nastavimo vse »nastavitve« za tečaj »zdravje«.

Značilnost gimnastike je, da je sestavljena iz treh delov:

  • vaje za sklepe;
  • usposabljanje živčnega in obtočilnega sistema "
  • usposabljanje notranjega sveta, vera v sebe.

Vnašanje in kontraindikacije

Kot smo že omenili, je bistvo tehnike Mirzakarima Norbekova v pravem razpoloženju.

Preden opravite vaje, je nujno potrebno ustvariti dobro razpoloženje, četudi umetno. Na obrazu mora biti nasmeh, v naših mislih - nekaj svetlega in prijetnega.

Prepričati se morate, da je vsaka vaja pot do zdravja, za vsako gibanje se morate iskreno pohvaliti. V nobenem primeru ne morejo izvajati vaj "na stroju", vsak mora biti smiseln. Takrat bo deloval sistem, ki ga je predlagal Mirzakarim Sanakulovich.

Pomembno je omeniti, da je treba vaje izvajati vsak dan, vsakokrat se prednastavite na potreben način.

Naša naravna lenoba se bo dejavno upirala, izumila kakršnekoli razloge, samo da bi »samo danes, enkrat« zavrnila pouk. Prenehajte s takšnimi misli, se spomnite, zakaj je za norbekovsko hrbtenico potrebna zglobna gimnastika?

In ne jemljite vaj s posebno resnostjo, to ni izpit. Počutite se kot otrok, katerega mobilnost ni omejena s starostnimi ranami ali javnim mnenjem.

Kot vsaka medicinska tehnika ima tudi Norbekov gimnastika nekaj kontraindikacij. Med njimi so:

  • nedavne transakcije;
  • nosečnost;
  • nekatere duševne motnje;
  • srčni napad, kap;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • hude bolečine v sklepih in hrbtenici (za začetek pouka se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom);
  • bolečine med gimnastiko.

Vaje za hrbtenico Norbekova

Zato je čas, da začnete vaditi. Ustvarjamo dobro razpoloženje, nastavljamo pozitivno in začnemo.

Vaje za vratno hrbtenico

    1. Naslonimo brado naprej na prsni koš. Sprva se ne preveč obremenjujte, pustite, da vam brada zdrsne navzdol. Postopoma povečujte napetost, izmenično jo izmenjujte s sprostitvijo.
    2. Zavrni glavo nazaj, da bo brada hitela navzgor. Podobno raztezanje, izmenično napetost in sprostitev.
    3. Opravite izmenične nagibe glave na desno in levo, da bi poskušali doseči ramo do ušesa. Pomembno je! Ramena ostanejo nepremična.
    4. Usmerite brado gor. Obrnite glavo od strani na stran. Ne pozabite na enostavnost izvajanja vaje, ni treba vlagati v gibanje veliko truda.
    5. Podobno vajo izvajamo tako, da brado obrnemo navzdol.
    6. Twist za vrat. Začnemo s pogledom, da se premaknemo v desno in postopoma obrnemo glave v to smer. Podobno v drugi smeri.
    7. Izvajamo gimnastiko za maternični vrat, izvajamo krožno gibanje glave. Vajo izvajamo počasi, nežno, večkrat v vsaki smeri.

V videu so podrobno prikazane nekatere priljubljene vaje hrbtenice za Norbekov.

Vaje za prsno hrbtenico

Za prsni koš so na voljo naslednje vaje:

      1. Roke zložimo "v ključavnico" pred nami. Brada pritisnjena na prsni koš. Usmerimo ramena naprej drug proti drugemu. Ledja se ne premikajo, hrbet je naravnost. Pomembno je! Ne zadržujte sapo.
      2. Podobna vaja, le roke, zložene v hrbet. Tudi ramena se premikajo nazaj, kot bi želeli spustiti lopatice.
      3. Premikamo ramen izmenično gor in dol, ramena pa se morajo gibati v nasprotnih smereh. Napetost se izmenjuje s sprostitvijo. In ne pozabite na razpoloženje!
      4. Spustite roke in jih raztegnite do tal. V tem primeru je medenica, ko se dvigne. Hrbet mora biti naravnost. Na kratko popravite to mesto. Nato nasprotno, raztegnite ramena navzgor, poskušajte jih dvigniti čim višje.
      5. Zavrtite nazaj in nazaj z rameni.
      6. Raztegnite komolce ob straneh, položite roke na ramena. Gibanje začnemo s pogledom na stran, nato pa zavijemo območje materničnega vratu, ramena in prsni koš (postopoma). Noge so rahlo narazen, boki in trebuh so nepremični. Obrni se do konca in poskusi še nekoliko podaljšati zavoj. Ko se vrnemo na začetni položaj in začnemo podobno gibanje v drugo smer.
      7. Predstavljajte si, da poskušate zapeti nekaj zelo velikega, razširiti si roke. Nagnite glavo naprej, občutite napetost. Zdaj začnite vleči roke nazaj, glava in prsi se raztegnejo.
      8. Upognite roko in jo zavrtite za glavo, pri čemer je komolca obrnjena navzgor. Poglej tudi gor, nazaj je ravno. Občutite rahel razteg, nato pa zamenjajte roke.
      9. Roll ramena, poskuša doseči največjo amplitudo.
      10. Postavite pesti na spodnji del hrbta, v ledvično območje. Upognite komolce nazaj in speljite hrbtenico naprej. Gibanje mora biti prožno.
      11. Potisnite repno kožo naprej, pritrdite ta položaj. Po tem upognite hrbtenico.
      12. Noge nekoliko narazen, roke na ramenih. Izvajamo zavoje na straneh, začnemo gibanje s pogledom in postopoma obračamo celo telo, vključno z želodcem. Medenica ostane mirujoča.

Vaje za ledveno hrbtenico

Za ledvice priporočamo:

      1. Noge morajo biti položene, kolena rahlo upognjena. Medenica je usmerjena navzgor. Pomembno je! Prtljažnik mora ostati nepremičen. Opravite gibanje, kot da vlečete repno kožo, gibanje pa mora biti prožno.
      2. Hrbet se upogne nazaj v občutek lahke napetosti. Predstavljajte si, da potegnete repno hrbtenico na zadnji del glave. Nadomestna sprostitev in napetost.
      3. Poskusite se čim bolj upogniti v nasprotno smer, prav tako pa izmenično napetost s sprostitvijo.
      4. Spet raztegnite kokseks na zadnji del glave, vendar hkrati rahlo upognjene noge.
      5. Boke izvedite izmenično v obe smeri. Predstavljajte si, da plešete, gibi morajo biti gladki. In zapomnite si nasmeh!
      6. Dvignite roko navzgor in jo poskusite doseči čim višje. Pete se ne ločijo od tal. Podobno opravimo z drugo roko.

Twists za hrbtenico

      1. Izvajamo zavoje v zabavah, začnemo gibanje z videzom. Naredimo vse, kar smo že opisali, zdaj pa obračamo medenico in noge.
      2. Roke položite na podlaket, trup trupa. Po tem obrnite trup do konca. Pogled mora biti usmerjen navzgor. Podobno je tudi v nasprotni smeri.
      3. Izvedemo prvo vajo te skupine, vendar jo nekoliko zapletamo. Če želite to narediti, se naslonite nazaj in položite roke na ramena. Zaključimo bok, noge ostanejo nepremične.

Po opravljenih vajah nekaj časa pomirite dihanje. Ampak tudi zdaj, ne pozabite na razpoloženje in nasmeh.

Življenje je gibanje in zanesljiva podpora, ki je hrbtenica, zagotavlja preprostost in enostavnost tega gibanja.

Zato obnavljanje gibljivosti sklepov, ki nastopi po izvedbi Norbekove vaje, nam omogoča prosto in naravno gibanje naprej.

Zdaj ste se prepričali, da je skupna gimnastika, ki jo je predlagala Mirakarim Norbekov, povsem preprosta in ne zahteva posebnega fizičnega treninga.

Ampak to zahteva odgovoren pristop k zahtevam razpoloženja.

Ne pozabite na pozitivno dojemanje, na vero vase in na svojo moč, na nasmeh in prijetne misli. Še več, navada razmišljanja bo pozitivno pozitivno vplivala na kakovost vašega življenja, saj se skoraj vsak problem lažje prenaša, če se z optimizmom srečate.

Video: Norbekova gimnastika za hrbtenico - polna različica

Skupna gimnastika ni le fizična vaja, temveč posebej izbrane vaje, namenjene normalizaciji delovanja sklepov in hrbtenice. Glavna stvar niso vaje, ampak vaše notranje stanje, v katerem jih izvajate.