Kako prenesti tisk brez obremenitve na hrbtenici - koristni nasveti

Modrice

Gugalnica je najhitrejši način za krepitev mišičnega korzeta v ledvenem predelu in zmanjšanje volumna trebuha. Osebe s težavami v hrbtenici niso primerne za vse tovrstne obremenitve.

Ali je mogoče zavrteti stiskalnico z medvretenčno kilo, zagotovo je težko odgovoriti. V vsakem primeru končno odločitev sprejme lečeči zdravnik na podlagi starosti in individualnih značilnosti pacienta.

Osteohondroza, izbokline in kile se najpogosteje oblikujejo v ozadju povečanih obremenitev hrbtenice. V tem primeru obstajata dve skrajnosti: šibek mišični steznik in prekomerne obremenitve so enako škodljivi za oslabljen organizem.

Da bi okrepili mišice, jih je treba črpati, nepravilna porazdelitev obremenitve pa je preobremenjena z uničujočimi učinki na tkivo v območju medvretenčnih ploščic.

Splošna pravila

Vsak zdravnik bo rekel, da je mogoče črpati tisk brez obremenitve na hrbtenici, ob upoštevanju določenih pravil.

Ne smemo pozabiti na omejevalna priporočila za osebe s težavami s hrbtom:

  • Za nihanje tiska je strogo prepovedano ležati z ravnimi nogami. Zvišanje trupa se pojavi zaradi mišic iliopsoas, ki povezujejo stegna skozi medenico s hrbtom. Osebe s težavami v hrbtu se lahko poslabšajo;
  • Ne zlorabljajte rasti ravnih nog in telesa z ležečega položaja. V tem primeru pride do znatne kompresijske obremenitve ledvenega dela hrbtenice, ki povzroči mikropodobe tudi v običajnih diskih;
  • Tehnika zvijanja in skakanja pomaga odpraviti prekomerne usedline, hkrati pa negativno vpliva na spodnji del stiskalnice, pa tudi na notranje mišice trebuha in medenice.

Zato se izogibajte ostrim gibom, rednim obremenitvam spodnjega dela hrbta in upogibanju hrbta pod kotom nad 90 stopinj.

Da se odpravite bolečine v hrbtenici med vajami za tisk, morate upoštevati naslednja priporočila:

  • Naloga mišic, ki se nahajajo na področju stiskalnice, je vzdrževanje medenice, hrbtenice in bokov v stabilnem stanju. Glavne dejavnosti je treba obravnavati neposredno po segrevanju;
  • Vaje na stiskalnici brez obremenitve hrbtenice vključujejo raztezanje, upogibanje in sklece. Vadba mora biti počasna in se izogibati kakršnemu koli neugodju;
  • Obremenitve se morajo postopoma povečevati;
  • Potrebno je neprekinjeno skrb za zdrav nazaj. Tudi v pisarni moraš držati hrbet naravnost in stiskalnico ohranjati v lahki napetosti.

Pravilno polnjenje za hrbet

Vaje na stiskalnici za poškodbe hrbtenice, kot tudi pri kilah in drugih boleznih v ledvenem delu, so naslednje:

  1. Raztezanje Doma lahko zavzamete vodoravni položaj in raztezate roke in noge v različnih smereh. V telovadnici lahko obesite na palico (če ni nobenih kontraindikacij od zdravnika);
  2. Ne stojite na vseh štirih, morate se vsaj desetkrat gladko pregibati po načelu "mačke";
  3. Z ležečega položaja (noge ukrivljene v kolenih) je treba dvigniti medenico s poudarkom na stopalih in ramenih;
  4. Iz vodoravnega položaja, da se z nožnimi rotacijami premikajo kot pri vožnji s kolesom;
  5. Ležanje na želodcu, roke razširjene naprej. Hkrati je treba roke in noge dvigniti (samo zaradi gibanja v sklepih, ne da bi preobremenili mišice pasu) z rahlim odklonom in z zakasnitvijo v tem stanju za nekaj sekund.

Vaje za tisk pri boleznih hrbtenice je treba izvajati na prazen želodec.

Toda po vadbi, ne več kot štirideset minut kasneje, je treba jesti ali popiti tonični koktajl, saj se v tem obdobju odpre okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov, zaradi česar se absorpcija snovi večkrat poveča.

V primeru lakote bo telo začelo obnoviti izgorele kalorije zaradi razcepitve mišičnih vlaken. Tako je redčenje tkiv, ki mejijo na vretenca, in poslabšanje bolezni. Ne pozabite, da morate trenirati vsaj tri ali štirikrat na teden, vendar ne več kot pet.

Število opravljenih vaj je od petih do sedmih, pri čemer je število ponovitev v osmih. Skupni čas v dvorani: 1 ura - 1 ura 15 minut. Prekoračitev norme je enakovredna treningu moči, kar negativno vpliva na poškodovana območja hrbta.

Opravljanje vaj za tisk brez obremenitve hrbtenice ni le možno, temveč tudi potrebno. Edino pravilo - ne pozabite na glavni cilj usposabljanja. Stiskalnico je treba črpati počasi, v pasivni obliki.

Obremenitev se mora postopoma povečevati, zato je bolje opraviti naloge inštruktorja pod nadzorom in občasno opraviti pregled za manifestacijo patologij pri zdravniku.

Izbor uporabnih materialov za zdravje hrbtenice in sklepov:

Uporabni materiali mojih kolegov:

Dodatni uporabni materiali v mojih družabnih omrežjih:

Opozorilo

Informacije v člankih so namenjene izključno splošnim informacijam in se ne smejo uporabljati za samo-diagnosticiranje zdravstvenih težav ali za medicinske namene. Ta članek ni nadomestek za zdravniški nasvet zdravnika (nevrologa, terapevta). Najprej se posvetujte z zdravnikom, da natančno ugotovite vzrok vašega zdravstvenega problema.

Kako ne prenesti tiska

Zakaj zvijanje, dviganje nog v vis in deska škoduje le razvoju trebušnih mišic in povzroča bolečine v hrbtu? Kako pravilno okrepiti tisk - tehnika, ki deluje.

Škodljive trebušne vaje

Ko priporočamo tehnike tiskovnega usposabljanja, se zdi, da številne fitnes spletne strani in kanali youtube pozabljajo na svetovanje običajnim ljudem, ne pa na profesionalne bodybuilderje na steroidnem tečaju. Najpogosteje se njihovi tiskovni programi spremenijo v niz prefinjenih vaj.

Vendar pa pisarniško delo v sedečem položaju vpliva na posebnosti treninga - to je odsotnost statičnih obremenitev v mišični steni tiska, ki vodi do nastanka tega zelo mehkega trebuha. Za navadne ljudi potrebujemo ne le vaje za moč, temveč tudi stalen nadzor nad trebušnimi mišicami.

Zakaj so ovire škodljive?

Stiskanje kodre ni samo najbolj priljubljena tiskovna vaja, temveč tudi najbolj škodljivo za tiste, ki večino časa preživijo v sedečem položaju. Večina ljudi ne more izvajati te vaje zaradi trebušnih mišic, ki prenašajo obremenitev na sekundarne mišice.

Napačna tehnika zvijanja vključuje mišice vratu, ramen, hrbta, zgornjega dela trebuha in celo sprednjega dela stegen, tako da so spodnji abs, notranje trebušne mišice in medenica brez obremenitve. Še več, več ponavljanja, ki jih oseba opravlja, več škode povzroči samemu sebi.

Oslabitev dna tiska

V ozadju šibkih trebušnih mišic, dviganje telesa s pritrditvijo nog in druge vaje za moč premakne obremenitev na mišice sprednjih pregibov boka in spodnjega dela hrbta - zapusti trebušne mišice, ki jih oseba namerava trenirati z malo ali brez obremenitve.

Takšno usposabljanje vodi v postopno oslabitev mišic medeničnega dna. To povzroča kompleksno kršitev drže, bolečine v spodnjem delu hrbta in tudi težave z delovanjem danke in sfinkterja (naprednejši primeri lahko povzročijo hemoroide).

Pomen statičnih obremenitev stiskanja

Morate razumeti, da se močan tisk razlikuje od močnega bicepsa. Vsakodnevna funkcija trebušnih mišic je, da fiksiramo notranje organe in vzdržujemo držo (statično funkcijo) in ne delamo kratkega, ampak izjemno trdega dela (dviganje in premikanje tovora).

V resničnem življenju močna stiskalnica pomeni eno stvar - sposobnost obdržati trebušne mišice v napetem stanju. Stiskalnica mora biti ves dan napeta: ko vstaneš iz postelje, medtem ko si umiva zobe, med hojo in sedenjem na stolu. Vendar pa v pisarni ne razmišljamo o tisku - tu leži koren problema.

Planck - dobro ali škodljivo?

Plošča (opora za komolce) je ena izmed najboljših statičnih vaj za krepitev notranjih mišic telesa - toda šibka stiskalnica in napačna tehnika lahko naredita to vajo nevarno, s čimer se obremenitev prestavi z trebušnih mišic na hrbtenico.

Nevarno in fanatično povečanje časa vadbe brez resničnega razvoja tiska. Cilj deske sploh ni 20, 30, 60, 90 sekund v stojalu, ampak zavestna vključitev celotnih mišic trebuha in razvoj močne mentalne povezave med mišicami in možgani.

Misliš, da ne kako črpati kocke, ampak kako se znebiti trebuha? Preprost način za hitro odstranjevanje maščobe iz trebuha.

Kako prenesti tisk?

Napihnjena stiskalnica je zgrajena na treh elementih - genetskih značilnostih mišic (od trebušnih mišic, lokacije kocke za tiskanje in celo drže), prehrane za zmanjšanje podkožne maščobe in treninga za razvoj in krepitev mišic.

V tem primeru vaje za moč ne izsušijo stiskalnice in ne naredijo želodca primernega - za olajšanje potrebujete prehrano, ki vam omogoča, da zaužijete maščobe in preprečite njeno ponovno pojavljanje; za napetega trebuha pa je potrebna sposobnost vzdrževanja napetosti trebušnih mišic, tako med treningom kot v življenju.

Stiskalnico vedno držite tesno

Ne glede na to, kako preprosto se sliši, je sposobnost ohranjanja stalnih napetosti v trebušnih mišicah glavno pravilo za krepitev in razvoj tiska. Razvijte navado skrbno in vedno pazite, da je vaš tisk napet ali ne. Po enem tednu boste opazili velik napredek.

Tudi vaje za tisk morajo biti opravljene z napetimi trebušnimi mišicami - v tem primeru vam bo dovolj deset zavojev, ne več sto. Kljub temu boste kmalu spoznali, da ni nobenih vaj boljših in učinkovitejših od naporne stiskalnice v mrtvi smeri, skvotanja in drugih osnovnih vaj.

Opravljanje sofisticiranih abdominalnih vaj in kompleksnih programov usposabljanja škoduje navadnim ljudem več kot pomaga krepiti mišice. Sposobnost stiskanja stiskanja tako v vsakdanjem življenju kot v treningu moči je prvo pravilo razvoja trebušnih mišic.

Vaje na stiskalnici brez obremenitve hrbtenice in spodnjega dela hrbta

Vaje za tisk - najboljši način za krepitev trebušnih mišic za manifestacijo cenjenih kock, vendar jih ne more vsakdo narediti. Na primer, z bolečinami v hrbtu in bolečim hrbtom kot celoto, je treba pritiske izvajati previdno. Poleg tega so nekatere vaje za tisk strogo prepovedane, saj lahko privedejo do poslabšanja.

Katere vaje naj se vzdržite?

Z bolečim hrbtom vam svetujemo, da opustite določene vaje. Osupljiv primer je vzpon ravnih nog, ki so se osredotočile na simulatorju ali na klopi. Premiki so nevarni za bolečine v hrbtu, saj povzročajo visoko obremenitev ledvenih in medvretenčnih ploščic. Hrbtenica doživlja največjo obremenitev v trenutku začetka dviga nog.

Če z vneto hrbtenico redno izvajate takšne vaje na diskih, se bodo pojavile mikrodamice in lahko se pojavi hernijska izboklina. Dolgoročno ogroža razvoj osteohondroze.

Še ena škodljiva vaja pri boleznih hrbta je vadba gub ali brošur. Ima veliko imen, vendar je bistvo enako: hkratno dviganje nog in trupa. Pri tem gibanju, ob upogibu hrbta, se na hrbtenico naloži velika obremenitev.

Splošna priporočila

Vsak specialist bo potrdil, da je treba v primeru bolezni hrbta natančno pritisniti na tisk, ob upoštevanju določenih omejitev. Na primer, ko črpate mišice trebuha, ne morete zasukati z ravnimi nogami. Da bi zmanjšali obremenitev hrbtenice, morate kolena upogniti.

Pri črpanju stiskalnice je nemogoče izvesti ostre premike, zato je treba postopoma povečevati kakršne koli obremenitve. Za bolečine v hrbtu morate izbrati vaje, v katerih bo medenica vedno pritisnjena na tla ali klop in ne visela v zraku.

Dovoljena vadba

Zdaj se obračamo k vajam brez obremenitve hrbtenice. Niso toliko, ampak za razvoj trebušnih mišic je dovolj:

  • V nasprotju z dvigovanjem nog s poudarkom, vaje za obešanje na palico z bolečim hrbtom niso prepovedane. To je osnovna vaja, ki pomaga delati globoko.
  • Planck. Lahko se izvaja z bolečinami v hrbtu, vendar ne pretiravajte. Glavna stvar je, da se osredotočite na podlaket in ne na dlan poravnanih rok. Čim širše so noge narazen, lažje je izvajati vajo.
  • Stranska plošča. Izvaja se kot klasika, vendar pa moramo telo obrniti pravokotno na tla, pri tem pa poudariti eno podlaket.
  • Vrtenje na tleh. Morate jih narediti, pazite, da kolena pokrijete pod pravim kotom.
  • Twist na fitballu. Prav tako učinkovit in varen za vadbo hrbtenice za tisk. Položite hrbet na kroglo, noge se razprostirajo po širini ramen in roke zložite za glavo ali križane na prsih. Držite telo vzporedno s tlemi in začnite curling.

Kdaj je prenos tiska kontraindiciran?

Obstajajo situacije, ko so kakršnekoli vaje na trebuhu prepovedane z bolečino v hrbtu. Akutne kontraindikacije vključujejo:

  • Obdobje poslabšanj, ki od pacienta zahtevajo popoln počitek.
  • Končna faza motnje, ki zahteva kirurški poseg.
  • Pojav bolečine ali nelagodja pri treningu.

Bolje je počakati na opustitev in začeti izvajati svetlobne vaje za tisk brez obremenitve spodnjega dela hrbta in hrbtenice, o čemer smo govorili zgoraj.

Vaje na stiskalnici brez obremenitve pasu

Značilnosti gimnastike z medvretenčno kilo

Že vrsto let poskušam ozdraviti sklepe?

Vodja Inštituta za zdravljenje sklepov: »Presenečeni boste, kako enostavno je zdravljenje sklepov, ki ga jemljete vsak dan.

Program gimnastičnih vaj, ki se izvaja pod vodstvom usposobljenega strokovnjaka, je dokaj učinkovita metoda zdravljenja bolečine v primeru patologije medvretenčnih plošč.

Celostni pristop k popravni gimnastiki je ponavadi sestavljen iz poučevanja pacienta o tem, kako se premakniti, in niza posebnih vaj, ki pomagajo sprostiti spastične mišice in normalizirati njihovo delo, splošno krepitev mišičnega steznika in pomoč pri vzdrževanju hrbtenice v nevtralnem položaju (naravnost) med dnevnimi aktivnostmi.

Za zdravljenje sklepov so naši bralci uspešno uporabili Artrade. Ko smo opazili priljubljenost tega orodja, smo se odločili, da vam ga predstavimo.
Več si preberite tukaj...

Ljudje, ki trpijo zaradi bolečine, ki jo povzroča kila intervertebralnega diska, se morajo izogibati dejanjem, ki povzročajo prekomerno obremenitev spodnjega dela hrbta ali zahtevajo nenadne "zvijanje" gibov, kot so nogomet, golf, balet in dviganje uteži.

Dodatne aerobne vaje (z nizko intenzivnostjo, npr. Hoja, gibalno kolo, plavanje) se lahko začnejo malo prej kot gimnastika, dva do tri tedne od začetka terapije. Tek ni priporočljiv, vsaj dokler bolečina ne izgine in hrbtne mišice niso močne.

Medtem ko mišice, ki sestavljajo steznik na hrbtu, niso dovolj usposobljene, se izogibajte vajam, ki pritiskajo na spodnji del hrbta (npr. Čepi z dodatno obremenitvijo). Neprestano se moramo spominjati, da mora biti izvajanje gimnastičnih elementov počasno in nežno.

Vrste gimnastičnih vaj za hernija.

Obstajajo različne vrste in vrste telesne dejavnosti, ki se uporabljajo za uspešno zdravljenje bolečih manifestacij v spinalnih kilah. Vaje za raztezanje so najbolj primerne za zmanjšanje bolečinskih simptomov, medtem ko vaje za učvrstitev več prispevajo k obnavljanju izgubljenih funkcij (povečanje mobilnosti).

Vaje, ki se najpogosteje uporabljajo pri patologiji diskov, lahko razdelimo na:

- Nizka intenzivnost aerobne vadbe. To bi moralo vključevati plavanje, kolesarjenje in hojo, skozi katero se mišice trebuha in hrbta okrepijo brez nepotrebnega stresa. Vodna gimnastika je še posebej uporabna, saj voda pomaga pri zmanjševanju obremenitve hrbtenice med vadbo.

- Joga, tai chi, qigong. Različne gimnastične vaje, izumljene v vzhodnoazijskih državah, združujejo fizične tehnike z meditacijo, kar vam omogoča, da dosežete psihofizično ravnotežje, ki učinkovito preprečuje ponovitev ledvenih bolečin.

- Stabilizacijske vaje (ali trening moči). Vadba te vrste gimnastične vaje vodi v povečanje mišične moči trebuha in spodnjega dela hrbta, hkrati pa izboljšuje gibljivost, moč in vzdržljivost na splošno ter dodatno povečuje fleksibilnost v sklepih kolkov in kolen.

- Strije. Te vaje najbolj učinkovito pomagajo zmanjšati bolečino, toda najboljše rezultate, kot kaže praksa, lahko dosežete z združevanjem z močjo gimnastiko.

Vaje, ki krepijo trebušne mišice

- Naraščajoč trup (koristno za krepitev šibkih mišic zgornjega dela trebuha). Če želite to narediti, položite na hrbet, upognite spodnje okončine pri kolenih in položite roke na prsi s prekrižanimi rokami. Dvignite zgornji del trupa za petnajst do dvajset centimetrov od tal, zadržite se 2–5 sekund, nato počasi spustite v začetni položaj. Izdihnite na poti navzgor in vdihnite na poti navzdol. Zaželeno je desetkratno izvajanje dveh pristopov. Če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v vratu, si roke za glavo potegnite za glavo.

- Za krepitev mišic, ki tvorijo pritisk spodnjega dela trebuha, lezite na hrbet in izmenično in počasi dvignite izravnane noge od 30 do 50 centimetrov od tal. Pritrdite jih v zgornji položaj za deset sekund, nato pa počasi spustite. Cilj za dva niza desetih vzponov.

- Lezite na hrbet (praviloma v mirnem, sproščenem stanju, med hrbtom in tlemi se oblikuje vrzel). Z napenjanjem mišic sprednje trebušne stene pritiskajte hrbet na tla, tako da reža izgine, v tem položaju ostanejo osem do deset sekund, vrnite se v začetni položaj. Sprejem 8 - 10-krat.

Vaje za sprostitev mišic hrbta

- Dviganje medenice. Lezite na hrbet, dobro se upognite v kolenskih sklepih. Zategnite zadnjico in trebuh, tako da je spodnji del hrbta rahlo dvignjen nad tlemi, v tem položaju pa zamrznite za sekundo. Sedi nazaj na tla, sprostite se. Poskusite dihati enakomerno. Rahlo podaljšajte vajo na 5 sekund. Nato stopala nekoliko odmaknite od telesa in poskusite znova.

- Podaljšanje vadbe. Z ležečega položaja, pri katerem so roke upognjene na komolcih pritisnjene na prsni koš, zgornji del trupa počasi dvignite do komolcev, pri čemer boke in medenice držite na tleh (slika 4). Stojte v tem položaju pet sekund in se vrnite na tla. Postopno povečajte bivanje v raztegnjenem položaju na trideset sekund. Ponovite 10-krat.

Ko se vam zdi, da je vaja lažja, jo lahko premaknete na bolj zapleteno obliko - ne dvigajte se na komolce, temveč na popolnoma iztegnjene roke. Če iz enega ali drugega razloga težko ležete, lahko izvajate isto vajo, ko stojite, počasi se obračate hrbet, roke na bokih. Vendar je še vedno bolje, da to vajo opravite v ležečem položaju.

Raztezanje mišic hrbta.

- Ležite na hrbtu s koleni, ukrivljenimi nogami in skupaj z rokami narazen, nežno in počasi spuščajte kolena na tleh od strani do ene strani in se zadržite v ekstremnih položajih dvajset sekund.


- Z rokami na hrbtu si z rokami vzemite golenico ali stegno ene noge in počasi povlecite koleno do rebrne kletke do maksimuma. Zadržite deset do dvajset sekund, nato pa to storite z drugo nogo.


- Ko ležite na hrbtu, nežno potegnite kolena obeh nog na prsni koš (sl. 9). Dvajset do trideset sekund kasneje se počasi vrne na začetni položaj. Naredite dva kompleta 6-krat.


- Sedite na svoje golenice, upognite se in, raztegnite roke, se raztegnite naprej, ne da bi dvignili zadnjico iz pete (sl. 10). Po enaindvajsetih sekundah se počasi vrne v začetni položaj. Izvedite dva kompleta 6-krat.

Vaje, ki krepijo mišice hrbta

- Ko ležite na trebuhu (za udobje lahko postavite nekaj podobnega blazini ali vzglavniku in ustvarite hrib) z rokami za hrbtom, dvignite ramena in zgornji del telesa. Po tem, ko ostanete v tem položaju približno pet sekund (še več do 20 sekund), se vrnite na izvirnik. Opravite 8-10 krat.


- Iz ležečega položaja na želodcu (s spuščeno glavo in prsnim košem do tal in rokami, raztegnjenimi nad glavo), počasi dvignite roko in nasprotno nogo podaljšajte v kolenu za pet do deset centimetrov od tal, zaprite za nekaj sekund (postopoma povečajte na dvajset) vrnitev v prvotni položaj. Ponovite osem do deset krat.


- Pol most. Iz položaja na hrbtni strani s spodnjimi udovi, upognjenimi v kolenskih sklepih, počasi dvignite spodnji del hrbta in zadnjico s tal. V ta položaj zaklenite pet do deset sekund, nato pa se nežno spustite. Izvedite nekaj pristopov na desetih mostovih.


- Lezi na želodec, položi roke pod glavo. Alternativno dvignite noge, rahlo upognjene v kolena, jih pritrdite v zgornji položaj za pet sekund. Naredite osem do deset vzponov.


Možne so podobne vaje tudi v 4-točkovnem položaju (dlani in kolena kot podporne točke). Izogibajte se zvijanju ali zvijanju telesa.

- Dvignite noge, rahlo upognjene na kolena, hrbet in gor eno za drugo, držite se na vrhu pet sekund, nato počasi spustite. Opravite dva pristopa desetih višin.


- Stoječi na vseh štirih, istočasno dvignite izravnano roko in isto nogo z nasprotne strani, držite tri do pet sekund. Ne pozabite, da je treba hrbet držati naravnost. Izmenično roke in noge, ponovite osem do deset krat.

Gimnastika je odlična priložnost za povečanje fleksibilnosti in vzdržljivosti ter krepitev nekaterih mišičnih skupin, ki ohranjajo nevtralni položaj hrbtenice. Vadba ne sme biti izolirana, temveč del širšega programa, ki je potreben za vrnitev v normalno življenje doma in na delovnem mestu.

Kombinacija gimnastike s psihološko in motivacijsko podporo, kot je kognitivno-vedenjska terapija, vam omogoča, da prizadevanja pacienta postanejo bolj samozavestna in osredotočena.

Bič številnih ljudi srednjih let in skoraj vseh starejših je bolečina v hrbtu, natančneje - v spodnjem delu hrbta. Anksiozne bolečine so lahko drugačne narave in se pogosteje pojavljajo kot bolečine, obroči, ostre, boleče bolečine.

Vzroki te pogoste bolezni so bolezni, kot so osteohondroza, revmatizem, išias in podobne manifestacije med nosečnostjo. Nedvomno je treba zdravljenje hrbta zdraviti in čim prej, vendar ne pozabiti na vaje za spodnji del hrbta, saj pripomorejo k izboljšanju fizičnega stanja pacienta z ohranjanjem mišic hrbta v dobri formi.

Priporočila za vajo

Ko bolečine opravljajo za spodnji del hrbta - to je pravi način, da se znebite neugodja in preprečite njihov pojav. Vaje je treba opraviti z obremenitvijo in frekvenco, ki je primernejša za vaš primer. Ne bi smeli preobremenjevati, da bi se po razredu počutili izčrpanosti, čutili bi se samo lahkotnost in lajšanje bolečin.

Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta pomagajo osvoboditi osebo pred bolečinami, še posebej pa je učinkovita pri pojavu takšnih degenerativno-distrofičnih bolezni hrbtenice kot osteohondroza. Če se obrnete na strokovnjaka in od njega prejmete celovito zdravljenje (zdravila proti bolečinam, antibiotike in druga zdravila), vam bo zdravnik zagotovo predpisal fizikalno terapijo kot dodatek k osnovnemu zdravljenju.

Za izboljšanje učinkovitosti treninga lahko uporabite posebne simulatorje za hrbet.

Pomembno je, da se naučite razlikovati med slabimi in dobrimi bolečinami. Kaj lahko to pomeni? To pomeni, da se ne smete bati občutka bolečine, ki jo čutite med vadbo. Nasprotno, popolnoma je normalno, ker se mišice zategnejo in raztegnejo.

Izogibajte se perifernim in krčevitim bolečinam v hrbtenici, kar bo znak za prenehanje polnjenja.

Zelo pomembno je, da čutite in veste, kdaj se morate v njihovih dejanjih ustaviti. Od prvega dne se vam zdi, da lahko izvedete sto takih usposabljanj. To ni priporočljivo, saj vam je enostavno odstraniti hrbet in učinek bo sledil ravno nasprotno.

Vaje ni priporočljivo izvajati:

  • med nosečnostjo - v tem primeru obstaja več drugih dejavnosti, ki so manj resne in se izvajajo z manjšo obremenitvijo;
  • za nedavne poškodbe hrbtenice - mora miniti najmanj 2 meseca;
  • če je med treningom prišlo do ostre bolečine.

Priporočila za izvajanje vaj med nosečnostjo:

Integrirano polnjenje ledvenega dela

Vaje za ledveno hrbtenico so namenjene krepitvi ledvenih mišic in njihovemu največjemu raztezanju. Ti razredi so učinkoviti pri osteohondrozi in revmatizmu. Torej, začnemo polniti.

  1. Ležite na tla s hrbtom navzdol in raztegnite roke na stran (položite roke na tla, tako da bodo oblikovali kot 90 stopinj). Dvignite noge in jih potisnite v prsni koš, pri tem pa čim več. Spustite noge in se sprostite. To vajo je treba ponoviti 5-7-krat.
  2. Začetni položaj: Ležite na tleh s hrbtom navzdol, z rokami ob strani. Upognite kolena in jih obrnite v različne smeri - levo, desno, z glavo, usmerjeno v nasprotno smer od nog. Ta ukrep pomaga zategniti mišice v spodnjem delu hrbta, nato pa jih dramatično sprošča, kar omogoča, da se sklepi popolnoma sprostijo. Ponovite vajo mora biti 8-10 pristopov.
  3. Potrebno je ležati na tleh s hrbtom navzdol, narazenimi nogami do širine ramen, medtem ko jih upognemo v kolena, noge pa nato položimo na tla. Globoko vdihnite, da se medenica čim bolj dotakne tal, zadržite dih za nekaj sekund. Izdihnite in dvignite prsni koš čim bolj navzgor. Lekcijo ponovite desetkrat.

Kompleks zgornjih vaj vas bo razbremenil bolečin v hrbtu (ledvena hrbtenica). Pomagajo čim bolj raztegniti mišice, jih okrepiti in narediti bolj odporne na fizične napore.

Za zdravljenje sklepov so naši bralci uspešno uporabili Artrade. Ko smo opazili priljubljenost tega orodja, smo se odločili, da vam ga predstavimo.
Več si preberite tukaj...

Vaje za ledvično krilo

Vaje za lumbosakralno hrbtenico omogočajo krepitev mišic sakralnega in spodnjega dela hrbta. Ta dejanja temeljijo na dviganju uteži (prilagodite težo sami, na podlagi strokovnih nasvetov in lastnih pogojev).

  1. Stojte naravnost, širite noge širine ramen. Vzemite palico in se nagnite navzdol v dveh stopnjah, to je postopoma. Najprej se sklonite za 45 stopinj in nato za 60 stopinj, na vsakem nagibu se morate ustaviti za nekaj sekund (približno 10) in se nato premakniti na naslednje mesto. Hrbet mora biti naravnost. Ta mehanizem ponovite toliko, kot vam bo omogočil vaš hrbet.
  2. Ležite na tla s hrbtom navzdol, prekrižajte si roke nad prsmi in noge 45 stopinj. Dvignite zgornji del trupa (kot pri nihanju stiskalnice) in držite telo v tem položaju 5-10 sekund. Mišice sakralne regije so napete, posojilo je sproščeno, kar vodi do njihove največje krepitve in raztezanja.
  3. Ta vaja spominja na vaje za trebušne mišice. Mogoče tudi tisk v tem primeru niha, toda glavna pristranskost gre za lumbosakralni del. Torej, ležite na tleh s hrbtom navzdol, noge so vzporedne s tlemi, roke za glavo. Dvignite noge v izredno enostavni obliki 15 cm od tal in jih držite v tem položaju vsaj 5 sekund. Če lahko storite več, lahko in še več, vendar ne pozabite, da se bo število razredov in njihova kompleksnost z vsakim novim dnevom povečevala.
  4. Lažni trebuh na tla, desno roko dvignite s svojo levo nogo in držite položaj nekaj sekund. Nato desno roko spremenite v levo in levo stopalo na desno stopalo. Ponavljati ga je treba 5-6 krat, odvisno od zaznane utrujenosti in napetosti mišic.

Te vaje so primerne za vse ljudi, ki čutijo nelagodje v ledvenem predelu in v območju križnice. Poleg tega takšne študije pomagajo ljudem, ki trpijo zaradi osteohondroze in revmatizma. Te obremenitve lahko opravite tudi po poškodbah hrbtenice, ki so jih utrpeli pred več kot dvema mesecema.

Bolečine v hrbtenici z osteohondrozo ali drugimi vzroki - pošast večje polovice ne le starejših, ampak tudi mladih. Prva stvar za bolečino je, da se obrnete na nevrologa. To je tisti, ki vam bo povedal potrebne načine zdravljenja in popravljanja vaše situacije, bo določil potreben sklop razredov. Vse bolezni so ozdravljive, glavna stvar - ne puščajte vsega na zadnji dan in za vedno pozabite besedo »jutri«, ker je treba problem izkoreniniti že ob prvih manifestacijah.

Kako zdraviti ledveno bolečino doma

Bolečina v ledvenem delu hrbtenice, ki ni niti najmočnejša, je težko zdržati dolgo časa. Ja, in tega ne bi smeli storiti - bolje je hitro ugotoviti vzroke in začeti zdravljenje pasu. Glede na diagnozo bo zdravnik ponudil zdravila, fizioterapijo, ročno terapijo ali masažo.

Da bi problem rešili kompleksno, je možno z zdravniškim soglasjem dodatno opraviti posebne vaje doma. V nekaterih primerih je morda potrebna operacija.

Pogosto, ko boli spodnji del hrbta, zdravljenje kot takšno ni potrebno, na primer, če je prekomerna deformacija ledvene hrbtenice - hiperlordoza - povezana z napačno držo ali rednim dolgotrajnim bivanjem v neudobnem položaju. Pridobljeno hiperlordozo s starostjo je mogoče popraviti.

Popravljanje hiperlordoze doma

Najpogosteje je hiperlordoza povezana z napačno držo. Položaj telesa naj bi bil anatomsko pravilen, ne glede na to, ali sedite, stojite, ležite ali hodite. Mentalno narišite os, ki gre skozi ušesa, ramena in boke, in si prizadevajte, da bi bila ravna.

Mnogi ljudje občasno doživljajo bolečine v hrbtu zaradi mišične napetosti, slabe drže ali poškodb. Vendar pa lahko z izbiro pravega poteka zdravljenja o njej za vedno pozabite.

Če ste dolgo sedeli v sedečem položaju, vključno z vožnjo avtomobila, upoštevajte naslednja pravila, kadar je to mogoče:

  • ne nagnite stolca nazaj za več kot 30 stopinj;
  • premaknite sedež čim bližje spredaj, da se telo ne nagne naprej;
  • vsaj enkrat na uro, vstanejo od stola vsaj pet minut ali pa nagibajo hrbet nazaj pod kotom 135-140 stopinj, da odstranite akumulirano aksialno obremenitev hrbtenice;
  • pravilna višina sedeža pomaga tudi ohranjati držo - prilagodi;
  • obremenitev iz ledij bo odstranjena: stojte pod nogami - tako, da so kolena nad boki, blazino ali valjem v depresiji med hrbtno stranjo stolpa in ledvene hrbtenice, naslonjali za roke;
  • po dolgem bivanju v sedečem položaju, vključno z vožnjo avtomobila, ne dvigajte težkih predmetov.

Pri hoji in stoje:

  • Vložki za čevlje morajo biti ortopedski, mehki podplat;
  • višina pete obutve ne sme presegati 3-4 cm;
  • ko stoji, se enakomerno naslonite na obe nogi;
  • dvignite predmete iz tal brez drkanja, dvignite uteži bolje s pomočjo nog, ne nazaj.

Za izbiro kompleksnih vaj, ki odpravljajo hiperlordozo, je potreben pregled. Najpogosteje vključuje več metod:

  • Rentgenska slika hrbtenice v boku in v neposredni projekciji;
  • računalniški tomogram;
  • slikanje z magnetno resonanco;
  • oceno mišične moči in funkcionalnosti elektromiografa;
  • Spondilometrija meri kot, ki določa hiperlordozo.

Vendar pa je mogoče opraviti nekaj vaj za lajšanje napetosti od zadaj in pred izpitom.

  1. V stalnem položaju, se dotikajte trtice in sploščenih lopatic zidu, počasi dvignite roke skozi stranice navzgor. Po 10 ponovitvah ostanite v istem položaju, vendar ne dvigajte rok, ampak samo zamislite, da jih dvigujete.
  2. Ležite na desni strani na ravno trdo površino, levo nogo upognite v kolenu, povlecite do želodca in se dvignite v tem položaju navzgor. Zaklenite 20 sekund. Enako ponovite na levi strani.
  3. Sedite na stol ali na tla in poravnajte hrbet. Spustite glavo, sprostite vrat. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund.

Poleg sprostitvenih vaj je dobro začeti plavati ali hoditi. Takšno usposabljanje kardiovaskularnega sistema bo zagotovilo najboljši pretok krvi v hrbet in okrepilo mišice.

Močne trebušne mišice lahko delno kompenzirajo hiperlordozo ledvenega dela hrbtenice, če se antagonistične mišice postopoma raztezajo vzporedno. To pomeni, da je po opravljenih vajah na tisku doma potrebno raztegniti in sprostiti mišice ledvenega dela hrbtenice.

  1. Sedenje na tleh, združite svoje ravne noge, poravnajte hrbet in počasi, brez sunkov, nagnite telo na noge. Sprostite se in nastavite položaj 20-30 sekund. Vsakič se skušajte upogniti navzdol do nog in povečati čas fiksacije.
  2. Tudi na tleh, razprostrite si kar se da ravne noge, poravnajte hrbet, dvignite levo roko navzgor. Počasi se upognite, raztegnite levo roko do prstov desnega stopala, zaklenite čim nižje, nato pa ponovite vajo v drugo smer.
  3. Leži na tleh, dvignite ravne noge proti stropu. Potem odtrgajte medenico od tal, počivajte roke na ledvenem delu, kot v vadbi Birch; Še naprej spuščajte noge, vretenca za vretencem, raztezanje hrbtenice in hrbtne mišice. Cilj je, da se prsti dotaknejo tal za glavo. Zelo skrbno se vrnite na začetni položaj.

Treba je jesti popolnoma, tako da kosti in mišice dobijo beljakovine, minerale in vitamine. Zdravo spanje na trdi ortopedski vzmetnici olajša tudi hiperlordozo ledvene hrbtenice.

Popraviti hiperlordozo z vadbo je šele, ko se bolečina v ledvenem delu hrbtenice zniža. Delanje dviganja uteži z bolečinami v hrbtu ni vredno v nobenem primeru.

Strogo kontraindicirana vsaka vaja, v kateri je faza ločitve od tal:

Zdravljenje bolečine v spodnjem delu hrbta v vnetnem procesu na domu bo pospešilo hladno stiskanje. Bolečina, povezana s prenapolnjenimi mišicami, bo razbremenila toploto v obliki segrevalnih pasov ali mazil. Če je bolečina v hrbtu dovolj huda, bo zdravnik predpisal potrebna zdravila.

Zdravljenje bolečine v spodnjem delu hrbta

Kot zdravila proti bolečinam je bolje izbrati način, ki je mehkejši, kot sta Ibuprofen, Tylenol ali Naproxen. Spomnimo se, da ima večina analgetičnih lastnosti številne neželene učinke, še posebej negativno vpliva na srce, endokrini, prebavni in živčni sistem. Takšnih drog ne zlorabljajte dolgo časa, še posebej brez zdravniškega recepta.

Nesteroidna protivnetna zdravila bodo potrebna za lajšanje vnetja ledvene hrbtenice. Kot so Voltaren, Piroxicam, Indomethacin, Ketoprofen in drugi. Zaviralci razreda COX-2 se borijo hkrati z vnetjem in bolečino. Med varnimi za želodec je zdravilo iz skupine Celekoksib, vendar negativno vpliva tudi na srčno-žilni sistem in je celo sposobno izzvati možgansko kap.

Kodein, morfin, tramadol so narkotična zdravila, povzročajo zasvojenost in jih predpiše le zdravnik s podaljšano hudo bolečino, s katero se druga zdravila proti bolečinam ne morejo spopasti.

Korektivna ledvena hiperlordoza lahko:

  • fizioterapija;
  • osteopatija in ročna terapija;
  • masaža;
  • akupunktura;
  • joga;
  • balneoterapija

Operacije

Nekatere bolezni, kot so kila, radikulitis ledvenega dela hrbtenice ali stenoza spinalnega kanala, se morda ne odzovejo na zdravljenje bolečine v spodnjem delu hrbta in fizioterapijo. V tem primeru bo morda potrebna operacija.

Za odstranitev pritiska iz hrbtenjače ali živčnih končičev se uporabljajo metode laminektomije ali laminotomije za odstranitev obokanega dela vretenc. Popolna odstranitev enega od diskov ledvene hrbtenice, ki povzroča bolečino, se imenuje discektomija. Prav tako je možno zamenjati disk z umetnim. Spinalna fuzija je operacija, ki omogoča, da več vretenc zraste skupaj, da se prepreči gibanje med njimi, kar povzroča bolečino.

Tudi če ni kontraindikacij za operacijo, se je treba boriti za zdravljenje na druge načine. V devetih od desetih primerov lahko brez operacije.

LiveInternetLiveInternet

-Naslovi

  • 1000 Nasvet +1 (307)
  • Namigi za vse priložnosti (104) t
  • Majhni triki odlične kuhinje (85)
  • Nasvet za gospodinjstvo (121)
  • Osebni razvoj (83) t
  • Razvoj spomina (48) t
  • Nasveti za življenje (13)
  • Upravljanje s časom (11)
  • Spretnosti komuniciranja (9) t
  • Hitro branje (3)
  • Plesi (83)
  • Latina (29)
  • Zumba Plesanje Slimming (16)
  • Plesni predmeti (7) t
  • Klubski plesi (5)
  • Go-Go (5)
  • Orientalski ples (25)
  • Pogosta vprašanja (81)
  • Video posnetek FAQ (20)
  • LiRu (2)
  • Oblikovanje (6)
  • Opomnik (27)
  • Naši manjši bratje (661)
  • Psi (35) t
  • "V živo - kot mačka s psom" (25)
  • Moja zver (5)
  • Iz življenja mačk -1 (155)
  • Iz življenja mačk-2 (35)
  • Zanimivosti o mačkah (64) t
  • Mladički (18) t
  • Mačke (slike) (234)
  • Lastniki mačk (38) t
  • Te čudovite živali (75)
  • Na svetovnem spletu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Kakšen je napredek. (8)
  • Želim vedeti vse (114)
  • Ustvarjalno pisanje (17)
  • Miti in dejstva (36) t
  • Namerno ne pomisli na (3)
  • Strastni Mordasti (44)
  • Neverjetno - blizu! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vse o vsem (39)
  • Življenje v veselje (671)
  • Live Easy (187)
  • Rituali, vedeževanje, znamenja (131)
  • Počitnice, tradicije (100) t
  • Denar Magic (73)
  • Moški in ženska (48)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za dušo (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoterično (2)
  • Dlani (1)
  • Svetišča (5) t
  • Abeceda vere (108)
  • Zdravje (811)
  • Pomagajte si (367)
  • Samomasaža po vseh pravilih (81)
  • Bolezni (71) t
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Akupresura, refleksologija (43) t
  • Starost ni veselje? (26)
  • Popravek vida (9)
  • Narodna medicina (9) t
  • Vzhodna medicina (6) t
  • Živi zdravo (134)
  • Narodna medicina (46) t
  • Čiščenje telesa (42) t
  • Zadnja cigareta (24)
  • Izrael (146)
  • Mesta (33)
  • Obljubljena dežela (11)
  • Koristne informacije (5)
  • Izravideo (21)
  • Fotografska poročila (11)
  • Joga (211)
  • Joga kompleksi (124) t
  • Joga rešuje probleme (43)
  • Vaje (30)
  • Asane (9)
  • Joga za prste (mudra) (7) t
  • Namigi (2)
  • Lepota brez magije (1205)
  • Gimnastika za obraz, vaje (238) t
  • Razkošni lasje (133)
  • Masažna tehnika (93) t
  • Japonska lepota, azijski tehniki (86)
  • Skrivnosti mladosti (60) t
  • Originalna manikura (22)
  • Pot do sijoče kože (115)
  • Kozmetična torba (56) t
  • Popolna ličila (105)
  • Težave (46)
  • Umetnost biti lepa (36) t
  • Slog (136)
  • Nega (285) t
  • Recepti (775)
  • Peka (93)
  • Okras (18) t
  • Prva jed (12)
  • Etnična kuhinja (8) t
  • Desert (53)
  • Prigrizki (119) t
  • Proizvodi iz testa (84) t
  • Jedilna ponudba (51) t
  • Meso (115) t
  • V naglici (31)
  • Pijače (76)
  • Zelenjava in sadje (115) t
  • Recepti (25)
  • Ribe, morski sadeži (34) t
  • Solate (62) t
  • Omake (8) t
  • Pogoji (16)
  • Uporabne strani (11)
  • Fotografija (8)
  • Urejevalniki fotografij (3)
  • Napajalnik (7)
  • Koristne povezave (7)
  • Programi (11)
  • V življenju, smeh. (134)
  • Video zabava (33)
  • Zabavna fotografija (3)
  • Igrače (24) t
  • Oh, tisti otroci. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Samo super! (16)
  • Needlewoman (209)
  • Pletenje (21) t
  • Šivanje (11) t
  • Popravila (3) t
  • Naredi sam (83)
  • Ustvarjamo udobje (37)
  • Šivanje (70) t
  • Pesmi in proza ​​(249)
  • Besedila (154)
  • Pregovori (68)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Priljubljeni izrazi (1)
  • Popolno telo (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobika (25) t
  • Callanetics (22)
  • Milena. Fitnes (18)
  • Telovadnica (17)
  • Preoblikovanje telesa (5)
  • Anatomija (1)
  • Namigi (69)
  • Fitnes program (89) t
  • Raztezanje (40)
  • Vaje (237)
  • Svet fotografije (63)
  • Umetniki (5)
  • Narava (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi in njihova dela (31) t
  • Cvetje (8) t
  • Photoshop (5)
  • Izzivite dodatno težo (556)
  • Ujeti v prehrani (65) t
  • Energetski zakoni (119)
  • Jej za življenje. (76)
  • HLS (16)
  • Izdelki (73) t
  • Pametno izgubite težo (129) t
  • Pot do ideala (103)

-Video

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

Napake v trebušnih vajah, ki uničijo hrbtenico

Vtisnjeni tisk je sanje ne samo mnogih moških, ampak tudi nekaterih žensk. S sanjami gredo v telovadnico, v fitnes center ali pa to storijo sami.
Trenirajo do sedmega znoja, polnega pa v celoti, vendar ni rezultatov.

Namesto reliefnih kock, ki krasijo trup, so boleče mišice, boleči sklepi in glavobol.
Fitnes trenerji imenujejo najpogostejše napake pri premikanju medijev.

Napačna izvedba

Pogosto se zgodi, da je zaradi nepravilnega usposabljanja še več težav kot prej. Če opravljate trebušne vaje, trebušne mišice in hkrati bolečine ali utrujenost v hrbtu, je to znak, da se nekaj dogaja narobe.

V videu si bomo ogledali priljubljeno »zvijanje« tiskovne vaje in eno izmed najpogostejših napak pri tej vaji, ki vas bo namesto kock pripeljala do disk kile, titanovega kolčnega sklepa, skolioze.

Trebušne mišice upogibajo trup. Natančneje, s fiksnim hrbtenico in medeničnim pasom, se rektum abdominis spušča po rebrih, potegne rebro in spusti hrbtenico. Zato sklepamo - pri izvajanju vaje se osredotočite na te stvari: maksimalno upogibanje hrbtenice v prsni regiji, ki dejansko določa pot, gibanje prsnega koša navzdol, tj. v medenico pri opravljanju zavojev.

Pomembno je! Preprečite trganje pasu s površine, na kateri ležite. Maksimalna kontrakcija trebušnih mišic poteka z zaokroževanjem zgornjega dela hrbta. Osredotočite se na gibanje rebra proti popku. Dvignite prsni koš le nekaj centimetrov - to je dovolj, da napnete trebuh.
Predstavljajte si, da je jabolko stisnjeno med brado in prsnim košem skozi celoten zvitek. Tako boste zagotovili pravilen položaj vratu. Lahko tudi prekrižate roke na prsih ali položite prste okoli ušes (s komolci, usmerjenimi naprej).

Sukanje ni dviganje trupa. Ko se dvignete previsoko, prenesete obremenitev z rektumskega abdominisa na upogibnike kolka.

Ni potrebno, da se pri opravljanju zvijanja, da bi se usmerili navzgor, gibanje usmeri naprej in v smeri največjega upogibanja hrbtenice. Bolj kot je vaša hrbtenica pri opravljanju te vaje, manjša je obremenitev mišic rektumskega abdomina.

Naj bodo vaši gibi gladki. Na koncu vsakega zvijanja se vrnite na tla. Upočasnite pred naslednjim ponavljanjem.

Prekomerna skrbnost

To je začetna napaka. Tako hočejo hitro dobiti napolnjeno stiskalnico, da so pripravljeni nekaj ur zapored trenirati, vsakih 5-10 minut gledati na trebušno področje - ali so se želene kocke že pojavile? Ta pristop ima dve razvojni poti.
Prvi: močna preobremenitev zaradi dolgih treningov, slabosti in celo bruhanje med ali po vadbi, ki je posledica pretirane napetosti prebavnega sistema, slabega zdravja na splošno.

Drugič, po 2-3 treningu in trpljenju zaradi bolečine v mišicah in sklepih se novinec izgubi zanimanje za usposabljanje, prihaja do razlogov, zakaj jih je pogrešal, upravičuje njegovo nepripravljenost, da nadaljuje z nujnimi nalogami in na koncu opusti zamisel o črpanju tiska.

Za kakovostno rast mišic je potrebno postopno povečanje obremenitve. Iz ene vadbe v drugo. Če se povečate preveč pogosto in dramatično, boste kmalu opazili, da se mišice sploh ne povečujejo, energija pa se hitro zmanjšuje, letargija, apatija, depresija - vsi znaki klasičnega pretreniranja.

Nepravilno dihanje

To je ena najpogostejših napak. Ljudje, ki stiskajo tisk, ne posvečajo pozornosti temu, kako dihajo, medtem ko lahko samo s pravilnim dihanjem dosežete pozitiven rezultat v kratkem času in skoraj brez bolečin v sklepih in mišicah po vadbi. Najpogosteje se to zgodi: oseba zadržuje dih za 4-5 vzponov, po tem pa se zaduši za dihanje, globoko vdihne in ne diha več v nekaj vzponeh.

Toda mišice potrebujejo kisik, še posebej med treningom. Brez tega ne morejo delovati v celoti. Da, mišice so resnična tovarna za predelavo maščob in kurjenje kalorij, vendar potrebujejo surovine. V tem primeru ima kisik svojo vlogo.
In če pride surovina v presledkih, se celoten potek dela dvigne. Vsi gibi nimajo učinka. Ali celo z znakom minus.

Kako dihati: v času sprostitve - vdihnite in v vzponu, v času največje napetosti - izdihnite.

Takšen dihalni ritem se na prvi pogled zdi težak. Morate se strogo nadzorovati. Po 2-3 treningih bo pravilno dihanje postalo norma.

Usposabljanje takoj po obroku.

To napako pogosto povzročijo tisti, ki poleg napihnjene stiskalnice želijo odstraniti tudi nekaj centimetrov v pasu. Ljudje mislijo, da bodo kalorije, ki jih telo prejme med okusnim obrokom, jedli tik pred sejo, čudežno izginile na nek način med vadbo, kar pomeni, da se ne bodo odlagale s plastjo maščobe.
To ni. Usposabljanje s polnim želodcem bo povzročilo slabost, pretirano znojenje, aritmije in glavobole. Intenzivni premiki lahko povzročijo tudi obrnjenost črevesja.

Prav tako je škodljivo, če se ukvarjamo na prazen želodec. Najboljši način je jesti hrano, ki je bogata z naravnimi ogljikovimi hidrati, pol ure pred treningom.

Monotono stiskalnico

Najbolj znana vaja v tisku - ležeči položaj, roke, zložene na zadnji strani glave, kolena, upognjena, glava se razteza navzgor. Žal ta vadba usposablja le zgornje (čelne) trebušne mišice. Medtem ko ostanejo poševne in spodnje mišice neizkoriščene.
Tiskajte ne morete monotono, trenirajte in ne upoštevajte drugih mišičnih skupin. Vaje bi morale biti drugačne. Kaj točno, trener bo povedal.

Če govorimo o samoizobraževanju, lahko prenesete video vaje strokovnih trenerjev iz interneta in izvedete pouk v skladu z njihovimi priporočili.

Pritrditev stopal

Skoraj vedno, pri izvajanju tiskovnih vaj, ljudje fiksirajo noge v mirujočem položaju (pod klopjo, v posebnih zankah, prosijo nekoga, da ga zadrži). Menijo, da to prispeva k popolnejši koncentraciji na trebušni regiji.
To je napačno prepričanje. Če se lotimo fiksacije nog, boki, ne pa trebušne mišice, začnejo močno delovati.

Da bi se izognili tej napaki, je bolje, da nihanje premikate na nagnjeni klopi, ne da bi pritrdili noge. V tem primeru bo trebušno področje aktivno zaslužilo.

Če upoštevamo zgoraj omenjene napake in upoštevamo osnovna pravila pri delu na tisku, se boste lahko izognili prevelikim obremenitvam, bolečinam in poškodbam, predvsem pa boste lahko učinkovito vplivali na to mišično skupino, kar bo omogočilo čas, ki ga porabite za usposabljanje, da ne bo prazen.

Nekaj ​​pravil

Želite biti lastnik ravnega želodca? Nato se morate pri usposabljanju tiska držati naslednjih pravil:

ToNe potrebujete črpalke za kurjenje maščob v trebuhu. Znebi maščobe je predvsem spoštovanje pravilne prehrane.
Kocke - je rezultat predvsem prehrane, ki je namenjena izgubi maščobe. In samo druga - vaje za tisk.
Žal se lokalna izguba maščobe pojavlja samo v oglasih, ne jemljite tistega, kar je zaželeno. Ne boste spali več maščobe v pasu, občasno naredite več ponovitev v trebušnih vajah! Na žalost za mnoge zdravilce, morajo iti na strogo dieto in / ali narediti kardio dela, da gorijo maščobe po vsem telesu. Ampak, ali ni 100 žlebov za srce in ožilje? Ne Teh 100 ponovitev bo porabilo manj kalorij, kot jih vsebuje majhno jabolko.

Najboljša strategija je, da postopoma zmanjšate število kalorij (100-200 kalorij od skupnih dnevnih kalorij vsake tri tedne) in / ali povečate aerobno komponento vadbe. Tako boste postopoma odstranili maščobo iz pasu. Ko odstotek maščobe pade pod 10%, boste videli abs.
Če želite, da kocke ostanejo na svojem mestu, tudi ko ste sproščeni, morate to številko povečati na šest odstotkov. Za večino zdravnikov to pomeni zmanjšanje kalorij v manjših korakih vsake 2-3 tedne, dokler se dnevna kalorij ne zmanjša na 2.000 kalorij.

Če vas odstotek maščob v telesu še vedno ne zadovoljuje, morate povečati količino aerobnega dela in / ali uporabiti dodatke za kurjenje maščob, ki lahko pospešijo vaš metabolizem in iz vas odstranijo zadnjo telesno maščobo. Nižje kot je vsebnost maščobe, težje je še naprej izgubljati težo.
Ampak ne obupajte. Z določeno vztrajnostjo, ustreznim programom usposabljanja in metodičnim zmanjšanjem vnosa kalorij boste dobili reliefno stiskalnico in boste nagrajeni z občudovanjem drugih.

To Za "spodnji" in "zgornji" pritisk ni potrebno več vaj. Anatomsko mišica rektum abdominis nima nobene delitve na višjo in slabšo, ampak predstavlja eno mišico: dovolj je nekaj trebušnih vaj in njihov redni premik.

Facilitate Ne olajšujte trkačev. Vaje se izvajajo zelo gladko, prav tako je potrebno nadzorovati gibanje navzdol (noge ali trup).

MuscleČe želite rasti mišic, sledite istim načelom kot pri usposabljanju drugih skupin, namreč, morate povečati obremenitev (bremena), potrebujete čas za obnovo, potrebujete zadostno število ponovitev v pristopu in vajah za to skupino. Pri vsakem treningu vam ni treba opraviti 5 težkih pristopov.